腹部塑形第二阶段：打造腹肌

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经过第一阶段减腹的练习，你应该感觉做300次的卷腹越来越轻松、动作越来越标准、腰围减少，应该说很有成效。如果不是这样情形那么你要么每周坚持天数不够，要么每次是偷工减料糊弄自己。因此不要抱怨训练计划的失效，该认真反省自己，重新认真执行训练计划。

    第二阶段两个月的练习主要是进一步减去腹部脂肪，并开始有腹肌形状出现。

 

进入第二阶段的前提：

1.第一阶段练习完成至少两个月，按量按质的完成，而且每天300个卷腹感觉不再吃力。

2.腹部基本没有小肚腩，而且想拥有腹肌形状。 

 

动作选择和训练量安排：

1.抬腿卷腹：

运动量：100次，（4组完成，组间休息控制在10-15秒左右）

仰卧卷腹难度较大的一种，俊宇常采用。

平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，即膝关节保持90°，抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。类似下图，但不采用抱头

 

 

2.空中蹬车：综合

运动量：100次（4组完成，组间休息控制在10-15秒左右）

仰卧卷腹转体，是一项有难度的综合性练习，可以练习到腹肌各部分肌肉

 

 

3.侧卷腹：腹外斜肌

运动量：100次（2组完成，通过左右轮换来休息，因此实质上没有休息）

 

 

4.仰卧举腿：主要针对下腹

运动量：50次（2组完成，组间休息控制在10-15秒左右）

 

5.仰卧两头起：

运动量：50次（2组完成，组间休息控制在10-15秒左右）

 

 

注意事项：

1.前3项难度稍大，因此放到最前面，当腹部有些疲软，再做后面的项目 

 

2.每种动作可以分成多个小组，以上组数仅供参考，累计完成总数是硬指标，注意尽量控制小组间休息时间不要过长，而且组间休息仍然保持平躺，以便短时间休息继续下一组，直到完成100次。每种动作之间休息间隔不要超过5min

 

 

训练周期：

1.以上训练量最好每天都做，一周4-5天是起码的及格线。

 

2.这一阶段如果按量坚持锻炼，一般2-3个月就能达到理想效果，腹肌线条就很明显。 

 

 

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