10分钟健身法读书笔记(3/5)

第三章 室内、户外简单易行的有氧运动

1. 有氧运动的5大要点

10分钟有氧运动能够顺利进行的5大要点，本书一再强调10分钟运动，只是为了降低锻炼坚持的难度，并不是说只有10分钟运动才是好的运动：

1. 彻底利用日常生活中的步行
   并不是30分钟~1小时的步行才算是有氧运动，每天步行10分钟也能成为步行锻炼。即使不特意进行健身运动，只要彻底利用日常生活中的活动，也能取得良效。

2. 不要将有氧运动想的太难
   着手开始运动是最重要的，不要多想，开始运动养成运动习惯的第一步

3. 善于利用零碎的时间
   没有30分钟以上的持续运动时间没有关系，挤出10分钟的时间，在工作的间隙，在回家的路上，10分钟的运动时间总是挤的出来的。

4. 不要拘泥于运动计划
   并非只有30分钟的训练计划才会有效果。为改善身体状况的运动计划，虽然只有10分钟的时间，也能收到理想的效果。

5. 无论完成多少练习，都要自我赞赏
   经常给自己正面积极的反馈，不断用积极信号激励自己。

2 试着注意步行的速度

不用特意的将步行作为练习项目，在日常生活中注意步行方法，就可以使上下班、上街购物的步行成为一种锻炼。这一方法的要求就是快速步行，即迈开大腿快速行走，这样就能感觉到心跳加速，不仅锻炼腿部肌肉，还能促进血液循环。注意步行方法，就能使每天普通的步行时间，成为健身时间。如下图所示。

3 不必进行特别劳累的运动

特别艰苦劳累的运动确实能够带来更好的成效，但是也很难坚持下来。缓和的运动并不是没有效果，虽然效果会稍微差点，但是常年累月的坚持，经过时间的复利效应，最终也能获得非常好的效果。

4 利用看电视的时间

看电视的时候，不要让自己的身体闲着，简单的健身自行车、梯式步行器等健身器械的使用，甚至是原地踏步、坐椅式的身体运动都能让人在看电视的同时有身体上的收获。

5. 把楼梯当作健身场所

爬楼梯也是一种运动，楼梯是现成的运动器具。有楼梯时尽量爬楼梯不用电梯，使每天增强体力的健身成绩又提高一个百分点。

6. 有氧运动的时间

1. 为了减轻体重，早餐之前进行锻炼能增进脂肪消耗的效果。因为经过一晚上的消耗，早餐前体内的糖原储存量处于最低水平，体内脂肪最容易被用来补充能源，也就最容易被消耗掉。
2. 在早晨进行运动，还能刺激交感神经，使身体彻底从睡眠状态中清醒过来。或者在半晚工作结束之后，进行步行等轻度有氧运动，能使全身疲劳得到恢复，令心情保持轻松愉快的感觉。
3. 在就寝前进行运动会使身体处于兴奋状态，以至于不能安然入眠。应避免临寝前很短的时间进行锻炼。

7. 决定一种对自己有益的运动

不管是什么运动，选择一种自己容易做到的。如下是有氧运动的常见项目以及对应体重10分钟消耗的热量千卡：

哪种有氧运动练习最适合自己？
一些具有代表性的户外与室内有氧运动项目。

户外进行的有氧运动：

• 步行：快速步行(约80~100米/分)，有氧运动效果很高。但是体质较差、高血压等心血管疾病患者不适合。
• 竞走和长跑：两者的区别在于速度，竞走约120米/分,长跑约180米/分.除了运动鞋和运动服以外，不需要其他道具。
• 自行车：这是一项令人精神爽快的运动项目。

室内进行的有氧项目有：

• 梯式步行机：边看电视、边刷牙或者边考虑问题都可以进行方便的运动，对提高肌肉力量有效，对关键造成的负担小。
• 健身自行车：非常安全，对关节不造成负担，非常安全。
• 斜式固定步行车：提高速度或增大倾斜度，能成为相当高强度的运动。
• 使用臂式和腿部的有氧运动器械：双臂和双腿在空中大幅度地运动，类似进行越野滑雪项目。
• 室内游泳：关节不很好地人也能进行地有氧运动项目，都提高心血管机能有非常好地效果。
• 跳神：运动较为方便，但对关节的压力较大。

