冥想的结语

随着与现代心理学的融合、去宗教化的价值定位，冥想特别是源于东方佛教的正念冥想在心理治疗领域掀起了热潮。近年来，由于神经科学等技术的应用，正念冥想的生物学基础逐渐被揭示，显示出其正能量的科学基础。目前，以正念冥想为核心的训练和治疗，不仅对众多心理障碍有很好的疗效，而且还对慢性疾病起很大的防治作用，更由于其压力管理、情绪调节、疼痛缓解、睡眠促进、专注力提高、幸福感增强等作用，从医学、心理治疗扩展到教育、运动、政府、企业、养育、军警等领域，普及于健康人。
本书到了最后的结语部分，但从目录和全书内容可以了解到，冥想的起源和发展复杂，定义和界定困难，分类和分型多种多样，宗教和人文联系紧密，流派众多，训练方法各异，作用和应用广泛，且其背后的生物学基础尚不十分清楚。思虑再三，难以下笔的结语试着从本书题目“冥想的科学基础与应用”中的几个关键词入手，即冥想、科学和应用。
一、冥想与宗教
几年前，冥想还少有人知，很多人不知道什么是冥想，有的人还对其诸多误解，甚至被认作迷信。近年来，冥想这个既古老又现代、既神秘又流行的名词开始进入大众视野，逐渐被很多人所接受。近期，关于冥想的报道铺天盖地，冥想作为流行生活方式和健身良方已然到来。
从冥想的诸多定义中可以看出，冥想更多的是作为“技术”体系而广泛应用，不同宗教背景抑或没有宗教信仰的人，以及政府官员、军警、企事业员工、学生等都可以应用。如内观冥想无宗派之分，适合任何宗教背景的人践行，课程和修习中传统佛教中的佛像、仪礼等外在形式几乎均被放弃。
冥想被更多地与宗教尤其是佛教联系起来，甚至被误解为迷信，主要原因如下：其一是目前广泛应用于临床治疗、心理干预的正念冥想的前身——内观冥想也是佛教修行的方法并在佛教团体中得到很好的传承。其次是大众对冥想的内容还不够了解，目前我国也缺乏系统介绍冥想的专著。再者是社会文化因素，如我国佛教相对更加普及、影视作品中展示大量冥想禅修的内容。也正因此，冥想的科普宣传、普及应用显得更为重要。
笔者关于冥想的心路历程刚好客观反映了近年来国内冥想发展的路径。2012年8月开始践行内观冥想，连自己也怕被人误解，没有对外宣称。2013年调任心理系工作，才了解到冥想竟然是可以用于心理干预，也就不再隐瞒冥想练习。直到2014年，还曾被“反映”说是“搞迷信”，而撇清所谓“迷信”活动的最好办法就是公开科学的报告宣教。由此，查阅相关文献，发现冥想不仅益于身心健康，而且已有众多的科学研究报道。另有意思的是，科学文献基本上是21世纪后的学术论文。自2015年3月25日开展了第一场“正念冥想的科学基础与应用”的学术讲座后，逐渐以学术范对待“冥想”这一业余爱好。笔者曾受访于《上海科技报》，《冥想：脱去宗教外衣后的科学健身良方》发表在2017年2月10日的综合新闻版。在科普宣传的同时，笔者也开始从事些冥想的科学研究、撰写科研论文。这个时期，也正是我国正念冥想（疗法）引进、推广和发展的时期，科学研究也刚起步，而且大多数科学家的冥想研究不是主业而是副业。
简言之，冥想不是宗教，更非迷信，而是益于身心健康的“技术”，也是心性修炼的境界；内观冥想早于佛教，传承于佛教，去宗教化而利益于大众；正念冥想源于佛教，兴于西方，反哺东方。
二、现代正念冥想兴起与局限
目前，流行广、影响大、应用最多的冥想类型当属正念冥想。正念冥想源于东方兴于西方。虽然正念一词来自佛教，但目前流行的正念冥想是内观冥想与现代心理学融合后的产物，但包括佛教界和科学界在内时常将正念和内观混为一谈。这是因为佛教界对心理学领域现代的正念研究的特点没有足够的认识，而科学界对于佛教传统的内观冥想也少有认识。为便于阐述方便，我们姑且将正念称之为“现代正念”。
