《运动改造大脑》总结

1. 行走或低强度运动时，保持最大心率55%~65%的强度。中等强度指的是最大心率的65%~75%的范围内，而高强度则是最大心率的75%~90%。用220减去你的年龄，理论上就能得出你的最大心率。
2. 频率：最大运动量应是每周6天进行45分钟至1小时某种形式的有氧运动。其中有4天应该进行1小时左右的中等强度运动，而另外两天应该进行45分钟左右高强度运动。进行高强度运动时，身体会被迫进入无氧代谢状态。
3. 运动能产生大量的神经元，而环境优化的刺激则有助于神经元的存活
4. 不要在高强度运动的同时，学会复杂的事情。但，一旦运动完，血液几乎会立刻回流，这时如果有需要敏锐思维和复杂分析力的事情，正是注意力集中的最佳时刻
5. 处理压力的方式不仅能改变你的感觉，还能改变你的大脑。慢性压力是由于大脑被同一种情绪模式支配，通常以悲观、恐惧或回避为特征。而积极应对压力可以让你跳出这个地带。轻微压力对大脑的作用犹如疫苗对免疫系统的作用，在有限的程度下，压力触发大脑的过度补偿机制，从而使它们自身做好迎战未来挑战的准备，神经学家把这种现象称为：压力接种
6. 慢性压力导致皮质醇水平高居不下后，会使人很难学习新知识，所以为何心情沮丧的人会出现学习困难
7. 轻微压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制
8. 自卑的人压力阈值偏低
9. 运动对恐惧的作用：
   1. 分散注意力；
   2. 缓解肌肉紧张；
   3. 增加大脑资源；
   4. 提供不同的结果；
   5. 变更神经回路；
   6. 提高恢复能力；
   7. 让你自由。
10. 生活改变得越多，你与这个世界的联系就越多，你就更有可能永久地忘却焦虑。
11. 长期运动可增加大脑内多巴胺的存储量，而且触发大脑奖励中枢内制造多巴胺受体的酶大量生成。
12. 高浓度酒精会大大减少海马体内的大脑新生神经细胞数量，干扰了长时程增强效应（LTP），这是学习和记忆的细胞机理。
13. 根除成瘾，最起码是每周5天、每天30分钟高强度的有氧运动。运动的益处不仅仅是消耗体内的卡路里。运动期间产生的多巴胺会与受体结合，由此钝化成瘾的欲望。
14. 运动不仅是预防药而且还是解毒剂。我们总会变老，无论做什么你都无法阻挡它的发生，但肯定有办法改变老化到来的时间和程度。
15. 轻度认知障碍并不一定会加重，但如果继续不受控制的话，它有可能会恶化。你开始忘记那些形成你个人特征的行为，这是一种极其危险的感觉，它正逐渐吞噬你的自我意识感。很多知道自己处于这个境地的人更易选择逃避，这在不知不觉反映出大脑树突的状态。他们因害怕自己会不知所措而不敢外出去建立新的人际关系；为避免沮丧或仅仅因为离开熟悉的环境而又不适应感，回避这个世界。不管怎么样，长期结果是他们逐渐断绝那些有意义的人际关系。对大脑来说，人际交往是一种很重要的刺激形式。
16. 孤立和不运动会影响脑细胞的思维，并由此导致大脑的萎缩
17. 运动是挑战自我和大脑极为有效的方式，运动对老年人尤为重要的影响是，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺
18. 保持长寿的一个办法是减少饮食摄入的热量
19. 大量食用鱼类的人情感障碍发病率比较低，每周吃一次鱼的人，其每年的认知衰退速度减少10%
20. 叶酸能改善记忆和记忆速度
21. 可以从以下四方面指定一个整体计划：
    1. 有氧能力：每周锻炼4天，时间30min-1h之间，保持最大心率的60%-65%。走路可以完全达到这个强度，不过尽可能和某个朋友一起在户外行走。
    2. 力量：每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每组重复10-15次，这对预防和减少骨质疏松症非常关键。网球、跳舞、有氧操、跳绳、篮球，当然还有跑步，像这种需要弹跳或跳跃的运动也有助于增强你骨骼。
    3. 平衡能力和柔韧性：每周进行两次30分钟左右平衡和柔韧性锻炼。瑜伽、普拉提、太极拳、格斗术和跳舞。保持对身体的灵活性。
22. 75%-90%高强度运动，会让身体进入全面展开的应急状态，达到无氧阈值，有氧过渡到无氧运动。当接近最大心率，尤其是进入无氧状态时，脑垂体就会分泌出人体生长素（HGH）。在健身单车上锻炼，同时仅增加一次30秒的加速短跑，就能让HGH的水平增加到6倍，并且在短跑后两小时，HGH会达到最高峰值。
23. 间歇训练法可以提高学习能力：在跑步机上进行40分钟锻炼，再进行两次3分钟的快速跑（两次快速跑期间有一次两分钟的低强度运动）
24. 力量型训练没有对记忆有重大效用，但瑜伽式的呼吸动作减少压力和焦虑水平，太极拳降低了交感神经的活动，让人放松。
25. 每天锻炼当然是最好，但即使是间歇性的锻炼（隔一天），效果也是惊人
26. 一周最好运动6次，女性以低强度为主，男性以中等强度为主，最好能有2次30～40min的高强度运动。
27. 越是复杂的运动越可以锻炼思维，提升自己的专注力，所以建议开展一些如体操，攀岩，跳舞等的复杂运动，在同等强度的训练后，复杂运动对思维的提升更有帮助。
28. 我要建议大家的是，要么选择一种能同时锻炼心血管系统和大脑的运动——网球就是个好运动；要么在攀岩或平衡练习这类无氧技巧型活动前，做十分钟有氧热身操。有氧运动能增加神经递质、建立新的血管来输送生长因子，促使新细胞的生成；通过经强化与拓展的神经网络，复杂的活动让所有这些元素都投入使用。活动越复杂，突触的联系也越复杂。即使这些神经回路是在运动中建立的，在思考时，它们也能被其他区域激活利用
29. 运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉，还在细胞水平上起作用
30. 众所周知，塑造肌肉的方法就是让肌肉疲劳后再休息。同样的模式也适用于神经细胞：轻微的压力可以激活神经元内在的修复和恢复机制。而锻炼的重要之处在于它能促进我们肌肉和神经元的恢复过程。它不但使我们的身体和大脑更强健、更有恢复力，还使我们更能迎接未来的挑战，才思更敏捷以及适应力更强。
31. 信号是否足以吸引我们注意力并不是唯一的问题，信息传递流畅才是。
32. 运动促进神经可塑性。预防神经退行性疾病最佳的办法就是，塑造一个健康的大脑。有氧运动实现了这一点：它巩固大脑细胞间的连接、产生更多突触来扩大神经网络、刺激海马体新生的干细胞分化形成功能性神经元。身体运动增加了神经新生和神经可塑性所必需的神经营养因子的数量，从而维持大脑的生长。否则随着老化，神经新生和神经可塑性会逐渐衰减。