第三部分 健康的秘密

第9章 不用节食，改变呼吸方式就能减重
大部分只在周末运动的人，目的无非是健康减肥、提高自信、消除压力。运动肯定有益于健康，而且有助于减肥，但运动并不能解决所有问题。只有摄取的能量低于消耗的能量时减肥才有效，除此之外别无他法。所以不能只关注运动，还要关注饮食，但是大部分人在饮食上面做不到节制，结果瘦下来后又胖回去，反反复复。
减少呼吸量，体重也会减轻
我花10多年的时间观察了通过控制食欲成功减肥的人们。他们之所以能够控制食欲是因为减少了呼吸量，这些人在两周内能减掉1～3千克，而且对加工食品的欲望会降低，对健康食物的兴趣会增加，也比以前更想喝水，更具吸引力的是，这种减肥不痛苦，不费力。很多时候，体重减轻只是一个副产品，通过呼吸训练消除哮喘、焦虑、打鼾之后，体重自然就降下来了。我对于饮食的建议是，饿了就吃，饱了就不吃。
托马斯过了50岁后，体重达到了120千克。当时爱尔兰经济不景气，托马斯的生意也不好，让公司业务重回正轨的压力使得他比以往任何时候都爱吃爱喝，几乎每天晚上他都会去当地的酒吧和朋友聚会来排遣郁闷，两年内，托马斯被诊断出患有高血压和Ⅱ型糖尿病。
多年来，托马斯一直过着舒适的生活。年轻的时候，他喜爱运动，经常锻炼身体，现在，他发现自己陷入了一种恶性循环：情绪低落，无法集中精力，生意也越做越差。在一位关系亲密的朋友突然去世后，托马斯决心要“改变生活”。托马斯请我帮他减轻压力时，改变现状的愿望非常迫切：“我的生意把我彻底击垮了，晚上根本无法入睡，甚至连想都不敢想。”我决定通过呼吸训练来帮助他恢复健康，随着能量和专注力的增加，其他问题都会迎刃而解。
托马斯的BOLT值只有8秒，有着典型的压力和焦虑症状：用胸部进行大幅呼吸，并经常叹息。
第一步是让他养成鼻呼吸的习惯，白天夜晚都要用鼻子呼吸，并抽出时间进行放松与冥想，做轻呼吸到正确呼吸训练。对患有糖尿病、高血压的人来说，做减少呼吸量训练时，缓慢开始是非常重要的，因为不能给身体增加不必要的负荷。一般来说，减少呼吸量后血糖值会下降，这虽然是好事，但也不能操之过急。需要特别强调一下，患有糖尿病、高血压的人，进行呼吸训练之前一定要征求医生的意见。
托马斯的训练内容如下。
• 进行10分钟轻呼吸到正确呼吸训练。作为一组训练，白天做4次，睡前和起床后各做一次。
• 一天中一有机会就用1～2分钟观察自己的呼吸，以抑制思虑过度。
• 睡觉前嘴上贴胶布以确保夜间睡眠也用鼻子呼吸。
• 每当感到压力和焦虑时做呼吸恢复训练。
• 每天闭嘴走30分钟。
• 关注自己的食欲，只在饿时吃东西。
• 减少饮酒量（第一周每晚最多2杯，第二周开始隔一天喝一次）。
托马斯刚开始对这个方法是否有效持怀疑态度，因为这与他接触到的方法是完全相反的，大部分压力咨询师为了减轻压力都建议他深呼吸，减少呼吸量的方法看起来与之背道而驰。
第一次会诊后，托马斯进行了呼吸恢复训练：屏息5秒钟，然后正常呼吸10秒钟，连续做5分钟后休息；之后进行的是轻呼吸到正确呼吸训练。我让托马斯把手分别放到胸部和腹部，轻压以减缓呼吸，造成轻微的缺氧状况。这个训练只进行了3分钟，因为屏息实在是太难受，但就这几分钟的时间托马斯还是体验到了压力从头部消散的感觉。我十分肯定这就是转折点：减少呼吸的短短几分钟里，血流通畅情况得到改善，氧气能被顺利输送到身体的各个角落。有了切身体验后，托马斯相信我的方法确实有效。