内观冥想强调戒、定、慧三学，也是佛教最重要的修行原则。戒、定、慧三学是一个循序渐进的关系，由戒生定，由定生慧，其中戒是入门，定是枢纽，慧是成就。“现代正念”淡化了“戒”，强调的是“定”。虽然内观界认为现代正念没有“慧”，但笔者经反复考量认为有些“慧”的成分，这是因为现代正念中的“不作评判”含有些“平等心”“无常”的内观智慧。
现代正念的方法强调全面安住于当下，不做任何判断，每次注意力分散后再回到之前的对某一活动的观察上来，不对思想和情绪做出冲动的反应。现代正念强调非判断的特性，只作为一种觉察的状态，在这种状态下可以无偏地观察念头，而不过度地去对这些念头进行分辨和反应，由此可以脱离习惯性的思维和情绪模式，并培养对周围环境有一种基于决策的反应方式。
不同于现代正念的非判断、以当下为中心的“纯粹观察”，传统的正念（内观）不排斥纯粹观察，但纯粹观察不是正念的全部修行，必须结合八圣道进行正念练习。按照八圣道而言，修“定”的训练包括正精进、正念和正定，正念必须以正语、正业和正命（持戒的训练）为基础，由正见和正思（智慧的训练）为引导，与正精进和正定联合才能培养。也就是说，现代正念只是帮助人们接受他们的现状，主要是此时此刻，而传统的正念是为了引导人们走出现状并从中觉悟，并不是让人们舒服地待在他们已经极为熟悉的轮回之中，而是使他们从轮回中出离。
传统的内观与现代正念在课程练习方面也有很大的区别，如内观课程时间长、行为规范严等（详见第四章第三节）。
三、冥想的科学研究
科研基金的资助和学术论文的发表是衡量科学性的重要指标，以美英为主的西方发达国家关于冥想对健康的影响做了大量的研究（详见相关章节）。我国虽然在这一领域启动较晚，但已陆续获得包括国家自然科学基金在内的科研项目资助。
（一）正念冥想研究较多，其他冥想流派研究较少
到目前为止，关于冥想的科学研究和学术报道，基本上集中在现代的正念冥想，而其他冥想流派的科学研究报道较少，如拥有300余个禅修中心的内观冥想鲜有报道。究其原因，科研工作者更多地把正念当成一种放松的技巧、治疗的工具，而不是从根本上断除烦恼的方式（内观修行的基本目标）。
由于内观课程的规范性和严肃些，将内观冥想者作为研究对象非常有优势。遗憾的是，笔者曾多次联系内观老师和组织者，拟对10天内观课程的学员进行研究，但均未成功。非常有必要加强内观冥想等传统冥想流派的科学研究。
既然正念冥想研究较多，即使正念的概念和类型在学术上已经比较清楚，但由于正念疗法拓展迅速，有必要厘清正念冥想的界限、内涵和外延。根据学术上的一般规律，正念可分为广义和狭义，也可大概分为3个层次，即根源上的内观冥想、狭义的正念疗法（正念减压疗法、正念认知疗法、辩证行为疗法、接纳和承诺疗法）及广义的包含正念核心因素的相关冥想方法。内观冥想是正念的源头，但几无科学实证研究。现代正念疗法自然是正念，如从事这方面研究和培训，应该按照其程序和规范进行，否则有学术不严谨的嫌疑。包含正念核心因素的众多冥想方法，是否属于“正念”尚有争论。笔者认为可以算正念，但不能打着现代正念疗法的旗号（如卡巴金的正念减压疗法），其实这个类型对普及正念、惠及大众健康非常重要，关键是要规范。
（二）冥想的现象学研究较多，机制研究较少
