脂热控制+规律喝水+适量运动，健康减调全攻略

一、控制脂热的摄取量

肥胖大多都是因为身体摄取了多余的脂热而逐渐形成长成的，因此，控制脂热的摄取量就等于是控制了肥胖的涨幅。不了解的，按公式和例举的来就行

油脂量摄取公式：正常人每人每天油脂量摄取=每公斤体重数x0.45（克），以50公斤也就是100斤为例：50x0.45（克）=22.5克，等于在这个范围内，每天油脂摄入量只要在22.5克左右或以内就行。以此类推

而热量的摄取，不同年龄、人群、性别摄取量也不一：

①、普通不怎么劳作或活动少的，坐办公室的工薪族、妇女、儿童或老人等，每人每天需要的热量大概在1600千卡间，主食的摄入约为800克。

②、轻体力活动者如：保姆、服务员、清洁工、快递员等，每人每天需要的热量摄取，女性大概在2300千卡内，男性大概在2600千卡内，主食的摄入约为1200-1600克间。

③、重体力劳动工作者如：伐木、挖煤、凿矿、搬砖、建造工人等，每人每天需要热量摄取大概在3000-3400千卡间。

二、养成有规律的喝水和三餐时间（喝水温开水为宜，所需工具：一个有刻度的杯子）

早晨一杯水（在刚起床未如厕前这段时间），可以很快克制人体经过一晚休息后所产生的饥饿感、不适感，还能及时补充人体在夜间呼吸和汗液蒸发过程中消耗流失掉的大量水分。

三餐饭前一杯水（早7:30点-9:30点，午11:30-13:30，晚17:30-19:30），可以提前填充胃部，减少饥饿感，有助于控制进食量和嘴馋，从而减少摄入脂量和热量，帮助减轻油脂密度。

三餐饭后一杯水（早8:00点-10:00点，午12:00-14:00，晚18:00-20:00），有助于食物的消化和营养的吸收，稀释胃液以及体内毒物垃圾，帮助顺畅排出宿便，减少消化不利和胃肠不适的发生，有助于燃烧油脂热量，提升消耗吸收率，防止体内油脂堆积。

除以上外的其它时间内的喝水要求：在身体舒适情况范围内尽可能的多喝水，一次不用喝太多，准备一个有刻度的杯子，每次大概率在188-275克内就可以了，视个人情况而定。

三餐要求：

1、早吃好，早餐要注意补充营养，重在“质”，不在“量”；

2、午吃饱，一日三餐内，午餐是用以储存和增加午后至晚餐前这段时间所需的体力和能源的，重在补充“能源和体力”的饮食，不是指饭量；

3、晚吃少，晚饭要吃少主要指不给肠胃带来负担的清淡又营养的饮食，而不是量少意思。如：易消化、易吸收的清淡滋养类银耳羹、蛋羹类，还有各种南瓜粥、红薯粥、小米粥等，或者含钙质、蛋白质，以及瓜果蔬菜类维生素类的饮食，或是一些特膳饮食也可以，因为特膳内的原料，很多营养都包含了，如这面两款，它们是用50多种原材料和几十种谷物蔬果、以及补品中提取的全营养成分，和一些名贵材料组合而成的助调减配方。↓

多丽人参茯苓燕麦特膳（仅供参考）

这款特膳主要针对形体虚胖、肌肉松软不实、元气不足（平素疲乏、气短、自汗、语气低弱、懒言、精神不振、舌淡红、舌边有齿痕、脉弱均为元气不足。）。元气不足的人畏寒怕冷，容易沾染风、寒、暑、湿邪，病后康复缓慢，严重情况还会导致内脏垂坠等，有这一类型特征的均可放心食用。

功用简介：调体、驱湿、调气、助减。

多丽燕窝玫瑰百合特膳（仅供参考）

这款特膳主要针对形体肥满肉实、胸闷不畅，痰多，容易困倦，身重不爽，喜食肥甘醇酒，舌体胖大，舌苔白腻，对梅雨季节及湿重环境适应能力差的这类肥胖人群。

功用简介：调体、驱湿、化瘀、养颜、助减。

三、以半年为期限，坚持每天40分钟以上的运动或锻炼，饮食上注意脂热的摄取，只要不超个人脂热摄取值的范围就可以了，具体请参考“一”。

伸展类运动：学校里的那种广播体操、瑜伽的各种动作等都是很不错的伸展类运动，可以帮助神展筋骨，疏导经络等。可以在进行户外活动的时候顺带练练。

有氧运动：有氧运动可以帮助加速身体内的热量消耗和饮食以及营养的吸收消化率，增加脂肪燃烧速度。常见的有氧运动包括小区内跑圈、公园散步、跑步，户外游泳、户外骑行等。每周至少进行3-5次30分钟以上的有氧运动。

力量训练：力量训练可以增加肌肉和肌肉韧性，提高基础吸收消化率，帮助身体燃烧更多热量和油脂。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、引体向上等。每周进行2-3次的力量训练。

当然，上面对于一些行动都困难的超重胖人来说，是不切实际的。因此，对于超重的肥胖人群，只要求能动起来就行，不管是靠机械被动运动，还是主动去运动，让自己的身体能动起来就行，每天坚持至少40分以上，身体达到微汗状态为止。而对于一般肥胖的人来说，可以尝试着将运动锻炼当成一种通关类游戏，每天至少坚持个玩40分钟，不管是跳绳、广场舞、打羽毛球、游泳还是别的什么都可以，一个人不得劲，就找一个人或找一群人一起。