读书笔记 摘自：《为什么精英都是时间控》

前言

使用时间的方法，决定人生的一切！

我决心不再把工作当作自己生活的中心，要让自己活得更加自我。

不在时间管理术上下功夫，人真的会被工作“忙杀”。

“时间”就是人生的“财富”。

能够掌控时间管理术的人，就能掌控自己的人生，就能取得事业的成功，就能构建幸福的家庭。

集中注意力，提高工作效率，为自己创造出更多的自由时间。把这个时间用于自我投资，让自己不断成长，能力进一步提升，结果在收获成功的同时还能创造出更多的时间。这便是人生的良性循环。

序章 获得最佳人生的“神之时间管理术”四原则

我所主张的时间管理术，是将人“从忙碌中解放出来的方法”。我会把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作的质量。如果您能坚决执行我的时间管理术，您一定能从忙碌的工作中解脱出来。

“神之时间管理术”第一原则 以“专注力”为中心对时间分配进行思考

灵活运用大脑的黄金时间，将效率提高4倍

上午的时间是“大脑的黄金时间”。

我们人类的大脑，在早上起床后的两三个小时里最清醒，也不会感到疲惫，而且经过一晚上的休息，处于一种非常有条理的状态。

从早晨到上午的这段时间，是一天中头脑机能最好的时间段。这段时间被称为大脑的黄金时间，特别适合做理论性强的工作

根据脑科学的理论，在头脑机能最高的时间段，做最适合的工作，可以将工作效率提高到原来的两倍，甚至更高。

虽说一天有24个小时，但时间的价值并不是均等的。

早上1个小时的价值，是晚上1个小时的4倍。

时间的“拼图”理论

“专注性工作”和“非专注性工作”。

上午时间，人的头脑清醒，还没有疲惫感，专注力、记忆力都很好，可以高速度、高质量地完成那些脑负荷比较大的“专注性工作”。

上午的时间价值是晚上的时间价值的4倍

“专注性工作”就在大脑专注度高的时间段里完成。“非专注性工作”应该放在大脑专注力下降的时间段里做。

不必勉强自己提高专注力

但要想做到“自由控制自己的专注力”那基本上是不可能实现的。

“提高专注力”也是有极限的。

在专注力高的时间段，做需要高度专注力的工作

所谓“专注力高的时间段”，比如“早上起床后的2～3小时”“休息之后”“下班前的一段时间”“工作截止日的前一天”等。

“专注性工作”和“非专注性工作”就像拼图游戏中的图块，只要把它们分别镶嵌到合适的时间段中，工作便可高效率、高质量地完成，还能为我们节省出很多时间用于自己的兴趣爱好或学习、娱乐。这就是时间的拼图理论。

“神之时间管理术”第一原则总结

• 工作大体上可以分为两种：“专注性工作”和“非专注性工作”。
• “专注性工作”应该放在上午做。
• 上午的时间价值是晚上的时间价值的4倍。
• 不必勉强自己提高专注力。

“神之时间管理术”第二原则 “重启”专注力，创造出时间

从一维时间管理术向二维时间管理术过渡

时间的流动并不是“线”，而是“面”。所以我将这种时间管理术称为“二维时间管理术”。

如果我们能够想办法提高自己的专注力，就可以提高工作效率，在相同时间内就可以轻松将工作量提高2倍或3倍。

把握好工作的节奏，在疲劳之前休息

如果把专注力从100提高到120确实很难，但要想把因疲劳下降的专注力从70提升到90，还是可以轻松办到的。

工作一段时间，休息一会儿，再工作一段时间，再放松一下。把握好工作的节奏，在感到疲劳之前适当休息，是非常重要的原则。

在感到疲劳之前及时休息，就可以提高专注力，从而使“专注力×时间”所获得的“专注时间”面积不断扩大。

提高专注力的特效药是“睡眠”

