自控并不是你想的那样

                                                        自控并不是你想的那样

         《自控力》读后感，大致思路为牢记我的愿景，而不是为了短暂的及时满足，而放弃长远利益

         【目标】我将坚持锻炼，提高体魄和意志力；依赖勤奋、努力、认真、忠诚优点，通过阅读+实践成为物联网方面的领域专家；通过和他人（家人+朋友+同事+陌生人）主动沟通交流，换位思考（思考行动产生的效果），相互帮助扶持（包括家务事），来激发更多的潜力，更好为他人提供价值，并指导他人；

         冲动时/放弃时，三思而行，等待10分钟。特别是想象以后想要的具体的画面

         具体来说，分析矛盾点

                   人性趋向于容易，逃避难得；所以，一方面，我们内心要选择难的，这个方向；另外一方面，要考虑到人性的弱点进行规避【上班前带上运动装备，下班后直接去运动，避免回家后找理由不想出门运动了】

                   试图控制你的脾气、按照预算支出、拒绝成为第二名，都是从同样的来源获取能量的。而且，因为每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控。工作时忍着不闲聊，会让人更难抵挡甜点的诱惑（偶尔吃点点心是必要的）【当你利用意志力来抵抗某件事情，而另外一件事情可能就没有能量了。所以富兰克林的13件事情里面。从原来的全部去执行改为一个个去执行。】

         增强意志力

                            冥想-----坐着，背挺直，关注呼吸，呼气默念呼，包括吸；

                            离开凳子，去公司5楼呼吸空气甩胳膊

                            非惯性手势（左手干活）

                            行为过程数字化，例如高德地图跑步轨迹（注意不是结果，例如体重）

         恢复意志力

                            锻炼、睡眠（及时几分钟）

         人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱（人体的能量也变少了）。当你遇到重要的事情时，比如下班之后去健身、处理重大项目、看见孩子往沙发上乱涂乱抹还要保持冷静、远离藏在抽屉里的备用香烟时，你会发现自己毫无意志力。【所以下午需要做个冥想】

         牢记你的长远目标

                   避免出现“行善之后伴随恶性“，不要给过程贴道德标签，今天多运动一小时不应成为你放纵自己做出远离目标行为的理由【和那些记不起曾做过善事的人比起来，有行善记忆的人在慈善活动中捐的钱要少60%】

                   你做的这些“正确”行动，都是为了靠近长远目标，它不能是个放纵自己的借口

                   如果真要奖励自己，可以用另外的维度---比如节食坚持了一个月，可以去买包包，而不是暴食。

         自控力局限

                    大脑对于第一项要削减的开支是什么？对了，就是自控。因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。【从计算机角度来看，CPU占用很高的。先把优先级降低。】

                   大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。这样的话，我们很容易被诱惑，因此，我们需要及时补充能量。【想节食的话，很可能半途而废】

         意志力失效

                   报复性复吸（吸烟）

                   学会接受自己，直面自己的想法和感受，但要控制自己地行为，你无法控制前者，但你可以控制后者，压抑只会带来更大的反弹

                   我们承认这个感受，但是我们延迟去实施，放慢。并且冥想或者休息下，想象下海浪冲击波，想象下长期目标的享受画面

                    有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。为了能作出健康的选择，那个没有被满足的目标（及时行乐）便成了首选。当你准备点健康食品的时候，你觉得压力小了很多，于是就对不健康的食品产生了强烈的渴望，不经意间就选择了它。（避免自欺欺人，多靠近自己的长远目标）

                   霍华德·拉克林（Howard Rachlin）帮助人们克服这种“明日复明日”的想法。当你想改变某种行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为。他已经证明了，如果让烟民每天都抽同样数量的香烟，那么他们的总体吸烟量会呈下降趋势。即便研究人员明确告诉他们，不用试着减少吸烟量，情况也是这样。拉克林认为，这种方法之所以有效，是因为这会打破吸烟者通常会有的“明天会有所改变”的依赖心理。这不仅意味着今天抽了烟，还意味着明天会抽烟，后天会抽烟，以及每天都会抽烟。这就给每根烟增加了意义，也就让人更难否认多吸一根烟带来的危害

                   比如改变的行为习惯为听歌，它的变化性是曲风 歌手等。如果减少变化性（也就是都是听同一首歌），听歌次数不减少，时间长了腻了，自然会改变听歌行为。

                   比如改变的行为是暴食，它的变化性是食物种类，如果减少变化性（也就是种类），暴食次数不健身，时间长了，自然就会改变

                   另外譬如不好的习惯，手淫。手淫时所看所听的信息为变化性，减少变化性（每次都看同一个），坏习惯的次数就会减少。

         依靠多巴胺

                   “鱼缸法”。通过药物检测的病人有机会从鱼缸中抽出一张纸。一半的纸上写着一个价格，从1美元到20美元不等。有一张纸上写着较大的奖励——100美元。另一半的纸上没有写价格，而是写着“继续努力”。

                   比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边完成工作，或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你想拖延的项目周围。还比如瓜子照片、电影票、盲人按摩照片、异性约会

                   用节日音乐和蜡烛（这个用起来很方便，因为它们就在这间备用屋子里！）帮助自己完成清理的任务。我应该是过年的鞭炮声，瓜子

                   如果强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值，从而改变掉【这个和想象来个人类似，一个是理想的自己，一个是消极的自己，大脑降低期望值，有更多的积极动力】。针对暴食等也可以