之后一个月，托马斯每周会来我这儿一次，他的BOLT值稳步上升，到第四周时已经达到27秒，睡眠质量大为好转，早晨起来精神抖擞，整体的健康状况明显改善。同时，血压、血糖值也下降了，医生给的处方药量也减少了。
对托马斯来说还有一件高兴的事情，那就是食欲比以前大大降低，平日几乎也不喝酒了。压力减轻后，他不再暴食暴饮，体重也减了20多千克。朋友和邻居发现了托马斯的变化，都说他看起来健康多了。之后我和他又见了几次，虽然BOLT值上升速度变缓，但比起当初，托马斯整个人完全变了样，而且他自己的感觉也非常好。
托马斯的案例让我印象深刻，尽管有那么重的负担与困难，他还是取得了很大的收获。他忠实地执行我的训练课程，遵照指导完成每项练习。通常问题越严重越能被认真对待，因为重获健康的欲望相对更强烈，痛苦可以成为最有力量的动机。当然，在最坏的状况来临之前采取行动才是最好的选择。
肥胖人士的呼吸方式都有问题
本章主要考察呼吸和饮食之间的关系，而不是告诉你该吃什么或不该吃什么。当然，有些食物有最佳食用量，有些食物应该完全从食物清单中被剔除，这些内容在健康或减肥的书籍中都能查阅到详细记载，在此不赘言。我要说的是，与其关注饮食，还不如思考一下一直不能成功减肥的理由，答案或许比想象中要简单得多。
我们不吃东西可以活数周，不喝水也能活几天，但是没有空气就只能活几分钟。就生存的重要性而言，空气排第一，水排第二，食物排第三。可是无论是医学专家、职业运动员，还是普通人，比起呼吸他们似乎更关注食物。如果转换一下关注的顺序会怎样呢？BOLT值提高10秒，食欲就会有变化；BOLT值提高到40秒，你的人生就会发生变化！
BOLT值提高之后，食欲会变正常，体重也会随之恢复正常，这可能和很多因素有关，如血液pH值变正常，模拟高海拔训练起效，又或者仅仅因为放松，压力减少而不再情绪化进食等。在这一节将一一分析上述要素，来说明呼吸优化训练有助于减肥的理由。
肥胖人士一般都有不良呼吸习惯，如长期呼吸过度、经常叹息、嘴呼吸或胸式呼吸。体重增加通常会引发呼吸粗重现象，不仅是运动时，静处时也一样。根据我的观察，呼吸量和食物消化之间的关系是十分明显的，问题在于，是因为食用了加工食品或酸性食品导致呼吸量增加，还是因为呼吸量增加了就想吃加工食品或酸性食品？按我的经验，呼吸和体重也相互影响，不管改变哪一个，这个恶性循环都可以被切断。
切断恶性循环，就可以瘦下来
前文已经讲过，pH值是衡量物质酸性或碱性的指标，用1～14数值表示。酸性最大值是1，碱性最大值是14，中性值是7。第1章讲过，控制血液pH值的是二氧化碳，人体会努力保持一个平衡状态，包括血压和血糖。正常的血液pH值在7.35～7.45的狭窄范围内波动，肺和肾脏时刻监视着pH值，一旦pH值低于7.35，将引发呼吸量增加，肺监测到后就要呼出更多的二氧化碳来让pH值回到正常。血液趋于酸性的原因可能是吃了加工食物或酸性食物，导致呼吸沉重、腹胀、嗜睡和体重增加。相反，患有长期换气过度症状的人，呼出大量的二氧化碳，血液的pH值会上升并呈碱性，最后超过7.45。由此可以得出一个呼吸过多和体重增加之间的关系假设：为了让碱性化的血液恢复正常，需要酸性的食物给予补偿。因此，正确的呼吸和饮食习惯能帮助保持pH值的平衡。
