【读书】拖延症

 一、拖延症的分类 


1. 期限拖延 

这种拖延症普遍存在于都市人群中。在我们的学习和工作经历中,几乎每一天都伴随着让人不快的期限性任务,面对这种期限,拖延症患者的首先反应是“时间还早”,然后愉快地玩玩手机、刷刷网页,等到最后期限即将来临的时候,才会焦灼不安,拼命补救。 

2. 自设障碍 

这是表现形式最明显、对个人发展影响也最严重的拖延症。具体表现形式是,为必须要做的事寻找借口和理由,比如客观环境不允许、困难重重无法克服、时间不够等等。自设障碍拖延症会让人紧张、焦虑不安,甚至觉得整个世界都困难重重,进而感觉人生无味,毫无希望。更极端的情况下,会导致下意识逃避、厌世避世,频繁跳槽只是最轻微的结果,严重的甚至会产生抑郁症。 

3. 分心拖延 

这是一种在信息时代更加常见的拖延症类型。信息时代的我们,每天都浸泡在信息的海洋里,全世界各个角落、各色人等、各种事情都会用无数方式进入我们的视野,让学习和工作变得空难重重,效率低下,严重影响后续发展。 

二、终结拖延症的三种方法 


1. 认知疗法 

简单来说,首先需要做到的就是挣脱自我意识的控制,从客观角度观察自己的行为和拖延症症状,并确定有没有改变的必要。五步改变法是认知方法中的重要武器,也是终结拖延症必不可少的流程。 

(1)觉察 
从自我意识中挣脱出来,从观察角度审视拖延症,并梳理自己的拖延症症状,做好终结它的心理准备。就像亮剑,鼓起勇气对拖延症宣战。 

(2)行动
这一步需要用意志力控制拖延症,简单来说,就是在一段时间内用意志力强迫自己扭转拖延症,积极工作,完成任务。这个过程会相当痛苦,很容易失去乐趣怀疑人生,这是不可避免的,跟拖延症短兵相接当然不会轻松。 

(3)调节 
在拖延症和积极行动之间精心调节。比如积极完成三天任务,然后允许自己拖延一天;或者光速做完一天工作,然后玩几个小时。在这个过程中,会经历长时间的自我否定,时刻都觉得拖延症就像一座大山,压得自己喘不过气,无论经过多少努力都无法改变。不过,这种心理不仅不是坏事,反而证明你在“战拖”的过程中走了一大步,拖延症已经在败退。
 
(4)接纳自己 
每个人或多或少都会对自己有所不满,深深的自卑隐藏在你的心底,平时难以发觉,现在这种不满和自卑彻底暴露在你面前了,你要做的就是接纳这个不完美的自己,接纳自己的缺点。这样做的好处是,会在不经意之间增强心理忍受能力,释放出那些被自责、怀疑、紧张、压抑的正能量。 

(5)自我实现 
自我实现是幸福感的终极来源。虽然每个人自我实现的形式多种多样,你要做的就是用心观察“战拖”过程中,能够让你达到自我实现的改变和小事,然后强化这种幸福感,并从中获得持之以恒的力量。 

2. 情绪方法

情绪是一匹马,理智就是骑士。在遇到一件事时,情绪这匹马会本能地产生反应,如果感觉不好就抗拒靠近。这就像有的人在面对学习和工作时,本能反应是想尽办法拖延,也不愿意打开文档,但是面对游戏和娱乐时会不由自主地凑上去,完全不考虑是不是还在工作时间。“战拖”的情绪方法,说白了,就是教你怎么控制你的这匹马。 

要控制这匹马,首先要让你的理智醒过来,不带任何情绪地判断一件事的走向。比如面对一尺厚的作业,你先不要急着自暴自弃,冷静下来,把情绪扔在一边,客观判断一下:第一,在规定时间内做不做的完;第二,做完以后对你有没有好处。如果答案都是肯定的,那么,开始用你的理智制定计划,推动计划。其次,你要学会哄情绪,隔三差五让它放飞自我。具体来说,就是在推动计划的过程中,适当地让情绪控制行为,比如看场电影、玩两个小时游戏,等高兴了再回来工作。 

3. 行动方法 

首先,你要做的事是马上决策,从根源上斩断拖延症寄生的土壤,在一些不用付出太多努力就可以做完的事情上做到马上行动,比如晚上12点之前关灯睡觉、下午3点打一个重要的电话等等。时刻记住,让你的骑士控制好马,千万不要找借口拖延这种看似简单的小事,不然会功亏一篑。 

然后,在一些长期拖延的事情上,屏蔽情绪影响,制定出简单的行动计划。冷静地思考完成这项工作需要做什么,分为几个步骤,各需要多少时间。制定好计划以后也不要兴冲冲地一头扎进去,先提炼出几个很容易完成的步骤,一边刷着网页一边顺手把这些步骤完成。接下来就是硬仗了,要做好长期战斗的准备,作者在这里提出一个五分钟原则的有效办法。
 
五分钟原则实践起来相当简单,就是你在做那些重大事项的时候,首先安排好第一个五分钟做好哪部分。还是以数学试卷打比方,你可以先安排用五分钟时间做三道选择题,这并不是多么困难的安排,也不用花太多时间。这样做的好处是让你卸下心理包袱,避开巨大任务量带来的沉重压力。等执行完第一个五分钟计划以后,接着做第二个五分钟计划,这样持续推进,说不定你会在不知不觉期间就完成了这张考卷。当然,这样做可能会很容易厌烦,没关系,在严格执行完几个五分钟计划之后,可以接着制定几个五分钟娱乐计划,适当解压,只要不被你的马带跑了就行。
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