                   她在课后用手机存了一个语音备忘，描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。当她受到诱惑想逃课的时候，她就会听听这个语音备忘，提醒自己，不能在压力面前相信自己的冲动。

         压力

                   解压方法包括【动脑子和出汗锻炼】：锻炼、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、起身去散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。【看电影解压效果不是很好，没有经过思考】

                   看完1979年催泪大片《舐犊情深》（The Champ）中的死亡场景后，人们会花三倍的价钱购买原本不需要的东西（而且之后肯定会后悔）。悲剧电影，应该多安排些高价位物品

                   当人们想到自己的死亡时，他们就会买更多的东西，更愿意购买给自己安慰的食物，也会吃更多的巧克力和曲奇饼干。（现在，我终于明白超市把殡仪馆宣传册放进空购物车的营销策略了。）肺炎等大灾难来临，超市被抢，还有部分原因是恐惧管理，寻找安慰

                   死亡的警告会让烟民感到压力和恐惧——这正是公共健康司的官员所希望看到的。不幸的是，这种焦虑会让吸烟者用默认的方法缓解压力——吸烟。天啊，这完全不符合逻辑

                   “那又如何”----多吃了一块比萨或一口蛋糕[插图]，而感到情绪低落。他们会觉得，自己的整个节食计划似乎都落空了。但是，他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧

         减少羞愧，提高责任感

                   从这些角度思考问题能减少罪恶感，并增加自身的责任感：

1.你感觉如何？当你想到挫折时，花一点时间关注并描述你此刻的感觉，你现在情绪如何？你有什么感觉？你是否记得自己失败后的第一感觉？你会怎样描述那种感觉？注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话，你对自己说了什么？自知的视角让你看清自己的感受，而且不会急于逃避。

2.你只是个凡人，每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗？这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3.你会跟朋友说什么？想一想，如果你的好朋友经历了同样的挫折，你会怎么安慰她？你会说哪些鼓励的话？你会如何鼓励他继续追求自己的目标？这个视角会为你指明重归正途之路。

另外，上一次遇到被拒绝，我自己手写了被拒绝的客观原因（自己的，对方的，外界环境的），以及自己的优点

         三思而行

                   吸烟人的远大目标是降低患心血管疾病和癌症的危险。有时，基斯会等够10分钟再抽烟。有时，还没到10分钟他就点上烟了。但这样的等待让他坚定了戒烟的决心。他也注意到，当他对自己的欲望直截了当地说“不”时，那句“好，但要等10分钟”减少了一部分的恐惧和压力，让他等起来更轻松。几次之后，他就能转移注意力，忘掉吸烟的冲动了。 这样练习几周之后，基斯提高了难度。只要有可能，他就利用10分钟的等待时间，到一个他不能吸烟的地方去，比如到办公室或商店里去。这让他有更多的时间冷静下来，或者至少让屈服于诱惑变得更困难。其他时候，他会给妻子打电话，寻求精神上的支持。最终，他决定把“10分钟法则”变成持续性的行为。“如果我能挺过第一个10分钟，我就可以再等10分钟，如果那时候我还想抽烟的话再抽。

         抵抗诱惑（放弃了长远的利益）以下方式抵抗即时的满足感： 1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。 3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

         想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验中，宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子，和没有想象未来自己的对照组相比，这些人在两个月后提高了锻炼频率

         笔者就在手机安装“告别手机控app”，定时进入板砖，无法玩手机，确实不错。

         传染病

                   如果一个人身边有个朋友超重了，那么他变胖的概率就会增加171%。如果一个女性的姐妹超重了，那么她变胖的概率就会增加67%；如果一个男性的兄弟超重了，那么他变胖的概率就会增加45%。女性可能更容易一起玩耍。我的话，还是和胖子多呆呆

                    结果表明，唯一能减少家庭能源使用的话是“别人都这样做”，其他的话（也是人们宣称自己节约能源的理由）对他们的行为毫无影响。因此，引导别人的时候，加上他们也这样的

                   你们不必有相同的目标，只需要相互记录和鼓励。这就能让你们在自控时感到来自社会的支持

         想要

                   人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中。我想摆脱吸烟，但是吸烟这个想法更加强烈，应该逆向思维。我想要锻炼，为了长期目标

                   一旦允许研究对象把压抑的想法表达出来，这个想法就不太容易被激活了，因此进入意识的可能性也变小了。可以写出来，或者说给其他人听

                   把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃、胸腔、咽喉或其他身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散：1．承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。 2．不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。 3．退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。 4．记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。

                    可以通过重新定义“我不要”的挑战，把它变成“我想要。正向词语更加激发自己

                   驾驭冲动---已经对应对抑郁和美食诱惑起到了很好的效果。他们既不需要从冲动上转移注意力，也不需要寄希望于它自己消失，只需好好地观察自己，看看当时自己在想什么，有什么样的冲动，自己的肚子、肺部、喉咙会不会感觉不适。鲍文向吸烟者解释说，无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。当受到强烈诱惑时，他们要想象这些冲动只是大海里的浪花。虽然它很强大，但最终会碰上岩石，化成泡沫。他们要想象自己在驾驭海浪，而不是与之抗

          在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。