人类经过漫长的进化可以从容应对突发情况引发的压力。一旦出现突发情况，身体就会进入“战斗或者逃跑”模式，应激状态下呼吸量相应增加；一旦突发情况解除，呼吸量将回归正常，血液中二氧化碳会增加，pH值也恢复正常。但是，如果这个压力是长期的，就会因长期换气过度而导致血液长时间处于二氧化碳缺少的状态，意味着血液的pH值不能回到正常状态。
一般来讲，碱性食物对身体健康有利，水果和蔬菜可以多多食用；相反，动物蛋白、精制和加工食品等要尽量减少食用。事实是，我们很多人都知道哪些食物对身体有益，哪些对身体无益，却往往抵抗不了加工食品和甜品的诱惑。我们能做到只吃对身体有益的食物吗？或者，我们真的能抵制来自不健康食品的诱惑吗？
一次又一次，我目睹了我的客户们饮食上的惊人变化，他们在学会减少呼吸后，通常并没有刻意限制饮食或用意志力控制食量，却成功地将体重降了下来。这些人在解决了不良呼吸习惯，并将他们的BOLT值提高至少10秒后，他们的饮食习惯自动改变了：放弃加工食品，偏爱健康食品。这就引出了一个问题：在大多数减肥项目中，呼吸可能是被遗漏的那一环吗？
切断加工食品和呼吸过多之间的恶性循环肯定有助于食欲变回正常并减轻体重，但是就减肥和呼吸之间的关系而言，还有其他因素需要考虑，比如模拟高海拔训练。
模拟高海拔训练能够帮助减肥
        自1957年以来，科学界发现，生活在高海拔地区的动物体重会变轻。夏尔巴人和其他永久居住在高海拔地区的人通常比生活在海平面的人更瘦，基于这一观察的很多研究认为，在高海拔地区生活能有效减肥，理由似乎是高海拔地区氧气稀薄有助于人们降低食欲。
在对小鼠的实验中发现，降低血氧饱和度的话体重会变轻，同时，血糖和血液中的胆固醇也降低了。研究人员推测是肾脏生成的EPO数量增加了。这一发现与呼吸优化训练的功效是一致的，因为屏息训练能让EPO升高24%。
当然，不可能所有的人都去高海拔地区生活，何况想要享用高海拔地区生活的好处也并不一定非要爬山不可。如同前文所说，呼吸优化训练中减少呼吸量的训练、运动和屏息相结合的训练、静处时减少呼吸量的训练等，可以在低海拔地区模拟出高海拔地区的训练效果。
BOLT值不到10秒的人，或者患有某种疾病的人，可以从养成鼻呼吸的习惯开始入手。在白天和夜晚都习惯鼻呼吸后，再进行轻呼吸到正确呼吸训练，以10分钟为一个训练单位，每天进行4组训练，让呼吸量恢复正常，BOLT值提升，甚至能开启食欲正常且体重减轻的契机。
BOLT值高于20秒的相对健康的人，除了上述训练，还可以在运动时做模拟高海拔训练。散步、慢跑、跑步时屏住呼吸，制造中度缺氧的状态，使血氧饱和度降到94%以下，从而有效抑制食欲。只需将这些练习融入现在的训练计划中，就能让现有的训练更容易且更持久。
模拟高海拔训练可以减轻体重的另一个原因是，散步或慢跑时进行鼻呼吸可以增加血液的氧气供应；屏息训练则能让血液每隔1分钟左右处于无氧状态，在无氧状态下，身体被迫提取储存的脂肪来燃烧卡路里以提供能量。这样一来，有氧运动与无氧运动交替进行，促进卡路里燃烧，体重自然就减轻了。
冥想训练可以安定情绪，远离暴饮暴食
最后，食欲和体重的增加还有情绪和心理因素的影响。压力积攒下来会导致暴饮暴食，食物有安定情绪、慰藉孤独、消除怒火等功能，金钱或人际关系问题也容易让人暴饮暴食。相信很多读者经历过因无聊、压力过大或情绪低落而选择多吃东西的体验，这几乎是无意识的习惯，如同抽烟的人无意识地点燃烟支一样，或有的人下意识打开冰箱或橱柜抓起东西就吃，尽管自身一点也不饿。