平时睡眠时间不足6个小时的人，与每天睡7～8个小时的人相比，死亡率要高出2.4倍。

避免降低专注力的生活习惯，坚持健康的生活习惯，将专注力维持在最佳状态。

原本睡眠不足的人，如果让他每天睡到7个小时以上，他的专注力将会大幅度提升，工作效率也可以随之提高。

完全重启专注力的秘诀是什么

适度运动之后，不仅能提高人的专注力，就连记忆力、思考能力、工作执行能力等多种脑机能都会得到提高。

“神之时间管理术”第二原则总结

• 用“专注力×时间”的二维思维方式来看待一天的时间。
• 在适当的时间进行休息。
• 用“有氧运动”将疲惫的头脑重启。
• 不管发生什么，都不要压缩“睡眠时间”。

“神之时间管理术”第三原则 账务哦美国式的工作效率

将工作效率提高2倍

要想提高工作效率，有意识地提高自己的专注力是基础。同时还要结合“工作方法的创新”“删减不必要的工作”等一般的工作技巧。

“神之时间管理术”第三原则总结

• 除了提高专注力，其他工作技巧也需同时实施。
• 在提高工作效率上下功夫。
• 日本人的劳动生产率还有很大的提升空间。
• 提高工作效率之后，人就可以从长时间劳动中解放出来。

“神之时间管理术”第四原则 要花时间进行“自我投资”

让自己更忙碌的时间管理术可以废止了

节省出来的“自由时间”应该用来进行“自我投资”“主动性娱乐”和“享受人生”。

玩游戏的人，读书的人

“娱乐”可以分为两种：一种是“被动性娱乐”；另一种是“主动性娱乐”。

而读书、运动、演奏乐器、棋类游戏（象棋、围棋等）都是可以促进自我成长的“主动性娱乐”。

在“玩耍”和“娱乐”中实现自我成长。

通过“自我投资”获得无限的成长

通过自我投资获得自我成长，创造出自由时间再用于自我投资……就进入了一个无限上升螺旋循环。

“神之时间管理术”第四原则总结

• 自由时间不要再投入工作了。
• 娱乐可以分为“被动性娱乐”和“主动性娱乐”两种。
• 自由时间要用于提高自己的工作能力和技巧。
• 自我投资可以帮我们实现“自我成长的上升循环”。

“神之时间管理术”的最终目标“为了快乐”而使用时间

美国人下午5点下班后都做些什么

为了和家人共享晚餐，就要在工作时间里拼命工作，好在5点之前把工作完成。
这就是美国人习以为常的工作模式。

生活和工作，可以兼得

这样的人生使他们的精力和体力都很旺盛，所以在工作中能够发挥出最高的身体、头脑机能。工作效率高、劳动生产率高只是一个自然而然的结果。

第一章 最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法

提高专注力，可以让我们在单位时间里完成的工作量增加，也就是提高了工作效率，这还相当于“缩短了时间”。

“最强大脑”之一 15·45·90法则

15分钟——同声传译者的专注力集中时间

重要会议需要进行同声传译的时候，译员一般都是3人一组，每人翻译15分钟，然后轮换。

人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。

45分钟——课堂上学生的专注力集中时间

无论是工作还是学习，我们最好以15分钟为基本时间单位，每隔15分钟小休息一下。以3个15分钟为一个工作单元，45分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。

90分钟——足球比赛的专注力集中时间

90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。

人体内有一个“90分钟计时器”

人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。

我们的睡眠分为快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠两种类型。这两种睡眠模式也是以90分钟为周期反复循环，中间会有5～20分钟的间隔。

