2020-8-15--《情绪急救》读书笔记

《情绪急救》读书笔记

         对我而已，几个大的影响主要是下面几个方面：拒绝，孤独，反刍，失败和自卑。实际上，这几个方面都具有相关性。当被别人拒绝，我们会先感到失败，进而感到孤独（不被别人喜欢），最后感到了自卑。而当我们反刍（经常回忆到这些消极的经历）时候，我们感到了悲伤，我们需要采取措施，可能是报复措施，我们也开始去拒绝别人，躲在自己的世界里面，不与别人接触，减少被别人“伤害”的几率。

         首先，看看拒绝父母。小时候，不知为何，总是感到被别人排斥，总是找不到同伴一起玩。我就自己回家自己玩，玩蚂蚁，抓鱼，我来主宰这个世界，没人拒绝我，我很开心。即使是回忆起过去曾经遭受的拒绝，也足以让你的自我价值感暂时下降，自尊也会随之降低。【回忆消极记忆，不利于自信。应该多感恩，想想之前得到了对方的帮助以及相处的快乐经历，以及我之前被大家围绕追捧】。

         拒绝的疗法1----自我辩解。书写出所有的消极想法，一步步去反驳。与自我批判争辩的练习 1）列出（以书面的形式）你对于被拒绝一事产生的各种消极或自我批判的想法。 2）针对不同的拒绝情境，使用一下“反驳”自我批判的方法，结合各种可能的方式，驳倒你列出的所有自我。特别的，从我们的性格、外貌或者举止方面挑毛病，只能加剧我们当下的痛苦，加深情绪的伤口，推迟伤势的痊愈。我们应该忽略外貌 性格 行为，来减少自卑。

         疗法2---自我鼓励。自我鼓励，每当她被男性拒绝或排斥，就会对着穿衣镜打量一下自己，然后大声说：“不，这不怨你，你看起来棒极了！

         疗法3---社交修复。【舔狗的贡献】但我们要努力克服这些恐惧，向我们的社交网络寻求支持，找到其他方式来重新建立社交归属感。社交支持能够缓解各种压力，尤其是在你遭受拒绝之后，它显得特别有价值。它能够立刻提醒我们自己的重要性，从而帮助我们恢复受伤的归属感。在遭到拒绝后，我们所爱的人的照片是最有营养的“零食”。在一项研究中，受试者把亲人放到自己的办公桌上，而建议升入中学的青少年用慈爱的祖父或者善良的阿姨的照片，减少叛逆期的风险。特别的，保存并阅读有意义的电子邮件或信件，照片，视频。（这么看的话，百度云还是很需要的）

       孤独，不管是封建社会，还是现在的现代社会，它一直存在着。孤独使我们对自己和身边的人过于挑剔，让我们对现有的人际关系做出过于消极的判断。太挑剔，我们应该满意现在。

有些社交是避免交谈，从而加重孤独。亦或者是，忙碌于某件事，不给别人机会社交。在促进社交互动方面，棋类游戏并不比单人纸牌强多少，原因是，虽然国际象棋需要两个人玩，但比赛过程中并不鼓励交谈，因为这会分散对方的注意力。因此，对抗赛也尽量选择多人对抗多人，可以有交流。她怀疑别人在意她的外表，但是她自己本身也没有给出机会让别人看到内在的自己

 觉得他们从未对“真实的她”感兴趣。其实，她没有想到的是，在约会的过程中，“真正的塞丽娜”一直躲在她的外表下面，从未真正表现出来过。错误做法---双手插在口袋中站着、动作夸张地翻钱包或者假装查看不存在的手机短信），用生硬或简短粗鲁的句子回答别人，长篇大论滔滔不绝，忽略了询问别人的情况和意见，向刚认识的人承认自己的缺点和不安全感。应该起身，双手张开，或者握手。如果人际关系的肌肉很无力，我们就会忽略他人的想法和感受，我们的努力也常常会招致失败。（我的人际关系肌无力，无同理心。）