明尼苏达大学的研究小组收集了12,000人的数据，来分析心理压力和健康行为之间的关系。结果显示，压力大的男女有抽烟、吃脂肪多的食物、不运动的倾向。也就是说，想减体重，减少压力是有效的途径。这正是我在书中频繁强调把意识从思考转向关注身体的最重要原因，要始终关注呼吸与当下，不要思虑乱七八糟的事情。
当注意力集中在身体内部的感受与呼吸时，焦虑、压力及胡思乱想自然会消失，人类在几千年前就开始了冥想实践，现在很多研究已经证明冥想有助于减肥。通过运动和食物控制减下几千克虽然很容易做到，但人们最终的梦想是长久保持理想的体重，没有哪个人愿意花一辈子时间与节食作战。
本书中轻呼吸到正确呼吸训练就是特别设计，来帮助人们把注意力从思想转移到身体，这个练习坐着或躺着都可以进行，必须将注意力集中在呼吸上，并慢慢地让呼吸减少，产生轻度的缺氧状态。观察呼吸，将呼吸放慢，直到给全身带来一种放松的感觉，这本身就是一种冥想，能减少脑细胞的兴奋性和压力。
冥想可不等同于盘着莲花腿坐在角落里口念“唵咪吽”。首先，需要找一个安静的地方坐下，这样就可以专注于观察自己的呼吸，随着时间的推移，这种练习可以融入生活的每个方面。正如第8章所述，把注意力从头脑中转移到当下时刻，生活本身便成为一种冥想。当我们的心灵被忧虑和压力盘踞时，是无法体验生活的。人不单拥有一个脑袋，事实上，要时刻想象自己是没有脑袋的。无论参加什么活动，把注意力从头脑转移到身体、活动上，成为活动本身。同样的道理，也可以将此应用到饮食习惯上。
改变呼吸法，德西成功减肥4.5千克
41岁的德西自称为“天生的操心命”。作为长女，她从孩提时代就对家庭和弟妹有强烈的责任感，感到必须保护家族和兄弟姐妹，父母们从她小时候开始就希望她能成为弟弟妹妹的榜样。在学校，德西的学习成绩和体育均名列前茅，成绩不是A就很难接受，偶尔拿了C，父母和德西自己就会很烦恼。每当这时，父母为了警醒孩子们，会把德西的成绩单贴在冰箱门上。
我在6周前接到德西的电话，她说自己气喘得厉害，开车中出现了目眩，担心是不是得了什么重病。因为德西的声音听起来很忧虑，我让她第二天就过来。她描述了呼吸变化的前后状况，她为了消除压力经常狂吃东西，体重激增更打击了她的自尊心，加上从早到晚担心气喘症状，她觉得必须要改变了。
我测量了德西的BOLT值，结果只有10秒。她基本上算鼻呼吸者，但习惯胸式呼吸，叹息也多。我和她说明理想的呼吸是眼看不见耳听不到的、使用横膈膜的静静的呼吸。有很大压力时的呼吸与此正相反，会导致呼吸过多等一系列问题。所以，德西首先需要掌握慢而轻柔的呼吸，让身体各个部位放松。
最初的方法是把手分别放在胸部和腹部，感受自己的呼吸。意识到自己的呼吸之后，下一步就是缓慢地减少呼吸量，然后将轻度缺氧状态坚持2分钟。德西一开始对缺氧感到恐惧，于是我缩短了训练时间好让她逐渐适应。2分钟训练改为1分钟，做了3组。每组训练之间休息1分钟。德西很快就适应了减少呼吸量的训练。
