十至十五分钟冥想

 

十至十五分钟冥想

         我们通过冥想训练来得到的头脑空间，理解为什么会有那样的想法和感受，使你在训练的过程中培养健全的洞察力。能够及时觉醒，并有意识的感受自己的负面情绪，但是不臆想扩大它。另外，冥想和格物、正念、打坐很类似，很有用。

         它的作用---下班后“关闭”自己，如何入睡，如何提升人际关系，如何减少焦虑和悲伤，如何减少瘾癖，提高人生洞察----（也许王阳明的格物类似这个模式）

         正念：

                   正念意味着心在当下，意味着“活在此刻”，意味着在生活中直接体验它，而不是分心走神、纠结执迷、陷入沉思----就像笔者股票的事情，一直纠结，导致情绪不佳；前一晚的失眠，一直纠结，导致踢猫效益

                   心在当下，例如放下手机，和小孩玩耍，你也会被感染，开心无邪的笑

                   我们容易焦虑的情况：挣扎着追求和保持快乐。我们沉浸于新体验（无论它是什么）所带来的短暂热度或愉悦。我们无论是用食物、衣服、汽车、亲密关系、工作，还是乡下的宁静来获取它，这些都不是重点。如果我们依赖这些事物来获取快乐，那么我们就会深陷其中。兴奋感消退之后，情况又会怎样呢？

                   再举例：电影/短视频结束的时候，洗完澡到了床上，所有这些想法和感受很可能都会重新席卷而来。

                   如此，如果心灵中总是有很多想法在横冲直撞，我们的专注能力就会严重受损。---另外，我可以通过加强逆向手势的训练来增强专注度和自控力。

                   盯着房间中的某个特定物品（有点像王阳明的格物）。无论你选择哪种感觉，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式（优点佛教的自在观）。如果你被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到你之前专注的那个物体上，一如既往。【用视觉来正念，比较难】

         执念

                   如果你的注意力总是集中在自己的问题上，那么你的人生可能会面临更多挣扎，因为这是我们生而为人的固有倾向。我们喜欢执迷，喜欢反复思考，喜欢没完没了地分析。我们可以考虑到对方、以及未来，会减少挣扎。另外，可以看出，理性的人相比感性的人比较容易抑郁

                   沉浸在对过去的回忆和对未来的规划中，如此全身沉浸在思考中，而完全没有意识到当前发生的事情，对周围展开的生活浑然不觉。【白活】

                   正念只意味着心在当下、心无旁骛、心在此刻，与之相对的则是陷入深思、困于情感。正念的意义就在于将你的全部注意力集中到你任何时候所做的任何事情。这种做法带来的影响是，你不可能再去想你宁愿自己在哪里，宁愿自己在做什么，宁愿事情完全是另外一种样子（所有这些想法都会使你紧张不安），因为你将身心集中在你所做的任何事情上。【胡思乱想，导致自我损耗精力】

         天空还是蓝的

                   无论我们感受如何，心灵的深层本质就像蓝色的天空一样，并没有发生变化。当我们因为某种原因心情不好或者感到痛苦的时候，云会变得更加阴沉，更令人烦扰。也许整个天空中只有那么一个想法，然而它似乎带走了我们全部的注意力。（一叶障目）。冥想不是努力把阴云赶走，而是：搬把椅子到花园里，坐看云卷云舒。有时候，蓝色的天空会穿过阴云展露出来，令人备感美好。如果我能耐心地坐在那里，不过分执着于那些阴云，那么蓝色的天空会显露得更多。（不以物喜不以己悲）

                   努力想要抓住愉快心灵，只会制造紧张。想象着把这些情感赠予别人、分享给别人，你就不会紧张，而且也不会去挑剔评判

                   正念指的是愿意在自然觉醒状态下安定下来的意愿，它抗拒诱惑，拒绝对出现的任何情感做出评判，并因此既不反对某种情感，也不会被某种情感所冲散

                   常见过程：首先，我们需要给心灵提供一个东西，即一个可以让它专注于其上的东西。我们习惯上将这些事物称为“冥想客体”或者“冥想工具”，而它们又有内在和外在之分。外在的工具可能包括凝视某个特定物件，倾听某个特定声音，或者一遍遍地吟唱某个特定的字或词等这样的技法。上述最后一种方法被称为“真言”（mantra），它还可以成为一种内在关注客体的方法，即在心里一遍遍地重复，而不是大声地喊出来。（格物/佛经）。建议把自己的呼吸作为首要的工具。另外，我记得以前一本书，通过想象躺在海绵，来加强记忆

         应用到生活

                   冥想的好处无法最大化。为了最大限度地得到冥想带来的好处，你可能想要将其融入你的日常生活

                   生活中很多不悦的事情，而冥想让我们更有机会去认识到这些来源。是对方说话的方式引发了怒火，但是从那之后，都是自己的事了。而是我要为自己在延续的愤怒中扮演的角色负起责任来。如果觉醒，就不会出现踢猫效益

                   是因为高血压、失眠症、成瘾症、抑郁症，还是因为其他病症而来的，我都会让他们学习把冥想特质和正念原则应用到行走中去

         训练

                   预备1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（手机静音）。3．设好10分钟的闹铃（声音悠远）。

                   签到1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，闭上眼睛。2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。----【短暂地（这里我指的是5～10秒钟的时间）确认一下你的人生现状----交谈生气/会面焦虑等】---排队睁眼来训练

                   专注于呼吸：1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。4．重复这个过程

         冥想方法

                   早上冥想

                   吃饭冥想---手机静音，放很远的地方，把注意力带回到冥想对象上来，即吃饭过程和食物的不同口感、味道、纹理、视觉，甚至咀嚼的声音（五官）

                   行走冥想---安全的宽阔地方，先（五官）， 关注呼吸，只观看想法。一旦你意识到心灵游离了，就温和地把注意力带回到脚跟的触觉上来

                   睡觉冥想----倒数1000

                   以上，建议同一个时间点同一个地方，加强习惯性

                   你越想把这些想法拒之门外，它们就越有可能出现。---白熊理论。越能够做到对想法只观察不干涉（不联想），越能够在想法出现在脑中的时候保持觉醒，我的心灵似乎就越宁静。