精力管理3—体能精力

在大多数工作中，体能被完全从效能公式中抹去，然而实际操作中，体能是燃料的基本来源，即使大部分工作时间都是坐着一动不动。它不仅是敏锐度和生命力的核心，还影响着我们管理情绪为、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。领导者和经理们往往会犯基本的错误，忽略精力对体能的需求，却仍然期望下属随时保持最佳表现。

从生理学的角度看，精力来源于氧气和血糖的化学反应。从实际生活中看，精力储备取决于我们的呼吸模式、进食的内容和时间、睡眠的长短和质量，白天间歇恢复的程度以及身体的健康程度。建立起体能消耗和恢复的节奏平衡，能够确保有精力储备保持在相对稳定的水平。走出舒适区，然后等待恢复，则是拓展体力的方法，适用于体力无法满足要求的情况。

呼吸是自律的有力工具，既能集聚精力，又能带来深度放松。延长呼气时间有利于精力恢复。三次一组吸气、六次一组呼气可以使体能、思维和情感平复下来。深度、平静、有节奏地呼吸会激发精力、敏锐和专注，也能带来放松、宁静和安宁。这就是健康的终极脉动。

1、调整饮食方式

体力的第二个重要来源是食物。进食不足的代价——不能人食物中摄取足够的糖转化为能量——是明显的。长期过度进食则是过度“恢复”的典型代表，导致身体肥胖，损害精力。高糖高脂的食物和简单碳水化合物可以产生精力，但它们与低脂蛋白和蔬菜谷物等复合碳水化合物相比，不仅转化效率低，释放和能量也不如后者丰富。

早晨起床时，8~12个小时没有进食，即使你并不感到饥饿，血糖水平也在衰退，这时早餐就显得尤为重要，它不仅能提高血糖水平，还能强力推动机体新陈代谢。

一顿低升糖指数的早餐可以提供高效并持久的精力，例如全麦食物、蛋白质和低糖水果——草莓、梨子和苹果等。相反，高升糖指数的食物如松饼和甜麦片短期内可以激发精力，但30分钟后精力水平就是显著下降。即使传统意义上的健康早餐——不涂黄油的面馆圈和一杯橙汁——升糖指数也很高，不能帮助人们较好地维持精力。

我们进食的频率也会影响保持全情投入的能力和维持最佳表现的能力。一天内吃五到六餐低热量而高营养的食物能够供应稳定的精力，因为即使精力最丰富的食物也不足以支持4~8小时的高效表现，但这是我们许多人的两餐间隔时间。

想要维持良好的表现，不仅要定期进食，还要每次摄入足以维持两到三个小时精力的食物。控制进食量在管理体重和管理精力两方面都很关键。多吃多餐跟少吃少餐一样有问题。两餐之间的零食热量应该控制在100到150卡路里之间，并选择低升糖指数的食物，例如坚果、葵花籽、水果或半条200卡的能量棒。

因为精力需求到夜晚会减少，新陈代谢也会减缓，因而早上多摄入热量、晚上少摄入热量是有科学道理的。

喝水或许是最常被人忽略的体能再生方式。口渴不会像饥饿一样散发出明显的信号，等我们感到口渴的时候，身体或许已经缺水很久了。一家研究机构称，每天至少饮用1.8公斤水对维持体能有诸多好处。肌肉若缺水3%就会失去10%的力量和8%的速度。喝水不足也会损害大脑的注意力和协调能力。

多喝水还有助于健康和长寿。澳大利亚的研究员在一项2万人的调查中发现，每天喝5杯230毫升水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小。与高糖食物一样，咖啡因饮料如咖啡、茶和健怡可乐能瞬间提升精力，但由于咖啡因利尿，长期饮用依旧会导致缺水和疲倦。

早餐可以用酸奶全麦片或加奶果汁——蛋白粉、脱脂牛奶、香蕉、草莓和蓝苺轮流作为早餐。在购物清单里添加能量棒、水果、葵花籽、全麦麦片、原味酸奶、蛋白粉。清除曲奇、薯片、脆饼及其他垃圾食品，在抽屉和公文包里储备能量棒或南瓜籽、混合坚果等。

2、调整生理周期与睡眠

除了进食和呼吸，睡眠是人类最重要的精力恢复来源。即使不少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。大约有50项研究表明，思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。普遍的科学共识是：人体每晚需要7到8小时的睡眠才可以运转良好。还有数项研究发现，即使将人们隔绝自然光或钟表，他们还是会每24小时睡眠7到8个小时。

心理学家丹·克里普克与同事们追踪了100万人在六年间的睡眠模式，每晚睡7~8个小时的人死亡率最低，睡眠不足4小时的人死亡率普遍较前者高出2.5倍，而睡眠超出10小时的人死亡率相比高出1.5倍。简而言之，精力再生不足或再生过量都会增加死亡的风险。