除此之外，还有很多其他各式各样的运动项目，最重要的是留意关节、心脏的负担等自己应该注意的地方，然后选择喜欢的、有趣的项目。

8 挑战真正的步行运动

步行是最常见的运动，事实上正常人每天都要进行。

正确的步行姿势：

步行的基本技术：

一些常见的步行问题：

了解目标脉率的基准

1. 什么是标准脉率数

步行等有氧运动，用“目标脉率”来表示运动的强度标准。一般20~30分钟的有氧运动，如果以维持健康和增强体力为目的，应以最大脉率数的50%到80%为目标脉率数，并在这一范围内进行运动。

目标脉率计算方法： 最大脉率数： （220-年龄）*目标脉率数 例如30岁的人以目标脉率数60%进行运动，目标脉率即为：
（220-30）*0.6=114（次/分） 通过智能手表或健身环测定6秒钟的脉率数乘以10倍即可。

此处用定量的方法来计算并测量自己的运动强度。但是这种定量 的方法需要仪器进行测量，另外一种就是主观自觉感受的运动强度作为测定标准，感到轻松、较轻等主管感受作为定性分析。自觉运动强度高，脉率数就上升。自觉运动强度为11~13，相当于最大脉率数的50%的运动强度。

舒适安全的进行步行运动
长时间的步行运动需要考虑的因素较多：

1. 运动前后及运动中，补充水分：不要以口渴作为要喝水的标准，等到感到口渴的时候已经是脱水症状的开始。所以在运动过程中按照以下要点补充水分：

• 运动开始30分钟前喝200毫升水
• 运动中每隔14~30分钟喝100-200毫升水
• 运动后喝100-200毫升水，有助于尽早恢复疲劳。
  一个小时以内的步行，只需要补充纯净水，对于1个小时以上的步行，运动型饮料更佳。

2. 服装上的注意点
   -便于运动的服装，不要穿让体温升得过高的服饰。

• 避免强烈光线戴上帽子（防止中暑及晒黑）
• 应该穿袜（防止起泡及鞋的磨损）
• 寒冷的日子应戴手套防寒。
• 背包，空出双手方便于大幅摆动。

3. 气温、湿度很高时，注意步行的时间、速度
   头晕、呼吸困难时应中断运动，尤其是夏天，很容易中暑。
4. 防止暴晒的方法
   紫外线和皮肤癌的发生密切相关，涂上防晒霜（手臂、脸部、脖子等裸露的所有地方）、戴上帽子。
5. 运动前准备和运动后恢复
   较长时间（20分钟以上）的步行运动，应该做5分钟左右的准备活动。在步行的最终阶段，应慢慢降低速度。也就是运动前后要做拉伸。

本部分详述的长时间步行应该注意的事项，包括水分的补充、服装、防晒以及运动前后的准备拉伸等。

设定步行路线
根据自己的喜欢设定一条固定的路线，该路线应当满足步行距离（根据步行的速度和时间估算）的需要。

在步行运动中设定固定的步行路线，譬如上下班途中的一条固定路线，通过这种固定路线的设定，能够规范自己每天的步行距离和的大概的时间。

让运动鞋增加步行运动的快乐
选择运动信鞋的要点：

1. 运动鞋应在午后购买：由于早上起床后，脚会一点点胀大，上午买鞋不能选择正好合脚的尺寸，安排在午后比较好。（第一次听到这种说法）
2. 两只脚都要穿上试试：大多数人左右脚大小不一样，试鞋时两只脚都要穿上鞋子并走一走。
3. 脚尖留些空隙，可保持适当的活动性：脚尖有1厘米左右空隙，并且适合双脚运动、较为柔软的运动鞋。
   4.脚跟部分有弹性和安定性：选择能够缓解对脚跟的冲击力、弹性较好的鞋。
   5.通气性良好：确认鞋的表面和内部通气性良好的材料（内部具有吸湿性，表面能散发湿气）制成。

一双好的运动鞋是运动的利器，本部分详述了运动鞋的选购注意事项。