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健身增肌——腹肌
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腹直肌下部(01):仰卧抬腿
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100eupo.html 仰卧抬腿(Lying Leg Raise),对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿,称之为Incline Leg Raise。 目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)转载 2012-03-20 12:31:07 · 1471 阅读 · 0 评论 -
腹外斜肌(02):扭转卷腹
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibwy.html扭转卷腹(Twisting Crunch),顾名思义由卷腹派生而来。一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌,来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹,能有效锻炼腹外斜肌。它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。 目标肌群:腹外斜肌转载 2012-03-20 13:09:31 · 1577 阅读 · 0 评论 -
腹肌综合(01):空中蹬车
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iby1.html空中蹬车(Bicycle),也称仰卧卷腹转体,适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位综合性锻炼方法,俊宇强烈推荐方法。 目标肌群:腹直肌、腹外斜肌,还可锻炼到腹部深层的腹横肌。 动转载 2012-04-01 16:04:47 · 900 阅读 · 0 评论 -
腹部塑形第一阶段:初步减腹
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100icrg.html 一般人只要有毅力都能在减肥上获取或大或小的成功,但小肚子却很顽固不见消退,更别提看到腹肌了。 在健身房、游泳池、球场,俊宇都被人问及如何减肥,尤其想减去腹部肌肉。根据我向他们介绍获取的成功经验在此总结,也许对更多人有用。俊宇的总结经验总共分三转载 2012-04-01 16:08:28 · 918 阅读 · 0 评论 -
腹肌介绍:肌肉图示和英文名称
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100eb05.html 腹肌(Abdominals),包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。 腹肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。 腹部肌肉比体内转载 2012-04-01 17:19:22 · 4917 阅读 · 0 评论 -
腹直肌上部(02):卷腹
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100efo4.html 事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大,而且有可能损伤脊柱,美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐,因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤,以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹(Crunch)更为科学更为实用。 目标锻炼部位:转载 2012-03-20 12:22:53 · 1890 阅读 · 0 评论 -
腹直肌下部(03):罗马椅抬腿
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ey2g.html罗马椅抬腿(Roman Chair Leg Raise)其实是比较稳定的一种悬垂举腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。 目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹) 动作要领:1.准备姿式:将身体非常稳定的固定转载 2012-03-20 12:39:33 · 1900 阅读 · 0 评论 -
腹直肌下部(04):双杠抬腿
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100eyj5.html 双杠抬腿(Parallel Bars Leg Raise)能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,使腹肌达到最完美效果。前提必须是您对自己的腹肌有信心,因为这个动作要求更高,当然刺激更深。 目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹)转载 2012-03-20 12:42:08 · 1871 阅读 · 0 评论 -
腹直肌整体(04):支撑提臀抬腿
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibd4.html 支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿,因此称为Vertical Leg-Hip Raise,与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。 目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群)转载 2012-03-20 12:56:31 · 1073 阅读 · 0 评论 -
腹部塑形第三阶段:雕刻腹肌
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ma2z.html经过前一阶段对腹肌的打造,如何让腹肌更完美并保持,是以后时段主要任务,这一阶段精力上有意集中到最难练到的下腹。 进入第三阶段的前提:腹肌基本成型,每天应付400-500个卷腹轻松自如。 动作选择和训练量安排:转载 2012-04-01 16:18:40 · 934 阅读 · 0 评论 -
腹肌锻炼视频(01):四种方法打造完美腹肌
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100qrqp.html四种方法:1.double crunch:upper abs双重卷腹,主要锻炼腹直肌,尤其是上腹 2.exercise ball tuck:lower abs健身球卷腹,主要锻炼下腹 3.bicycle:side a转载 2012-04-01 17:08:50 · 992 阅读 · 0 评论 -
腹肌——健康的风向标
拥有好的腹肌,不仅仅是为了美,更是为了健康。腹肌对我们来说是很重要的肌肉,能帮助我们笔直地站立,保证我们背部的健康,并且影响着我们身体运动的方式。们知道,强壮的腹肌和健康的背部肌肉对我们的日常活动来说十分的重要。不论是伏案桌前,还是外出散步,甚至生活中的一举一动都离不开腹肌。腰腹力量好与否,也是制约运动能力的关键因素之一。 缺乏锻炼以及上了年纪的人,都会有腹壁松弛的现象。这转载 2012-03-20 11:15:29 · 655 阅读 · 0 评论 -
锻炼完美腹肌的7条原则
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100rfum.html1.为了让腹肌清晰地显露出来,必须设法降低体脂水平。因此减腹是至关重要的,锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪,让腹肌显露出来,因此腹肌锻炼是比较特殊的,一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息,而腹肌几乎没有这一顾虑,尤其腹部脂肪很多时。 2转载 2012-03-20 11:17:53 · 794 阅读 · 0 评论 -
腹直肌整体(05):仰卧屈膝两头起
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibue.html仰卧屈膝两头起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 相当于双重卷腹,这是一项伟大的运动,因为当你锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。 你可以在地上或板凳上做这个动作,因为这个动作需要一点平衡的技转载 2012-03-20 13:00:11 · 1595 阅读 · 0 评论 -