按照大脑节奏进行“冲浪”的工作方法

顺应头脑的节奏安排时间，这样才能最大限度地利用自己专注力高的时间段，高效率地工作。

“专注力的深度”和“持续时间”。

工作内容不同，所需要的专注力也不一样。

专注力是可以通过锻炼提高的。

我们要找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，才能更好地、高效地工作和休息。

“兴趣”中隐藏的专注力法则

高度专注过后，必须要稍微休息一下。否则的话，头脑的机能就会下降。

“最强大脑”之二 杂念排除法

排除杂念的状态，就是专注的状态。

要想提高专注力，高效率地工作、学习，必须首先“排除杂念”。

“杂念”的产生，主要来源于以下四个原因：“外物造成的杂念”“思考引起的杂念”“人造成的杂念”“通信造成的杂念”。

【杂念排除法1】外物造成的杂念

专注力一旦被打断，再恢复到原来的状态至少需要15分钟时间。

整理外物就是整理头脑

如果工作能像流水一样顺畅，那工作效率一定很高。

每种物品有自己固定的位置。

杂乱的状态也会让人头脑中产生杂念。

电脑中井井有条的人，工作能力也很强

不要为了眼前的省事，而为以后制造麻烦。到时不仅要花好几倍的时间来搜索想要的文件，还会使专注力彻底涣散。

【杂念排除法2】思考引起的杂念

也许只是闪现1秒钟的杂念，却要浪费我们15分钟重新集中注意力。

把心里惦记的事情全都写出来

其实只要把它们写下来，写进“日程表”“TO DO清单”里等，它们就不会再来干扰我们的思路。

当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”人们将这种现象称为“蔡戈尼克效应”。

“仅仅是写下来”就可以排除杂念

正在进行的事情，会占据大脑的存储空间，一旦完成之后，就被从大脑中清空，不再占据存储空间。

把杂念写出来之后，原本“未完成的课题”就变成了“已完成的课题”。

把“未完成的课题”变成“已完成的课题”，我们头脑的紧张状态就会解除，这个杂念也就随之消失了。

头脑中产生杂念就把它写出来，写出来后就忘了。

提高“转换能力”的头脑训练

杂念难以除去，正是大脑的前额皮质疲惫的证据。

只要想办法提高前额皮质中血清素的活力就可以了。具体方法有三个：“日光浴”“进行有节奏的运动”“咀嚼”。

对压力进行合理的管控，也是保证身体健康和高效率工作的前提。

【杂念排除法3】人造成的杂念

当人的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或电话铃声都会使人的专注力被打断，而且，要恢复之前那种注意力高度集中的状态，至少需要15分钟。

专心致志于眼前工作的时候，头脑的全部能力都被投入到工作中，工作效率是最高的。

如果能为自己营造一个“不受干扰”的工作环境，人就可以高度专注于工作，将工作效率提升到最高。

村上春树的“罐头工作术”——找到适合自己的“专注空间”

养成在“专注空间”高效率工作的习惯后，头脑就会记住这个“专注空间”。只要我们一来到这里，头脑就明白了“这里是集中注意力工作的地方”，从而自觉地排除杂念，做好专心工作的准备。

上班族的夕鹤工作术

尽量寻找相对隔离的环境，最大限度地减少外界的干扰，提高专注力，高效率地推进工作的进展。只要遵循这样的宗旨，我们总能想办法找到合适的地方进行工作。

但对于那些需要高度专注力的关键工作来说，最好还是寻找相对隔离的环境，隔绝干扰、排除杂念，一口气将工作干完。

【杂念排除法4】通信造成的杂念

90分钟不接电话，您的公司不会破产，也不会让公司产生1亿元的负债。

我们的头脑会无意识地对接收到的信息进行处理，所以每当我们听到铃声的时候，虽然不想理会它，但头脑已经受到影响，注意力已被吸引过去了。

“最强大脑”之三 时间限制工作术

为什么学生的暑假作业一天就可以完成

只要限定了工作时间，人就可以高效完成工作。

人在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。

当我们面临紧急情况时，头脑和身体的最高潜能就会被激发出来。

工作有了一个时间限制之后，我们就会把注意力集中起来，调动身体和头脑的全部能力，为了按时完成任务而高效率地工作。这就是我所说的“时间限制工作术”。

工作达人推荐的“秒表工作法”