正念冥想到目前为止尤其是早期的研究，主要是对现象和效应的观察进行功能研究，包括疼痛缓解、减压效应、抑郁症复发率等。正念的诸多疗法虽然在实证的过程中证明有效，但较少从生理机制上探讨这些效果的原因，无法说明疗愈原理，也难以排除外因和侥幸因素，即知其然而不知其所以然。
近年来，虽然也有不少正念冥想能够产生正面效应的生物学机制的研究，包括从脑区、核团到神经介质（神经递质、神经肽、激素），从神经生理到神经内分泌免疫网络，但是机制研究仍然处于初级阶段，不够深入。另外，业界有将正念疗法划为认知行为疗法的一种，认知行为疗法强调通过改变不合理的认知达到改变行为的目的，而正念疗法中“不做判断”却是其核心。
因此，在拓展正念疗法临床应用的同时，需加快并深入研究生物学、神经科学尤其是认知神经科学机制研究，如冥想的神经关联（neural correlates，也称神经相关物）。由于人体研究的局限性，正念冥想在神经网络微观水平结构证据几无涉及，包括神经回路、小神经元网络等。如崔东红教授团队对传统的藏传佛教冥想进行了分子和脑网络研究是一个有效尝试。
（三）冥想的研究方法
1.不同冥想方法间的比较　虽然冥想的研究很多，冥想的方式也多种多样。不同种类的冥想活动，研究涉及的活动参与者的特性、研究方法（如冥想的神经影像学）之间存在很大差异。另外，不同的冥想可能会牵涉到截然不同的心理过程。但是，很少有着眼于它们之间的比较研究。
这种比较研究，又涉及冥想方法的规范和操作标准的统一。冥想训练的技术性比较强，这种操作上的细微差异就有可能造成不同的结果，如同样采用MBSR的方法，是否要求回家练习、线上培训其结果就会不一致。关于规范和标准，另见下述的“三、冥想的普及应用”。
2.冥想研究的样本　到目前为止的冥想研究，样本量不大，需要创造条件扩大样本量。另外还需要考虑被试是否具有代表性和多样性，尤其是否设立匹配度更好的对照组，都会对研究结果的信效度产生影响。如笔者实验室的研究表明，仅仅对冥想的期待就有很好的作用。
3.冥想时间　关于冥想的时间，在学术上的表述比较清晰，但在各种媒体和宣传上存在一些问题。关于冥想的时间，有三个维度需考虑：
一是“时程”，即冥想训练是短期还是长期，如坚持练习1周、1个月、1年等。
二是“时间”，狭义主要的“时间”概念，即每次练习时间长短，几分钟、几小时等。
三是“频率”，即每天、每周的练习次数。
研究不同时间、时程、频率冥想练习的特点和作用，完善训练方案，提高参与者动机，降低脱落率，并建立行业标准等，均是冥想研究中需要考虑的问题。
4.其他影响因素　冥想的神经科学和生理学研究的一个非常重要的影响因素是自我选择偏差。另外，参与冥想练习的群体可能存在的共同特征会显著影响冥想的研究结论，包括个性因素、限制性饮食等生活方式及更加自律等，需要排除非冥想特定品质的混淆。因此，开展随机对照的纵向研究十分必要。
四、冥想的普及与应用
（一）冥想训练的规范
近十年来，正念在我国的学术与应用领域得到迅猛的发展与空前的关注。与此同时，正念干预的实践开展呈现多样化特点，专业和规范程度参差不齐，有关正念的产品与应用层出不穷、良莠不齐。由此，正念研究对实践的引领和与实践的结合仍待加强。另外，冠以“冥想”“禅修”“静修”“短期出家”等的培训、课程、体验及机构很多。虽说鼓励百花齐放，但有必要进行规范、统一，以便提高我国冥想相关研究、实践、教育和传播工作的规范性及其质量水平。