腹直肌整体(03):悬垂提臀抬腿
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iam9.html悬垂提臀抬腿(Hanging Leg-Hip Raise),与悬垂抬腿(Hanging Leg Raise)比较类似,但有本质区别,有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌,而后者集中锻炼下腹,即腹直肌下部。 目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了转载 2012-03-20 12:53:05 · 1452 阅读 · 0 评论 -
腹直肌整体(01):器械卷腹
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100i0rp.html 器械卷腹(Machine Crunch)比较简单,一般健身房都有这种简易的器械,非常简单易用,可根据自己情况增加负荷,能很好锻炼整个腹部。 目标锻炼肌肉:腹直肌整体 动作要领: 1.胸部压着软垫,腰部紧贴椅背转载 2012-03-20 12:46:39 · 4516 阅读 · 0 评论 -
腹直肌整体(02):仰卧提臀抬腿
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iam8.html 提臀抬腿(Leg-Hip Raise)和抬腿(Leg Raise),似乎很类似但还是有本质区别的,其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直,可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大,一般是曲膝,可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹),而且还可牵涉到臀部、背转载 2012-03-20 12:49:54 · 2486 阅读 · 0 评论 -
腹直肌整体(06):仰卧直腿两头起
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibuq.html直腿仰卧两头起形如V,因此称为V -up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。 目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群) 动作要领: 1.仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,转载 2012-03-20 13:02:30 · 1470 阅读 · 0 评论 -
腹外斜肌(03):负重体旋转
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibxc.html负重体旋转(Weighted Twist)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有简单的杠铃就能完成。 目标肌群:腹外斜肌 动作要领: 1.站立,将杠铃放在肩上,双手扶住转载 2012-03-20 13:15:12 · 1089 阅读 · 0 评论 -
腹外斜肌(04):负重体侧屈
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibxj.html负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜拉的,效果类似。 目标肌群:腹外斜肌 动作要领:转载 2012-03-20 13:20:05 · 1583 阅读 · 0 评论 -
腹肌锻炼视频(02):八种基本动作
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100r8v3.html01-交替触足卷腹 foot to foot crunch主要锻炼部位:腹外斜肌注意事项:动作类似于站立时的负重体侧屈,但稍微有些卷起上身视频地址: 01-交替触足卷腹 foot to foot crunch02-交替扭转卷转载 2012-04-01 17:16:31 · 1351 阅读 · 0 评论 -
腹肌锻炼方法大全
腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,具体肌肉图示和英文名称参考博文腹肌介绍:肌肉图示和英文名称 。 腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。 腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。 腹肌锻炼系列 :(不断更新中!!!)详情请点击进入相关博文 (一)腹原创 2012-04-02 16:12:05 · 3798 阅读 · 0 评论 -
腹直肌上部(01):仰卧起坐【不推荐】
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100eeqs.html仰卧起坐(Sit-up)是常见的健身运动,主要锻炼腰部和腹部肌肉。但俊宇根据自身经验认为,由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害,而且达不到预期锻炼腹部局部的效果,俊宇在此并不推荐,只作简单介绍,以及分析可能受伤的原因。 目标锻炼肌肉:腹直肌上部(上腹转载 2012-03-20 11:39:35 · 1277 阅读 · 0 评论 -
腹直肌下部(02):悬垂抬腿
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100evja.html悬垂抬腿(Hanging Leg Raise),相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。 目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹) 动作要领: 1.采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面转载 2012-03-20 12:34:18 · 1770 阅读 · 0 评论 -
腹外斜肌(01):侧身卷腹
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibwt.html当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候,就可以练习腹外斜肌了,这样可以使整个腹肌变得更加完美,侧身卷腹(Side Crunch)无疑是不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。 目标肌群:腹外斜肌 动作要领:转载 2012-03-20 13:05:57 · 1459 阅读 · 0 评论 -
腹横肌(01):腹部真空收缩运动
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100ibxx.html 腹横肌的作用应该得到足够的重视。它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。把它当成你的天然束腹吧。当你吸气的时候,你就用到了你的腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。 腹部真空收缩运动(Abdominal Vacuum)是为数不多能锻炼腹转载 2012-03-20 13:23:27 · 2243 阅读 · 0 评论 -
腹部塑形第二阶段:打造腹肌
转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100k92e.html 经过第一阶段减腹的练习,你应该感觉做300次的卷腹越来越轻松、动作越来越标准、腰围减少,应该说很有成效。如果不是这样情形那么你要么每周坚持天数不够,要么每次是偷工减料糊弄自己。因此不要抱怨训练计划的失效,该认真反省自己,重新认真执行训练计转载 2012-04-01 16:13:34 · 911 阅读 · 0 评论 -
腹直肌下部(05):垂直举腿
转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f57f.html 垂直举腿(Leg Thrust-Up),这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 目标锻炼肌肉:腹直肌下部(下腹) 动作要领: 1.在垫子上躺下,背部放松,双手自然放在身体两侧,手掌朝下。运转载 2012-03-20 12:44:46 · 1856 阅读 · 0 评论