只要为工作设定一个时间限制，工作效率就会大幅提高。

工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率。

时间限制一旦确定，就会给我们带来两波工作高峰

把大块工作分割成小块工作，再给每个小块工作设定一个时间限制。

严守时间限制的工作方法

为工作设定时间限制，仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中，提高工作效率。

在任何情况下都不能推迟设定好的时间限制。

严守时间限制的人，会对时间限制产生紧张感，从而促进去甲肾上腺素的分泌。在去甲肾上腺素的帮助下，注意力高度集中，从而高效率、高质量地按期完成任务。

可以帮我们严格守时的“‘后有约定’工作术”

如果我们在工作中能够有意识地为自己安排好下一个时间段任务，那么在当前这个时间段里，就会全身心地投入，保证按时完成工作。

第二章 充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间

一日之计在于晨。一天之中，我们的注意力最为集中的时间段就是早上的时间。早上的时间如何度过，将决定一整天的收获。
另外，早上起床后的2～3个小时，被称为大脑的黄金时间。

“最好的早晨”之一 活用大脑的黄金时间

为什么早上起床后是大脑的黄金时间

早晨起床之后的大脑最为清醒，就像“收拾之后一尘不染、干净整洁的办公桌”。

人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点。

“最好的早晨”之二 上班后最初的30分钟最为重要

“早上30分钟等于夜间2个小时”法则

早上查看邮件，就把大脑的黄金时间糟蹋了。

查看邮件、回复邮件，不需要高度的专注力，是“非专注性工作”的典型代表。

那些需要高度专注力的关键性工作，一定要在早上的黄金时间内完成。

“最好的早晨”之三 超级轻松起床术

【超轻松起床术1】早上冲个澡

早上起床后先冲个澡，这个简单的生活习惯真的改变了我的人生。

早上起床冲淋浴让大脑复苏的医学原理

早上起床后冲个澡能让控制我们身体的“夜晚神经”（放松神经）——副交感神经退居次要位置，把主导权交给“白天神经”（活动神经）——交感神经。

有些朋友早上起床后大脑还是昏昏沉沉的，这就说明身体和大脑还处于副交感神经的控制之下。

我每天早上会花5分钟时间冲淋浴，以换来3个小时的高效率工作时间。

除了温水淋浴，还有其他方法可以唤醒交感神经。比如运动，早上散散步、慢跑，都是不错的运动。

【超轻松起床术2】开着窗帘睡觉

“起床冲个澡”和“开着窗帘睡觉”，这两个习惯组合起来，就让我由一个“夜晚活跃型”的人完全转变成了“早晨活跃型”的人。

早晨，给大脑发出指令的物质是什么

因为早晨的阳光洒在我们身上，可以促进我们脑内一种名叫血清素的神经递质的分泌。

血清素分泌过低，人会患上抑郁症

即使我们闭着眼睛，光线也会透过眼睑对视网膜形成刺激，缝线核就会下达合成血清素的命令。

【超轻松起床术3】不动明王起床术

在阳光能够照进来的房间里，睁开眼睛5分钟以上，血清素自然就开始合成了。

【超轻松起床术4】有节奏的运动

早上起床后，建议您到室外散步15～30分钟。

【超轻松起床术5】细嚼慢咽吃早餐

只要早上好好吃早饭，吃的时候细嚼慢咽，就可以让我们的大脑开始分泌血清素。吃完早饭，不但肚子饱了，有了体力，大脑也切换到了清醒模式，为上午的工作做好了准备。

早餐，并不是把食物吃到肚子里就万事大吉了

吃一口，嚼20次以上再咽下去。这个方法听起来简单，可并不容易做到。

早晨绝不可以做的一件事

为了让黄金时间维持更长的时间，早晨我不接收多余的信息，姑且先关闭自己的所有“接收天线”，与外界隔绝，专心工作。

首先要找出最需要专注力的那项工作，把早晨和上午的时间都分配给它，争取一鼓作气，势如破竹地把它完成。

“最好的早晨”之四 早晨最高效的工作方法

上班族最后的王牌

早上提前两个小时起床，在上班高峰期前乘上地铁，在空闲的地铁中还有座位，您可以放松地读书。然后在公司附近找一家咖啡馆，一边吃早餐，一边利用大脑的黄金时间为自己充电。

上班前在咖啡馆度过的“2个小时”的时间，对于上班族来说，是最好的“自我投资时间”。

每天下班后再抽时间来学习、充电，是效率最为低下的。

对于上班族来说，要想获得高质量的自我投资时间，只有借助早上的时间，也只有提前起床这一个办法。

上班后第一件事该做什么

还要考虑一个“专注度”（做一项工作时所需的专注度）因素。

有一种高度专注的状态叫作“心流”，在这种状态下人就像水流一样顺畅地开展工作。为了进入这种状态，我们必须避免被杂念打乱思绪。

只要事先制作好“TO DO清单”，在工作的时候把它放在一眼就能看到的地方，我们就不用浪费时间和精力去想“接下来我该做什么”。

第三章 把白天时间利用到极致的午后重启术

“最好的白天”之一 外出吃午餐重启术

对自己进行彻底修复，为下午储备能量

经过一上午的高强度工作，到了中午的时候人的专注力已经下降了40%～50%，但如果把午休时间利用好，下午就完全可以将专注力恢复到90%左右。

【午餐·重启术1】血清素让人回归平常心

激发血清素活力的方法很简单，那就是日光浴、有节奏的运动和咀嚼。

光吃饭、咀嚼还是不够的，一定要走出去晒太阳，在太阳下散步一段距离。

吃饭细嚼慢咽有助于提高血清素的分泌

最好不要一边吃饭，一边读书、说话、工作或思考太多问题。

吃饭的时候，就专注于吃饭。多吃有嚼劲的食物，一顿饭咀嚼10分钟以上，就能刺激血清素的分泌并提高它的活力。

【午餐·重启术2】提高记忆力的“场所神经元”

场所神经元被激活后，整个海马体都会活跃起来，记忆力也随之增强。“一边走路一边学习，记忆更加深刻”，这个现象已经得到了脑科学的证实。

海马体活跃的话，记忆力就强，学习、工作的效率更高，效果更好。

【午餐·重启术3】乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现”

这样积极地尝试新鲜事物，可以激活我们脑内的乙酰胆碱。

乙酰胆碱对于“灵感”和“创新”有着至关重要的作用。

“最好的白天”之二 让大脑重启的小睡技巧

从脑科学角度来分析小睡的好处

中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%。

最佳的午睡时间为20～30分钟

午睡如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。超过1个小时的话，甚至还会对健康造成不良影响。

午睡超过1个小时的话，人就会进入深度睡眠，醒来之后大脑也无法马上发挥正常机能。

午睡一定要在下午3点之前醒来。如果3点之后还没醒，晚上就可能睡不着了。

午睡超过1个小时，对健康就不利了。

健康的午睡方法

午睡前适当喝点咖啡或茶水。咖啡因会在30分钟后发挥效力，所以小睡30分钟后就会自然醒来。

虽然只有二三十分钟，但醒来后您会发现自己的体力、脑力、专注力都能得到极大恢复，工作起来不仅不累，效率还很高。

“最好的白天”之三 下午的重启工作术

下班之前的最后冲刺

下午2点到4点，从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困。清醒度低，就意味着专注力低，工作效率不高。

