第7章 在低海拔地区进行高海拔训练

巴西著名田径教练瓦莱里奥·路易兹·德奥利韦拉（Valério Luiz de Oliveira）给运动员教授过屏息训练技术，对象包括若阿金·克鲁兹（Joaquim Cruz）和玛丽·戴克尔（Mary Decker）等重磅级奥运选手，他们曾于20世纪70—80年代在800米和1,500米中长跑赛事中创下6项世界纪录。
德奥利韦拉的目标之一是让运动员在400米和800米这种无氧运动的最后阶段仍保持稳定状态；除此之外，也要在氧气稀缺的状态下提升运动员心理准备，保持镇定心态；最后一点，训练运动员不要过分关注自己的呼吸，而是要把精力集中在跑步策略和身姿上面。德奥利韦拉的方法虽是注重结果为先，后去求证科学合理性，但他的理论后来还是被证实为有效。
这位伟大教练创造的具体训练方式如下：
• 运动员以接近比赛的速度直线跑200米，在最后15米处吸气后开始屏息。
• 短暂休息30秒后，这种间歇性屏息再重复三次以上。
• 下一组重复前花3分钟进行体力恢复。
• 最后共进行三组，每组四次的屏息训练。
德奥利韦拉认为：“实际上，每个人都能长时间屏息，运动员练习时要进行三组这样的屏息训练，做到最后一组时，你可能会非常疲劳，几乎已经无法继续坚持，但如果你坚持下来，按照我的方式去做，你会见证自身的成功。”
德奥利韦拉又传授给400米和800米运动员另一种方法：比赛最后极为艰难的30米要屏息跑完。这30米对比赛胜负至关重要，因而要维持稳定状态。他说：“比赛中，无论你感到多么疲惫，最重要的一件事就是保持状态，不能慌乱。”
传奇的捷克斯洛伐克运动员埃米尔·扎托佩克（Emil Zátopek）被《纽约时报》（New York Times）称为史上最伟大的长跑运动员之一，也把屏息训练纳入他的日常训练中。扎托佩克是个小体型的运动员，身高172厘米，体重63千克，但通过自己开发的训练方法，成功地拉开了与其他竞争者的距离，那就是屏息训练和高强度间歇训练。他每天上下班都要经过栽有白杨树的街道，第一天他屏息走了四棵白杨树的距离，第二天屏息走到了第五棵白杨树，以此类推，每天都增加一棵树，最后可以屏息走完整排白杨树，听说有一次由于屏息过度他都晕过去了。虽然没有必要练习到这种极端程度，但引人深思的是，现代运动员还没有把屏息训练纳入整体训练中，而历史上最伟大的跑步者已经在很久之前就开始实施屏息训练了。
对于还未开始练习的人来说，故意屏息似乎有些奇怪。氧气是生命所必需的，为什么要让身体承受这样的限制呢？就像体育锻炼对人类来说是一种非常自然的活动一样，屏息也是如此，小孩子会在游泳时屏息潜到泳池底捡起硬币或其他有趣的小玩意儿，又或者和兄弟姐妹一起比赛谁的屏息时间最长。
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本书中关于屏息训练的程度把控，是以能够感受到中度或重度缺氧为度。这是效果最好的方法，但是屏息的时候一定注意自己的感受，屏息痛苦超过临界点之前务必要开始呼吸。最理想的程度是屏息结束后，2～3次呼吸就能恢复到正常呼吸状态；如果回不到正常呼吸状态，就说明屏息过度了。
在过去的13年里，数千名患有哮喘或其他呼吸系统问题的孩子来到我的课堂，接受了呼吸训练的指导，他们中最小的只有4岁，根据不同的情况我授予他们不同的屏息训练，如疏通鼻塞训练、治疗咳嗽的训练及调整呼吸量的训练等。
大人最初对屏息有抵触心理，但儿童没有，他们认为屏息类似于小鸭子潜水。每次指导一般是5～6人为一组，年龄4～15岁不等。初学者从屏息走10步开始，之后重复练习3～4次，直到孩子们完全理解了屏息的做法后每次增加5步，以能感受到中度缺氧程度为宜。大部分儿童很快便能熟练掌握这个训练，并与同伴玩起了谁能走屏息最远的比赛游戏。
我给孩子们设定的第一阶段训练目标是能够屏息走完30步，每周增加10步。有些孩子进步巨大，能够在短短2～3周的时间内屏息走完80步，而且不会失去对呼吸的控制，也不会感到紧张和压力，职业运动员也会对此感叹不已。最重要的是，按照我的训练方法，如果屏息能走80步，那么鼻塞、咳嗽、气喘、运动诱发性哮喘等一切症状都将消失殆尽。
屏息训练的好处在于，缺氧程度是相对的，完全依靠个人控制，每次仅需较短时间进行练习。对于月经前的女性、素食主义者或贫血症患者，也有必要额外补充铁元素，以促成红细胞正常生成。假如进行了如上练习后BOLT值并未提升，那么最好去咨询医生并做血细胞计数测试，如果体内血红蛋白含量很低，就要与医生讨论补充相应的铁元素。依我的经验来看，这部分的补充会帮助你在较短的几周内获得巨大进步。
下面将介绍呼吸优化训练中的屏息训练，这个方法在低海拔地区训练，能够取得与高海拔训练和高强度训练相同的效果，两种训练方式都会产生“低氧”与“高碳酸”反应，两种效应结合将给身体带来如下的变化。
• 提高对二氧化碳的耐受度。
• 提高耐力。
• 减轻由于肌肉中乳酸沉积而出现的疲劳和不适。
• 提高血液携氧能力。
• 可以有效地进行呼吸。
• 提高最大摄氧能力。
仅仅是把简单的训练融进了日常训练中，屏息能力便能快速提高，而且很快就能在训练和比赛成绩中体验到真实的效果。
如何使用脉搏血氧仪
做屏息训练时，为了达到最好的效果，我建议使用测量血液中氧气饱和度的脉搏血氧仪，这是个很方便易携带的设备，夹在手指头上就可以。使用该仪器的好处之一是，训练效果可以用数据来衡量，具有激励性，同时能方便又快速地看到屏息训练让血氧饱和度下降的过程，除此之外，也能防止过度训练，若血氧饱和度低于80%就是屏息过度了，要立即停止训练并开始呼吸。
前面已经说过，低海拔地区的人们血氧饱和度正常值为95%～99%，这个值降到94%以下，屏息训练的效果就出来了。或许刚开始进行屏息训练后，饱和度值看不出什么改变，但是只要坚持训练，提高忍耐屏息痛苦的能力，血氧饱和度就一定会下降，而且只需要短短几天时间。
屏息训练的效果由两个要素决定：一个是训练期间血氧饱和度，另一个是保持低氧状态的时间，但切记，训练必须循序渐进。要想取得最好的效果，开始时要缓慢进行，最初的2～3次训练以能够感受到