自控力 笔记9 别读这章：我不要力量的局限性

你是都想忘记东西？如果是，请检验一下讽刺性反弹理论，压抑有用吗？试图忘记某些东西是否让它回来时变得更强烈？

正如本章标题，看过只会，你恐怕决定去读一读了。O(∩_∩)O~

1.意志力实验：忠于你的感受，但别相信你所有的想法
遇到烦恼的时候关注自己的想法，它们都不是你需要相信的重要信息，接下来把注意力转移到呼吸上。感受一下你是怎么吸气，呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉会随着呼吸自然消散。其他时候它们将不挺打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况，就把想法和感觉想象成飘过脑海和身体的浮云，不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它将毫不费力将这些浮云吹散吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。

2.意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动
a.承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。 b.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己白熊想象和反弹理论。 c.退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。 d.记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺。正如那些学会提醒自己，他们答应过不吃巧克力。

3.意志力实验：驾驭冲动
无论你对什么上瘾，驾驭冲动的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感受自己的身体。你的冲动是什么样的？是热的还是冷的？身体有没有感觉不舒服？心率，呼吸或内脏有什么变化？保持这个状态至少一分钟。看看这些感觉在强度或特性上有什么变化。就像小孩子发脾气的时候一样，拒绝按照自己的冲动行事，有时会增加一个人的紧张程度。试着接受这些感觉，而不是试图否认它们。当你使用驾驭技巧时，呼吸是很有帮助的。你可以去感受呼吸，体验呼出和吸入每一口气的感觉，在此工程中了解自己的冲动。
当你第一次采用这个策略时，你可能一时驾驭住了冲动，但后来又故态复萌。别灰心，这并不意味着这种方法时无效的，驾驭冲动和其他自控的新方法一样需要时间。你是否想在冲动来临之前就是用这项技巧？你可以正襟危坐，看看自己什么时候产生了冲动，想要抓鼻子，翘个腿活动一下，用同样的方法来驾驭这时的冲动，去感受它，但不要随冲动行事。

4.试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们一般不会在反省失败时意识到这一点，我们反倒认为是自己制止力不够，从而会定下更多下次一定要控制住自己的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。相反如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想时间不可能的事。我们能做的事就是选择自己相信什么，选择自己要做什么。

5. 核心思想：试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。

深入剖析：
a.观察反弹效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱这种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈？
b.你最想得到什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了更强的渴望？

意志力实验：
a.忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法是，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。

b.直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它但不要试着转移注意力或与之争论。提醒自己白熊现象和反弹效应，记住你真正重要的目标。

c.驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，象驾驭海浪时一样驾驭它，但不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。