《福格行为模型》笔记 --- ta为什么总是想得多做得少

此书的感受

1. 行为的发生讲究方法，有一步步的模版参考，指导目标达成的具体开展。福格行为是一个有效的思考框架。 ---  不只靠动机硬撑

2. 目标达成依赖的持续行为发生，含有较多的心理学知识，促使行为发生的设计 有偏 情绪设计的味道。 --- 行为设计 本质是 情绪设计

3. 从小事出发，从简单可达成的事出发，让自己受到自己能按计划达成小目标的良性反馈 - 创造积极情绪：促使自己收到更多积极的反馈、更多感受具体的成功，感受自己可以做到，提升自信度。

    - 其中，本质是增加自己的成功感、自信感，是自己情绪的设计。

读此书后，识别自己过去的误区

1. 觉得只要有愿望、有动机，相关的事情都能被动机和自驱力所坚持、所克服。

2. 动机是不可靠的，动机是会变化的，尤其是在需要坚持一段时间的事情上。不能只靠动机为驱动力。

3. 人们总是高估自己在未来的动机。

4. 当达成愿望的行为能力有难度时，要去分析和简化，让实施行为足够简单，才能长期坚持。

5. 人们往往误以为动机是改变行为的关键，但其实：简单才有可能彻底改变行为。

6. 提示，是行为发生的决定性要素：没有提示，行为就不会发生

7. 不重视“小庆祝”，不通过这个放大和提升情绪。

    - 研究发现，只要人们能对一种行为产生 强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。

    - 不要把庆祝放到最后达成的那一刻，反而在平时更重要。有助于坚持。如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生，就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺。

    - 庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则就是你必须说出点什么(心里说也行)或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以

其他人们常见误区笔记

1. 对任何事都抱有不做大事就干脆放弃的想法，只会让你苛责自己、充满失望。动机猴子喜欢怂恿我们采取大行动，却在我们遇到困难时离弃我们。

2. 要做的事很多，要改变的地方很多，但建议一次只解一个结。

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福格行为模型

福格行为原则

- 原则1：帮助人们做他们已经想做的事

- 原则2：帮助人们感受成功

我们经常的抱怨：

- "我又没有学好英语"

- “我还是没有开始写作”

- “我总是熬夜”

你会发现，我们的关注点都是愿望，愿望从来不会改变现实，行动才会

第一步：【明确愿望】

第二步：【探索行为选项】我们容易把情绪点锁在“达不到愿望”的那个点上，但是现在，请先把这个“点”画在纸的中央，并且不要沉浸于此，而要侧重于思考有哪些行动可以通向它，越多越好。这是发散。

第三步：收敛，找【黄金行为】，以实现愿望的效果强弱、以及自己达成的难易程度，做评估和分布。绘制焦点地图。

简单才能改变行为。达成一件事的难度越低，对应的行为越容易发生和再次发生。

微行为设计，从 小改变着手的5个优势：

1. 可以利用碎片时间

2. 可以立马开始改变

3. 不需要担心会失败

4. 一样能吃掉“大鲸鱼”

5. 不需要依赖动机或意志力也能做到

福格行为模型的要素

3要素齐备，行为才能发生。

推荐按实际case评估  行动线

行为越容易，就越能养成习惯

另外，要注意设计提示， 缺少提示，行为不会发生

解决行为问题的3个步骤：

围绕福格行为模型三要素，进行逐个检查

1. 检查有没有行为提示

2. 检查有没有行为能力

3. 检查有没有行为动机

注：行为模型设计是从左到右：动机 -> 能力 -> 提示

       行为未发生的检查是从右到左：提示 -> 能力 -> 动机

要素1：动机  --- 找到实现愿望的黄金行为

拥有动机，却还是无法改变的5个原因：

1. 动机构成繁杂，或动机本身复杂。导致不清晰 或 易变。

     - 例如：周末，我想休息。但另一面会提醒自己，周末要学习要抓紧努力。动机相互冲突。

     - 例如：我想控制自己的饮食，但我今天拿到一块很漂亮的蛋糕，我很想吃。

2. 动机冲上顶峰后会迅速回落

    强烈的动机非常适合去 做一次就能完成的真正困难的事情

    人类思维的常见误区：总是高估自己未来的动机

3. 动机波动十分频繁

     商业也好，管理也好。去预测和用好人们高动机状态，就能更好的达成自己的目标

4. 将动机用于追逐抽象概念，无法产生结果

     人们往往认为只要凭借强烈的动机朝着目标前进，就能带来持久的改变。

     因此，人们选择关注愿望和动机，但这个组合并不能产生结果。这种误导性的思想普遍存在。

    抽象概念的动机，会导致人们不知道具体要做什么（行为）。

5. 仅凭动机无法实现长期改变

     