2015年4月，中国心理学会临床与咨询心理学专业委员会成立了正念冥想学组（后改为正念学组），并召开了第一届全国正念冥想学术会议。2017年7月和12月，上海市医学会行为医学专科分会和中国心理卫生协会认知行为治疗专业委员会分别成立了正念治疗学组、正念学组。学术组织的成立，除了科学研究、学术交流外，为规范冥想效应的科学评定指标，建立行业标准，设立技术规范，设置训练方案，加强指导者资质审核提供了平台。
2017年5月，中国心理学会正念学组成立中国正念规范起草小组（笔者担任顾问），依据正念相关学术研究的主要发现与普遍认识，在征求多位学界同行意见的基础上，制定《正念干预专家共识》。“共识”的起草，首先通过召开正念学组共识起草小组会议确定框架、专家分工合作、形成共识初稿；然后向正念学组全体委员征集意见形成修改稿；最后，向学组外正念领域专家学者征集意见形成最终稿，并于2019年9月与中国心理卫生协会正念学组联合公布（详见《中华行为医学与脑科学杂志》2019年28卷第9期）。“共识”就正念的定义及概况、正念的身心效果、正念应用的相关要求、常见的正念练习和正念相关的干预展开讨论，以提高我国正念相关研究、实践、教育和传播工作的科学性、规范性及其质量水平。
“现在冠以禅修、冥想、短期出家等培训、课程、体验很多，如何去鉴别正宗与否、好坏优劣、费用合理性”，这个问题我在冥想学术报告和科普讲座时经常被问到，这恰恰反映了目前有关冥想生态的无奈，如同大家不得不面对食品、药品、奶粉的真假伪劣。当然，真假优劣鉴别的基本原则首先应该是品牌、师资与名声。有意思的是，原本不应该是关键鉴别指标的费用额度与效果没有直接关系。免费课程自不必说，因为内含大量义工的劳动、他人的供养、寺院和居士等提供免费的场地等，当然你自己也可随喜、捐赠。如是收费，可大概估算场地、规模、师资、人工等费用，需谨慎考虑，同时也需适当参考主办方（人）平时举办免费公益活动的多少。
（二）冥想普及应用的障碍
目前冥想训练在医学和心理学领域普及最广的是正念冥想中的是正念减压疗法，但经典的正念减压课程仍然需要在正念减压师的指导下经过长时间培训（其他经典的正念疗法亦同）。
推广普及尤其是在医疗系统推广正念减压及正念认知体系的最大障碍，一是师资不足，二是课程需要投入大量时间。标准的内观冥想课程和正念减压疗法8周基础课程的程序和时间，详见其他章节。
关于师资，最早开始做正念减压师资培训的是马萨诸塞州立大学医学院正念中心。除此之外，加利福尼亚大学圣地亚哥分校、布朗大学及加拿大多伦多大学等都有完整的正念减压疗法师资培训体系，通过自己的正念中心来授课，长期进行正念减压疗法老师的培训项目，但每个正念中心结合自己的实际情况以及本国的文化特点等，对课程进行微调。其中马萨诸塞州立大学医学院正念减压疗法培训路径如下：
第一步：正念减压疗法8周基础课程（或连续九天密集课程或网络课程）。
第二步：至少1次5天以上的静修营+至少1年的正念静观练习。
第三步：正念减压疗法导师9天密集师资培训课程。
第四步：至少1次5天以上的止语静修营+带领正念减压疗法8周+团体督导。
第五步：带领正念减压疗法8周+个人督导。
第六步：至少教过8轮正念减压疗法课程后，可申请认证教师。
整个过程，需要大量的时间投入和费用承担。因此，除非自己确认这是值得的投入，单位又允许请假，最好还能报销部分学费，否则在中国医疗系统开展标准的正念减压课程极其困难。
由此，除了师资培训、线上课程外，从普及应用角度，“简易”冥想训练受到重视和关注。
（三）简易冥想训练
