转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100glkp.html
目标锻炼部位:胸大肌下部
动作要领:
1.准备动作:使用双杠最宽的间距握双杠,两臂伸直支撑在双杠上
(1)标准型:两腿自然弯曲,双脚重叠,身体放松下垂;不要故意挺胸,使胸大肌的下部位垂直于地面。
(2)强力型:后背圆撑,身体前倾,把更多的张力放在胸肌上,下巴紧贴胸部;双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿,阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作,终极胸肌建造者。
2.动作过程:
注意事项:
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸:
| Chest Dip | Triceps Dip | |
1 | 目标肌肉 | 胸大肌 | 肱三头肌 |
2 | 握距 | 宽握 | 窄握 |
3 | 手臂双肘 | 动作过程中肘关节指向外侧 | 双肘尽量贴近体侧,越近三头受力越大,动作过程中肘关节指向后方 |
4 | 动作过程中的身体姿势 | 上身前倾,内收下巴,不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面,双脚最好前伸前方 | 不要向前倾斜,抬头挺胸,尽可能地保持身体垂直于地面,双腿可略向后运动。 |
5 | 身体下放位置 | 尽可能放至最低点 | 不要降得过低,否则压力主要落在胸肌,易拉伤肌肉和结缔组织 |
2.保持肘关节外展,强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放,严格控制身体下降和上升。
3.胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作,它的补偿作用是巨大的,可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞,每次4-6组最佳。
4.若每组可做15次,需要在腰部负重,再进行练习,才会再次提高。如果做不到,那做到力竭,并使组间休息尽可能的短。做6组,每组做尽可能多的次数。
5.如果力量不够,可使用助力型的chest dip 器械,如下图
更全面胸部肌肉锻炼方法: