10分钟健身法读书笔记（1/5）

第一章 掌握健身要领，使短时间健身法获得成功

本章采取问答的形式回答了若干关于健身的问题。

1. 只有10分钟的运动，真能得到健身的效果吗？

传统的健身观念强调，“适当强度和频度的锻炼计划，并根据计划定期进行联系”。本书没有否定这个观点，但是由于这个要求需要特别强的执行力，导致实施起来困难重重。来自美国运动学会的最新研究表明以提高心肺功能、维持健康为目的运动，只要满足“一次至少10分钟、一天合计30分钟以上的有氧运动”就是有效果的。除此之外，负重运动以及柔软体操配合有氧运动效果更好。新的研究表明，每天刻意的进行每次10分钟，总共30分钟的健身是健康是有效的。极大方便了只有零散时间进行锻炼的人群。

2. 不连续运动20分钟以上，脂肪就不会消耗吗？

以往的运动指南认为：要想消除体内脂肪，就必须进行持续20分钟以上的运动。但是最近的研究表明“分3次进行每次10分钟的同样运动"，在一定的运动周期之后，对提高心血管系统的能力以及减轻体重、降血压的效果与持续运动30分钟以上的有氧运动几乎没有差别。 因为坚持不了”必须持续20分钟以上运动" 不运动的人，根据这项新的成果可以开始进行多次短时的运动了。

3 不是高强度的运动，就改善不了身体条件吗？

强度越高的运动确实具有更好的健身效果，但是低强度的运动也不是一点作用没有。相比较运动强度而言，坚持不断更为重要。就算坚持做低强度的运动也比三天打鱼两天晒网的高强度运动效果更好。

4 如果是以改善体格为目的，就必须制定严格的运动计划吗？

确实，合适的计划是得到运动效果的一个重要因素。但是问题在于缺乏执行力的人再完美的计划执行不了也是白搭。更加具有可操作性的方法是做一些”短时间的轻量的、每天能够持续进行的运动“，那样更具有效果。当有了活动身体的习惯，再适当的多活动一些，逐步增加运动的强度和时长，最后当已经习惯了运动的时候再制定计划也不迟。

5 我缺乏体力，觉得应该进行运动。但我并非很胖，我确实需要运动吗？

积蓄在体内的脂肪，可以分为皮下脂肪与内脏脂肪两种。对健康而言，内脏脂肪危害更大。并且内脏脂肪更不容易发现。内脏脂肪的增加会造成看上去不胖但体内脂肪过多，对健康状况危害较大。较少体内脂肪，最终的方法，就是要进行运动。

6 我很想减肥，但因为条件限制进行不了运动，单靠节食来减肥不行吗？

从体重减轻程度最大这一理由考虑，最有效的就是运动和节饮食相配合的方法。运动的好处除了能够减脂以外，还能增肌。当肌肉增加后，热量的消耗量也会增大，也就是增加基础代谢量。仅仅通过节食的方式短期内能够减轻体重，但是由于肌肉量也会减少，会导致基础代谢降低，最终容易反弹。

7 我感到自己的体力在衰退，我应该进行怎样的运动才好呢？

对于运动不足造成的体力衰退，有氧运动以及增加肌肉力量的运动都是非常有效的。随着年龄的增长，肌肉有逐渐减少的倾向，长期持续运动不足的生活和年龄增长重合在一起，组成加快肌肉消退的二重奏。对于有氧运动和力量训练，需要采取循环渐进的方式，不能为了效果，一开始就采取高强度的训练。

8 无论如何都想改变松弛的腹部，通过锻炼腹肌能够消除腹部脂肪吗？

所谓部分减肥实现不了，通过运动增加肌肉，形成一个“容易消耗脂肪的身体”。要想消除腹部的赘肉，从减少体内脂肪的角度考虑，不能光进行腹部锻炼，而应该全身锻炼。对于饮食，第一要保证摄入的热量低于消耗的热量。 第二，为了不使肌肉消减，应该摄入充分的蛋白质。并限制碳水化合物。 第三，保持充足的维生素和矿物质。

9. 听说锻炼腿部能够使全身的体力得到增加，这是为什么？

任何部位的肌肉都是重要的。腿部肌肉的特点在于它是身体活动所必不可少的肌肉。经常锻炼腿部，不仅为了增强肌肉、维持正常的运动量，对强化心血管系统、提高全身的健身效果非常重要。腿部的锻炼，主要项目有半蹲举重、竞走，不坐电梯多爬楼梯，少坐车增加步行机会等，都能成为强化腿部的运动。

10 20多岁的女性，骨密度确实60多岁老年人的水准，怎样才能增强骨质呢？

以提高骨密度为目的，利用自身体重或利用轻量的举重器械进行运动最为合适。此外，三步、有意识地用爬楼梯代替坐电梯，也能起到锻炼的效果。保持营养平衡，对骨的健康而言，钙是十分重要的，为充分发挥钙的作用，镁的摄入也不可少，所有的营养物质都是相辅相成共同起作用的。

11 至今为止尝试过好几次锻炼都失败了，这次恐怕也坚持不了很长时间…

计划 固然重要，但是也会带来心理负担。本书倡导的健身理念是初期持续进行10分钟一次的运动就行，中间中断几次也ok，中断后再继续进行，总比彻底终止效果好。找一个开始运动的机会，然后记下自己的目标，着手将目标付诸实践，对目标进行分解，实现一个小目标就自我正反馈，通过小成功积累大成果。

12 对维持健康、增强体力的运动来说，最重要的要素是什么？

提高全身健康水平的运动，主要有三大要素：肌肉（体力)、心肺功能和柔软性这三个方面加以考虑。应该进行负重运动、有氧运动和柔软体操三项运动。本书会从这三种运动方面提供利用日常生活中一天10分钟的简易锻炼方法。

第一章总结

第一章以问答的形式，挑选一些常见的健身问题，以最新的科学研究结果为根据，重塑健身的相关理念。总结起来，包括如下几条：

1. 尽管高强度长时间的固定锻炼确实对健康更有益处，小强度段时间（10分钟）的碎片化锻炼也能提高身体素质。尤其是在健身初期，过于追逐完善的健身目标反而给自己心理压力，难以有效执行。倒不如降低执行难度，以小强度短时间为目标，逐步实现健身习惯的养成。
2. 最好的减重方式是饮食配合的健身。饮食方面，高蛋白低热量以及充足的维生素和矿物质是必须的。对于增加骨质饮食，注意钙和镁的摄入。对运动而言，有氧运动和力量锻炼都十分重要。
3. 肌肉、心肺功能、柔软性是提高健身水平的三个方面。日常生活中，通过低强度和短时间在这三个方面的锻炼能够提高身体素质。本书的后续章节会逐步介绍这三个方面的运动方法。