       疗法---宠物。疗法F（收养动物）养流浪猫狗也算是自救，帮助我们减少孤独造成的情绪痛苦。孤独让我们时刻警惕，为我们预想一定会来的失望和拒绝做好准备。其结果是，我们错过了建立社交关系的机会，将别人推到一边。（以前室友邀请我出去玩，结果我决绝了。从我的九型人格也可以看出自己的性格缺陷，我应该尽量相信别人，别人也是有自我分辨的能力的）。战胜恐惧和悲观的最好方式，就是刻意将那些合理的、现实感强的成功场景视觉化，通过想象这些成功的场景，我们更有可能在这样的机会出现时识别和利用它们。避免胡乱猜疑，给生活中出现的新面孔多一点信任。针对我个人的性格缺陷，应该相信别人，别人也是明白事理的。每个人过去给你的感觉良好程度评分，据此排出顺序。分数越高的人，你越是应该主动联系。每周至少联系一到两人，如果可能，最好与其约见。发布会议或活动信息的网站上去按照分类查找。例如，Meetup网站（meetup.com）或者app，就为兴趣、爱好、激情或者职业生涯相似的人们列出了适合参加的活动。即使你并没有适合自己兴趣的活动，这样的网站也会为你带来社交灵感和兴趣爱好方面的帮助---豆瓣阅读、公司羽毛球。多表现自己的兴趣。交友手册cheaklist，应该做的和不应该做的，社交前看看。最理想的方案是心意友尽吧，背景交代清楚，过一段时间再进行电话沟通，虽然我们知道电子交流很容易被误解，但我们倾向于认为这都是接收方的错；但研究清楚地表明，这是消息发送者的错误。被视为孤独者的最佳方法是设定一个更大的目标，好方法是志存高远，给自己设立远大的目标。这样的话，当遇到一些小挫折，我们就不以为意了。因为我们的目标很高档的一个小目标，挫折无所谓。比如像我的远大目标是做一个，江山有名的名人，对家乡和社会有贡献的人。如果当时我的目标是能够多认识一些人，多接触一些女性，那么我就不会那么玻璃心。

       事实上，大多数专家认为，就应对丧失和精神创伤的后遗症而言，并不存在完全“正确”的方式。我们能够做到的最佳处理方式，就是根据个人的倾向、个性和世界观进行治疗。如果我们觉得有必要谈谈，就找人谈论一下；如果觉得没有必要与他人分享我们的想法和感受，则不应该逼迫自己这样做。对于亲人的离去，中国也有， 爱尔兰人的守灵夜，是有必要的。有仪式感。

       反刍 重新揭开结痂的情绪伤疤。某件事情可能越容易想起适得其反，我们应该用转移注意力方法去想一些其他的有兴趣的事情。实验也证明，努力抑制不必要的想法很可能会引起类似的反弹效应，使得我们不由自主地重复想起原本尽力避免想到的东西。需要中高强度的动脑子的动大腿手臂的，像去散步，可能疗效不是很好。通过从事那些我们感兴趣或者需要集中精力完成（需要脑力活动的）的任务来分散注意力，可以扰乱反刍思维。这些任务例如中高强度的有氧运动、社交、拼图（超市里面的拼图或者亲子游戏）、电脑游戏等等。

       失败，例如减肥失败。我们发现很难坚持节食计划，不妨采取措施增强减肥动力。衣柜前面放个自己的喜欢的衣服，想想以后去穿它。或者手机屏幕桌面衣服照片。并且，说服自己这将是慢慢进步的过程，认真执行过程，而不是看着体重仪的数字变小。痛苦的失败之后，将获取情感支持和客观评估失败的经验教训相结合，是继续前进的最有效战我比较擅长客观分析，但是不擅长跟其他人情感支持（需要加强与亲朋好友间的沟通）。能在长时间内最大限度地提高你的动机的方式定义你的目标。例如，你可以把你的减肥和锻炼的目标定义为：“建立更健康的生活方式，给我更大的活力和后劲，使我以后能在漫长的岁月里享受子孙满堂的天伦之乐。确定小目标时，要专注于我们能够控制的变量（如我们的表现），而非无法控制的变量（如特定的结果）。例如，实现减肥或健身的目标，应着眼于我们吃什么、吃多少、运动量多大（这些都在我们的控制范围之内），而不是减掉多少体重（因为我们不能强迫我们的身体以预定的速度减肥）。你能做些什么来避免它们、你打算如何实现这些解决方案等等。要将你的策略转化为积极的行动（如，“假如有人给我烟，我会说‘不，谢谢，我戒了’”，而不是“要是有人给我烟，我不会要”）

当需要去接触某样东西的时候。应该采取或者假装在其某种积极的行为。比如说我已经戒烟了，而不是我不要。我们大脑更容易记住正向词语而不像反向（情绪波动的时候，我们更像个小孩子的大脑，只有正向）。 