明确愿望

     研究发现，人们不会自发的从行为角度来思考自己要做的事，几乎每个人都有这种错误倾向。

探索行为集群

为自己匹配具体行为

    在行为集群里为自己匹配“对”的行为，是改变的关键。将那些与你最匹配的行为称为 黄金行为

黄金行为有3个标准：

1. 这个行为能让你实现愿望（影响）

2.你想做出这个行为（动机）

3. 你可以做到这个行为（能力）

行为设计强调一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为

福格行为原则1：帮助人们做他们已经想做的事

用“焦点地图”为方法，帮助自己找到黄金行为

具体怎么绘制：

第一步：先只考虑与达成愿望的影响程度，在地图中将每个行为进行上下移动

第二步：只考虑可行性，在地图中将每个行为进行左右移动

要素2：能力 --- 让行为简单到随时顺便都能做

改变从小改变开始。小改变也许没那么吸引人，但它是一种可持续的成功。

对任何事都抱有不做大事就干脆放弃的想法，只会让你苛责自己、充满失望。动机猴子喜欢怂恿我们采取大行动，却在我们遇到困难时离弃我们。

想要行为长久的持续发生，最关键的要素就是能力

当行为难以发生时，我们可以从能力要素的5个方面分析归因：
1. 你是否有足够的时间？

2. 你是否有足够的资金？

3. 你是否有足够的体力？

4. 这个行为是否需要很多创意或脑力？

5. 这个行为符合你现在的日程吗？还是需要做出调整？

5要素构成能力链，缺1不可！

改变习惯、戒掉习惯 也可以从5要素出发做破除

实现“容易做”的3种方式：

一、提升技能

二、获取工具和资源

三、让行为变得微小：入门步骤  或  缩小规模

    入门步骤 是一种心理柔术，它能创造的冲力往往能推动你在阻力极小的情况下向前迈进。

只要足够简单，就能实现改变

没成功行为一次，畏惧就会减少一分

人们往往误以为动机是改变行为的关键，但其实：简单才有可能彻底改变行为。

要素3，提示 --- 善用锚点时刻让行为立刻发生

提示是生活中的隐形驱动力

提示，是行为发生的决定性要素：没有提示，行为就不会发生

生活中常见的3类提示：

1. 人物提示：不太稳定

2. 情境提示：便利贴、app通知、铃声等

3. 行动提示：日程提醒、任务提醒。通过既有日程的持续发生，搭配新习惯，带出新习惯的养成。--- 推荐常用

如何设计“对”的提示

匹配锚点，xxx 之后，并以锚点行为的最后一个动作为锚点。

怎么用好行为模型

创造积极情绪，将行为固化为习惯，感受自己“发光”

行为发生后的“庆祝”很重要，自己的“发光”时刻。

行为设计 本质是 情绪设计

习惯来自于让你感觉美好的情绪

研究发现，只要人们能对一种行为产生 强烈的积极情绪，通常用不了几天就能形成习惯。

如果激励措施在很长的时间间隔之后才发生，就无法为你的大脑提供编码新习惯最需要的多巴胺

庆祝的原则：及时又简单

作为庆祝组合拳的第一部分，即时性往往不难做到，第二部分-要找到真正能够创造良好感受的庆祝方式才是更有挑战性

庆祝不一定要用大声喊叫或动作夸张的方式来表达。它唯一的规则就是你必须说出点什么(心里说也行)或做点什么，任何能让你感受良好并产生成功的感觉的语言或动作都可以。

庆祝的3个时机：

1. 你想起要执行新习惯的时刻

2. 你正在执行新习惯的时刻

3. 刚刚完成新习惯的时刻

高频率小成功，让小改变自然生长

从想改变的地方开始，逐渐感受成功

怎么养成习惯

一、行为加工：选择和调整你生活中想要的习惯

二、自我洞察：弄清哪些新习惯对你有意义

    - 明确你的愿望或预期成果

    - 理解是什么激发了你的动机，也就是知晓你真正想要和你认为应该做的之间的区别。

三、循序渐渐：逐渐积累、灵活变化

    - 不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯。如果你生病了、累了、心情不好，那就将行为规模缩小到最微小的程度。同时，如果你想多做一些，也不要限制自己，且为额外多做的部分而庆祝。

四、情境设计：重新设计所处环境，让习惯更易于执行

    - 一个人在不改变环境的情况下，是很少能维持减肥效果的。

五、心态调整：

行为改变系统方案，一次只解一个结

习惯可以分一分：

1、上山型习惯：

2、小山型习惯：

3、自由落体型习惯：

对于终止习惯，

一、从提示入手：1、移除提示；2、规避提示；3、忽略提示；

二、从能力5要素进行改变：时间、资金、体力、脑力、日程，去打破能力链。

群体行为设计，帮助他人感受成功（团队管理相关）

群体行为的设计流程：

1. 共同明确愿望

2. 共同探索行为选项

3. 为群体匹配黄金行为

4. 让黄金行为变得对每个人来说都“容易做”

5. 找到黄金行为的提示方式

6. 庆祝成功以巩固习惯

7.共同排除障碍并重复习惯