“简易”冥想除了方法上简单外，还涉及时程的“短期”、时间的“短时”和频率“低频”甚至“单次”等。由此，有必要厘清简易冥想的几个时间维度，否则会引起误解和混乱。
长期冥想的效果得到广泛的认同，近年来短期冥想训练效果如何，也引起了研究者们的关注。系列研究表明，短期冥想（训练时间短于8周）可以提升冥想水平，改善情绪状态，加强认知功能，增强创造力，减少成瘾行为，提高疼痛耐受，调节自主神经系统，减少皮质醇释放，增加分泌性免疫球蛋白A，改变脑电活动，甚至改变大脑白质的神经可塑性。更短的冥想时期，包括冥想训练1周可以改变大脑复杂网络可塑性，冥想训练5天可以显著提高注意力和自控能力。
根据现有的文献报道，简易冥想更多的是“短时”冥想，而且从推广应用角度，“短时”更加可行、有意义。每天10分钟共2周冥想练习，可以显著提高GRE阅读理解的成绩、增强工作记忆能力和认知功能，同时减少测试过程中注意力分散的发生，单次10分钟的冥想练习也能改善新手的注意力资源分配。短暂的11分钟的正念练习可以显著减少高危饮酒者的酒精消耗，睡前6分钟的正念练习可以减少睡前觉醒，提高运动员夜间训练后睡眠质量。甚至有报道，简单的60秒的正念练习即可缓解整形手术所致疼痛和负性情绪。
关于冥想训练的频率，每周保持1～2次的冥想训练，就能够达到比较好的效果。大量研究表明，单次正念练习也有明显的效应，包括提高注意控制能力，增强注意转移、注意控制、注意警觉，提高情绪耐受性，改善情绪调节能力，提高情景记忆能力、自我一致性，降低交感神经兴奋性并改善相关指标，提高心率变异性。
（四）冥想训练的心理体操
经典的正念、内观冥想需要在有资质老师指导并经过较长时间修习。鉴于目前师资缺乏、练习时间要求等原因，能否创建不仅有效，而且可自主实施、简便易行、时间要求低的冥想“心理体操”，以提升冥想修习的广泛性和实用性，从而推动冥想的普及应用，惠及大众，包括难以长时间修习和坚持的人群也能获益。当然，这必须经过系统研究，寻找包括几个维度在内的时间、效应的平衡点。
笔者参照内观迷你观息法、国内外冥想的科学报道、美军研究结果以及自己长期的研习心得，保留正念核心要素，综合考虑有效性与时间可行性等因素，寻找每次时间、练习频率、持续时期与效应的平衡点，研制而成15分钟的短时冥想训练引导语（JW2016版）。这一“简易冥想心理体操”适用于各类人群，包括难以长时间坚持、缺少空余时间的“忙人”和“懒人”及特殊群体（如部队等），可在晨起、睡前、课间、午休等各时段应用，也可用于工作、学习间歇。
经系列研究发现，JW2016短时冥想训练未表现出对训练者情绪的负面影响，每天1次连续1周的训练，即可有效改善情绪加工能力，提高情绪稳定性，降低消极情绪注意偏向。自杀高风险人群经过每周5次连续1个月的训练，自杀意念显著下降，并可改善睡眠，减少睡眠延迟，提高睡眠效率，降低应激水平和皮质醇浓度，具有预防自杀、降低自杀风险的作用。
最后必须指出，冥想修习存在剂量效应曲线，修习时间与效应呈正相关，勤奋练习效果好。冥想方法多种多样，寻求适合自己的冥想练习最好。当然如有机会，尽量参加正规的内观、正念等培训课程，才是获益的最佳的途径。另外，由于冥想可引发睡眠行为，尤其是坐姿不正的时候，所以不宜于高台练习以免跌落受伤，但如仅用于促眠、少许时间的放松休息等，不必拘泥于大多数引导语中的坐姿要求。
（蒋春雷）
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