       把“我未能留住客户，因为我们交付的产品有太多的问题”替换为“我缺乏必要的投诉处理培训，所以没有留住客户”（因为投诉管理培训是我们总能得到的东西）把被动化为主动，更加积极主动。正是因为你不愿意有意识地表达自己的恐惧，所以，你的头脑决定要代替你来表达。” “等一下，你是说像偏头痛和肠胃不舒服那样吗？那些感觉是真的！” “你对失败的焦虑也是这样的，”我说。“除非你承认它，并想出如何解决这个问题，否则，在未来，你还会觉得头痛和肚子痛。” 吹口哨可以阻止我们思虑过度，以免在完成过多次的简单任务（如挥动高尔夫球杆、扔橄榄球、端水，是的，还有像比尔·巴克纳那样在第一垒接球）中出岔子。这种办法之所以有效，是因为一旦我们专注于手头的工作，吹口哨就能把额外的注意力从过度的思虑中。

       自卑。自卑者更难以适应遭到拒绝的情况，如果自尊较低，我们通常会畏缩不前，以减少进一步遭受拒绝的风险，结果导致与他人的距离越来越远。在某些情况下，心理的脆弱和自我保护的倾向会促使我们把别人推到一边，结果使自己在社交和情感方面处于隔离状态，把自己带进了陷入孤独的风险。而自尊较高的人可能穿得更有吸引力，这使他们得到更多积极的反馈，甚而进一步提升其自尊，形成正向循环。【另外一方面，一个人去尝试新方法，即使失败多次，只要有一次成功，他所得到的成功是不可比拟的】。【老循环】对压力的反应非常极端，结果导致了自我毁灭的行为模式，但这种情况并非不寻常。压力可以大大削弱我们的意志力和自制力，甚至让我们连想都不想就对恢复旧习惯做出自动反应。例如，经过一天紧张的工作，立志减肥者可能会跑到超市买大桶炸鸡，并且在回家的路上就把它们全部吃光。自卑本来就够糟糕的了，因为它能使我们更容易接受消极的心理体验，但研究人员也证明，自卑还会限制我们从积极体验中获益的能力。在一项研究中，让受试者听悲伤的音乐，使其心情不好，然后问他们是否想看喜剧影片，以便令情绪振作起来。结果发现，自尊较高的人会积极响应，而自卑的人虽然同意喜剧会改善心情，但他们还是拒绝观看。自卑的人接触到了与其自我评价相差较大的积极肯定，他们一定会觉得这些信息是不真实的，会完全拒绝接受，反而更加拉低了自尊。所以赞美别人和自己一定要实事求是客观公正。       来自伴侣的赞扬和保证都会使我们感到有压力，觉得自己辜负了他们的期望。我们担心自己无法维持这样的评价，最终令他们失望（甚至当他们的期望完全符合我们的能力时亦是如此），而且，我们会觉得他们的爱是有条件的，如果我们做不到，就得不到他们的爱。---当一个人很自卑，伴侣很容易受伤。所以说，亲密关系也是一个双刃剑。

       疗法----相对论，鼓励自己。如果我们因为没有得到晋升而觉得受伤，则没有必要为了感觉好过而肯定我们作为雇员的价值（在当时这样想是非常勉强的），相反，我们可以肯定自己是很好的父母或伟大的配偶、体贴的朋友或优秀的。你在某些方面丢失了失去了某些东西，但是像地方肯定有补充，如果你为了晋升可能会花更多的时间在工作上，但是这样你会减少和家里人的陪伴。所以当你失去精神的时候，你应该考虑到。你已经把时间花在了家人身上。一旦收集到必要的信息，就需要制定行动计划，并且预测计划的实施效果。例如，如何才能不含有指责或敌意地询问朋友，为什么她没有给我们回电话（因为即使我们为此很生气，指责也是没有建设性的行为）；如何向配偶抱怨，才能让他不进入戒备状态。锻炼意志力的练习 每天上午8:00到下午6:00，使用你的非优势手，坚持4到8周（时间越长越好）。为了提高警戒级别，我们可以提前准备一张清单，把需要抵御的诱惑列出来。难以抗拒赌博的冲动，我建议鲁迪采用正念观想的方法进行治疗，不仅因为它是一种有效的压力管理方案，而且，某些正念练习能够极为有效地管理我们的渴望和冲动（包括赌博的冲动）。把赌博的冲动想象成朝你涌过来的波浪，假设你是一个外星人，正在观察人类的行为（鲁迪是个科幻爱好者）。当时的冲动，像大海一样冲过来，而我作为外星人观察人类的行动，另外，我也是鱼类暗号者，我可以观察鱼缸里面的鱼是如何游动的