读《囚徒健身》

最新推荐文章于 2024-09-20 21:34:22 发布

wide288

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不用器械，像体操一样健身煅炼。

六艺，十式

	俯卧撑（A）	深蹲（B）	引体（C）	（D）	桥（E）	倒立撑（F）
1	墙壁俯卧撑	肩倒立深蹲（倒立）	垂直引体	坐姿屈膝	短桥（肩，脚着地）
2	上斜俯卧撑（扶桌子）	折刀深蹲（扶矮椅）	水平引体向上（拉桌子，向上）	平卧抬膝	直桥（手，脚着地）
3	膝盖俯卧撑	支撑深蹲（扶桌子）	折刀引体向上	平卧屈举腿	高低桥（手在凳上）
4	半俯卧撑（标准式，肚子下放蓝球）	半深蹲（膝关节弯曲成90度）	半引体向上	平卧蛙举腿（腿伸直）	顶桥（头，脚着地）
5	标准俯卧撑（胸下放棒球或网球）	标准深蹲	标准引体向上	平卧直举腿
6	窄距俯卧撑	窄距深蹲（双脚跟相碰，双臂前伸）	窄距引体向上	悬垂屈膝
7	偏重俯卧撑（一手撑地，另一手撑1~3块砖或蓝球）	偏重深蹲（一只脚伸出踩在蓝球上）	偏重引体向上	悬垂屈举腿
8	单臂半俯卧撑（可从蓝球放膝下开始，一点点向前移）	单腿半深蹲（一只脚伸出在空中）	单臂引体向上	悬垂蛙举腿（腿伸直）
9	杠杆俯卧撑（一只手撑在胸部下地上，另一只手放在身体外侧的蓝球上，尽量远离）	单腿辅助深蹲（同上，一只手扶在蓝球上）	单臂辅助引体向上	悬垂半举腿
10，最终式	单臂俯卧撑	单退深蹲	单臂引体向上	悬垂直举腿