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健身增肌——背部肌群
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背部肌群锻炼方法大全
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它,达到即宽又厚,充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌,(2)斜方肌,(3)下背部:竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激 背部肌群锻炼系列 :(持续更新中!!!)点击进入,查看具体详情原创 2012-04-05 16:40:17 · 3299 阅读 · 0 评论 -
背阔肌(07):坐姿绳索划船
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f4sa.html 坐姿划船(Seated Row)能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。 目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌 动作要领:转载 2012-04-05 15:23:18 · 2110 阅读 · 0 评论 -
竖脊肌(05):屈腿硬拉
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iuyj.html 提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。 目标肌群:竖脊肌、也能锻炼到臀大肌转载 2012-04-05 16:16:36 · 2193 阅读 · 0 评论 -
竖脊肌(04):屈腿躬身
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iuyd.html负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent Knee Good-morning)。转载 2012-04-05 16:10:26 · 1610 阅读 · 0 评论 -
竖脊肌(01):背屈伸
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100itfj.html提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension),它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。转载 2012-04-05 15:56:33 · 2100 阅读 · 0 评论 -
背阔肌(05):史密斯机俯身划船
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f35f.html 史密斯俯身划船(Smith Bent-over Row),类似于杠铃俯身划船动作之一,也是增加背阔肌厚度的好方法,只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船,但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。转载 2012-04-05 15:17:47 · 1539 阅读 · 0 评论 -
背阔肌(03):单臂哑铃划船
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100eudp.html俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法,主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中,单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高,转载 2012-04-05 15:08:45 · 1723 阅读 · 0 评论 -
背部肌群介绍:肌肉图示和英文名称
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100eh8q.html背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群,主要包括三部分肌群。 (1)背阔肌(Latissimus Dorsi)和其它背部小肌群背阔肌是背部最重要的肌肉,锻炼背部的重点。 其他背部小肌包括:菱形肌(Rh转载 2012-04-05 16:19:47 · 5539 阅读 · 0 评论 -
竖脊肌(03):游式挺身
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iu4l.html 游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。 目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌转载 2012-04-05 16:03:59 · 1512 阅读 · 0 评论 -
竖脊肌(02):俯卧两头起
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iu44.html俯卧两头起(Superman),做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。 目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌 动作要领:转载 2012-04-05 16:02:18 · 1591 阅读 · 0 评论 -
斜方肌(02):创新性耸肩
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f551.html 斜方肌分三个部分:上部、中部、下部。传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船,主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌,可利用本文介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。下面我们将重点介绍10个你也许从未做过的耸肩动作,打转载 2012-04-05 15:36:30 · 2671 阅读 · 0 评论 -
背阔肌(08):站姿直臂下拉
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f4t5.html 直臂下拉(Straight Arm Pull-down)主要锻炼背阔肌的下部,与屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。 目标肌群:背阔肌下部 动作要领:1.转载 2012-04-05 15:25:39 · 3512 阅读 · 0 评论 -
背阔肌(06):T杠俯身划船
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f4s1.html T杠俯身划船(T-Bar Bent-over Row),也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部,也是增加背阔肌厚度的好方法。 目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌 动作要领:转载 2012-04-05 15:20:34 · 1895 阅读 · 0 评论 -
背阔肌(04):杠铃俯身划船
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f350.html 杠铃俯身划船(Barbell Bent-over Row)主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。 目标肌群:背阔肌中部(即内侧转载 2012-04-05 15:14:05 · 1613 阅读 · 0 评论 -
背阔肌(02):坐姿下拉
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ekxu.html坐姿下拉(Pull-down)也是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上作用类似。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。 目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等转载 2012-04-05 15:05:14 · 2821 阅读 · 1 评论 -
背阔肌(01):引体向上
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ekmk.html引体向上(Chin-up)是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。 目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,转载 2012-04-05 14:54:39 · 1884 阅读 · 1 评论 -
斜方肌(01):负重耸肩
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f54o.html 健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉,而且还要拥有健壮的斜方肌。 斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩(Shrug),也就是两肩向两耳方向上抬,做耸肩练习需要的器转载 2012-04-05 15:31:26 · 2688 阅读 · 0 评论