夜晚工作的时间越长、越连续、结束得越晚，你会变得越低效，也更容易犯错误。倒班工作者也比日间工作者更易诱发冠状动脉疾病和心脏病。

除了精力再生，睡眠不足还是成长与修复的阶段，尤其是慢波三角波主导的深层睡眠阶段。这段时期细胞分裂最旺盛，机体释放出最多的生长荷尔蒙和修复酶，白天持续紧张的肌肉得以恢复活力。可以说，我们的机体在深层修复和成长。

睡眠研究员、心理学家克劳迪奥·斯坦皮做过一项实验，受试者被剥夺了正常睡眠，但是每4个小时可以小憩20~30分钟。小憩就是一种精力恢复手段。斯坦皮发现，小睡片刻的工人即使不能长时间睡眠，仍可以保持超过24小时的惊人高效敏锐。唯一需要注意的地方就是小憩需要定时，以免受试者陷入更深的睡眠中。如果小憩超出30或40分钟，许多受试者会感到眩晕无力，甚至比不睡更加疲倦。

3、调整每天的工作节奏

我们在晚间经历多次睡眠循环，白天里精力的潜能也在不断变化。精力的波动与次昼夜节律息息相关，生理信号以90~120分钟为周期。生活每天对人体的要求都很高，需要消耗大量体力，思维很容易忽略身体传来的微妙的恢复信号。

一旦缺少主观干预，精力储备会在一天内数次降低，下午3点或4点是次昼夜和昼夜节律的最低点。日本睡眠研究员辻洋一和小林利纪将它命名为“极限点”，即一天中最疲倦时刻。下午、下午的事故易发率远远高于白天其他的时间点。这也解释了为何许多文明在过去的几个世纪中主动重拾午后的小憩，而这种片刻小憩在当今全天候的世界已经越来越罕见了。

美国航空航天局在对抗疲劳的实验中发现，小睡40分钟效能可提高34%，并达到完全的清醒。哈佛大学研究员也发现，参加多项任务的受试者精力可能会降低50%，而只需午睡1个小时就能重新达到效能顶峰。

世界级运动员都有严格的休息习惯，这一点打动了一家杂志发行公司的高层管理人布鲁斯。如果短期从工作中抽离可以令接下来的工作更有效率，他愿意尝试培养精力再生的习惯。关键是要帮他转换频道，真正脱离工作。

布鲁斯的放松方式为瑜伽和呼吸。下午3点，他会掩上办公室的门，脱掉鞋子，在地板上做10分钟的瑜伽练习，然后深呼吸10分钟。另外他还建立了两条休息仪式习惯。第一项是针对周末时间的。他并不打算完全丢开工作，但是为了有更多时间陪伴家人，他把周末的工作压缩在两个时间段。一个是周六早上6点到8点，家人还没有起床，他可以专心做完办公室留下的文书工作。除非事出紧急，布鲁斯决定，周六的其他时间和整个周日白天都不会处理工作事务了。

第二个时间段是周日晚上8点到10点，孩子们上床睡觉之后。这时他可以查收两天里积攒的邮件并规划下周的工作。

4、间歇性训练的价值

一项对80位管理层人士为斯9个月的追踪调查发现，定期锻炼的人比不锻炼的人健康水平提升了22%，处理复杂问题的能力也高出70%。联合太平洋铁路公司75%的员工称，定期锻炼能够增强专注力，提高工作效率。

间断性训练长久以来都是我们训练系统的核心组成部分。参与方式有很多，包括短跑、爬楼梯、骑自行车甚至举重，只要能够节奏性地提高和降低心率即可。间歇性训练可以增大精力的容量，使身体可以承担更多压力，并且更加高效地恢复。精力消耗和再生都是活跃的生理过程，从我们的经验来看，体能、情感、思维或意志精力的单线化消耗都不利于最优表现，甚至会随着时间出现潜在的危害。全情投入需要快速反应力，应对各种要求的灵活性，此外，还有停下消耗快速高效地重塑平衡的能力。

5、增加力量训练提高精力

力量训练与心血管训练同等重要，体力丧失是机体衰老和能力下降的显著特征。过了40岁，如果没有日常的力量训练，人们平均每年失去0.5磅肌肉重量。从更广的层面来讲，力量训练也已经证实可以全面增强精力、加速新陈代谢并强健心脏。

越来越多的生理学家认为，肌肉损失是导致老龄化虚弱的最主要原因。骨质密度下降会增大骨质疏松的风险，让骨头变得更加脆弱。对需要坐在办公桌前工作的大批白领来说，日常锻炼的缺乏阻碍了机体的自然增强，导致年龄增长后，大多数人应对挑战和压力的能力都逐渐下降。

作家摩根三世和黑兹利特这样总结：

免疫系统需要经过适量疫苗注射才能激活，压力免疫也只有面对适当的压力强度才能发生。这个强度足以激活一个人心理和生理反应系统，又不会超出其承受范围。如果压力水平过低，则达不到免疫的效果；如果压力水平过高，就会导致压力敏感，个体在往后面对压力时会难以发挥出正常水平。