下一步是步行中的屏息训练。闭嘴走1分钟，鼻子缓慢吐气后，用手指捏住鼻子走10步。屏息结束后，接着鼻呼吸走1～2分钟。然后用鼻子缓慢吐气，再捏住鼻子屏息。德西很快就习惯了这个训练，屏息可以走15～20步。每次增加步数，我都在一旁观察德西的呼吸是否变乱。在步数增加到30步后，即便有轻度的缺氧感受，德西也丝毫没感到恐惧。对德西来说，走路比坐着更容易上手，因为她知道缺氧只是暂时的。
因为德西进步显著，我们决定对呼吸方式进行根本的改变，从胸式呼吸改为腹式呼吸，消除长期换气过度的症状。这个训练是站着进行的，因为伸展的背部更利于腹式呼吸。训练顺序如下。
• 吸气——腹部缓慢隆起。
• 吐气——腹部缓慢瘪进。
把注意力从胸部移到腹部后，德西很顺利地完成了胸式呼吸到腹式呼吸的转换。再下一步就是逐步减少呼吸量，减缓呼吸节奏，制造一种舒适的缺氧状态。德西是以轻呼吸3分钟、屏息1分钟的方式进行的训练。这个训练做了三组，休息片刻后再次测试BOLT值，发现上升到23秒。仅仅做了一次1.5小时的训练，BOLT值便从10秒上升到23秒。
德西说自己心沉静了下来，头脑清晰，也可以控制呼吸了。通常BOLT值不可能如此急剧上升，但也有像德西这样的特例。我告诉德西，急剧上升的BOLT值或许几个小时后还会下降，但只要坚持训练就一定会上升。
几周后，德西告诉我说她有一天感到极度口渴，喝了好多水，就像把身体长期以来饮用的碳酸饮料替换成纯净水一样。从自己进步中获得自信的德西，心更加沉静，能量增加，不再依靠食物来寻求安慰了。仅是改变呼吸法，德西的体重便减掉了4.5千克。
德西的故事告诉我们，实施呼吸优化训练，仅仅改善呼吸方式就可以提高BOLT值，让食欲回归正常。所以，要学会倾听身体的声音，读懂身体的语言，不要为了消除寂寞或排解压力去吃东西，只在真正饿了的时候才吃，三餐之外还想吃东西时，问问自己：“我是真的饿了吗？”坚持只在身体确实饥饿时才吃东西，由此，食欲回归正常、体重减轻、减掉的体重不再反弹等会变得非常简单。
第10章 减少呼吸量，远离伤病与疲劳
我的弟弟李和他的妻子玛丽生活在爱尔兰的纳文镇，两人都30岁出头，有两个孩子。他们的工作、生活、社交均以体育运动为中心，都热爱长跑，隔几周就参加铁人三项运动或马拉松，有时也参加超级马拉松，大部分人看他俩简直就是运动疯子。我还有个弟弟叫戴维，从不做任何体育运动，常从报纸上剪裁运动过度有损健康的新闻报道故意寄给弟弟李，对讨厌运动的戴维来说，跟热爱运动的人讲运动有害健康是再开心不过的事了。
确实有过度运动可能对身体不利的证据，有些运动员在年轻时得重病或早逝。尽管健康专家都承认运动有益健康，但是否真的存在“运动过度”一说呢？
澳大利亚金·霍恩癌症治疗中心的理查德·埃普斯坦（Richard Epstein）教授和卡瑟琳·埃普斯坦（Catherine Epstein）教授研究了寿命和成功之间的关系。他们分析了2009— 2011年登载在《纽约时报》杂志中关于死亡的1,000份报道资料，然后发现，军人的平均寿命为84.7岁，实业家的平均寿命为83.3岁，政治家的平均寿命为82.1岁，运动员的平均寿命为77.4岁，在这几类人群中运动员的寿命最短。77.4岁虽不能说早逝，但是为什么与其他几类不以锻炼身体为职业的人相比，运动员的寿命反而更短呢？
报告中指出，剧烈的运动会增加机体氧化，导致过早衰老、心脏损伤和老年痴呆。从古至今都在说为了健康最好去运动，那么，什么状况下运动会不利于健康呢？更重要的是，如何才能避免运动的害处