【下午重启1】运动重启术

只需10分钟的运动，就可以提高多巴胺、去甲肾上腺素、血清素等脑内物质的浓度，可以让您在接下来的90分钟里一直充满能量，专注力和学习、工作效率将大幅提高。

当您感觉到自己“专注力下降”“工作进展缓慢”的时候，不妨离开办公桌在公司里随处走一走，或做几组深蹲。有意识地运动身体，可以有效转换心情，提高专注力。

【下午重启2】更换场所术

长时间伏案工作，人很容易疲劳，导致专注力下降。当您在工作的时候感觉“工作难以推进”“头脑不够用”的时候，不妨暂时离开办公桌到处走走，距离不一定多长。

改变工作的场所，看一看不一样的景色，同样可以激活场所神经元。

“不同的内部装修=不同的环境”，可以刺激人的场所神经元。

【下午重启3】穿插重启术

长时间做“同一项工作”，是最消耗体力、脑力，降低专注力的。
这个时候，我们可以改变一下工作内容，穿插一些其他工作。

这些穿插于主要工作之间的工作，对专注力的要求都不太高。

【下午重启4】小憩重启术

我们不应该努力到极限，实在坚持不下去了再休息，而应该工作45分钟左右就主动休息5分钟。前面讲过专注力也有波峰和波谷，专注力还没下降到波谷之时，我们就该休息了。

一定要在感到疲惫之前主动休息，这时不用休息多长时间，就可以充分恢复脑力。

最不好的休息方法是什么

从脑科学的角度来说，休息时间玩手机是最不好的习惯。因为玩手机，不但不能让大脑休息，还会让大脑更加疲劳。

人类的大脑，处理视觉信息就要占用90%的机能。

手机游戏让大脑兴奋，根本得不到休息，反而会更加疲惫。

让脑力得到恢复的终极休息法

不用视觉，转而刺激其他感觉，能够使人感到放松，也就使大脑得到休息。

只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。

除了闭目养神以及前面列举的那些休息大脑的方法外，还有很多好方法。比如，和同事聊一聊工作之外的闲事，活动一下身体（做体操、在公司里到处走走、转转脖子、扭扭腰等）。

一流企业纷纷引进的“正念”之术

那就是“冥想”或“正念”（冥想的一种变形）。

【下午重启5】5分钟小睡法

困意最强烈的时候，也就是清醒度最低的时候，说明生物周期正处于波谷。但进入最低点之后，就该开始缓慢回升了。换句话说，再过一会儿，人的清醒度就该慢慢回升了。所以，在波谷的时候，只需5分钟的小睡，就可以顺利度过这个最低点，醒来后困意就会消失。

“最好的白天”之四 下午的工作方法

【下午的工作方法1】确定离开公司的时间

就是要通过决定离开公司的时间，来给自己设置一个时间限制，要求自己在这个时限内完成工作，养成高效率工作、按时回家的习惯。

【下午的工作方法2】战略性“后有约定”工作术

如果晚上有重要的约定，我们就能提起精神专注工作，尽早下班赴约。

第四章 把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术

“最好的晚上”之一 运动重启术

“将一天时间变成2倍”的方法

把一天时间变成2倍的方法，是大脑的终极重启术。这个方法其实也很简单，就是“运动”。

下午运动后大脑的状态和早上起床后的状态相差无几，注意力异常集中。

运动之后就是大脑的第二个黄金时间

虽然已是晚上，但我的写作状态和早上大脑的黄金时间没什么区别。

重脑力劳动者更不可缺少运动

村上春树在运动之后写出了打动人心的作品。所以，放在我们一般人身上，要想提高工作的效率和质量，就应该运动；要想修复涣散的专注力，也应该运动！

运动过度反而会降低专注力

其中的原因很简单，就是“运动过度”了。

“为恢复专注力所进行的运动”，并不是长时间的剧烈运动，适量、适度最为重要。

运动对大脑有好处的科学根据

1. 增加海马体的神经数量，强化长期记忆。
2. 促进大脑发育。
3. 运动后人的学习能力会有所提升。
4. 头脑变灵活了。
5. 提高作业记忆能力。
6. 睡眠质量高。
7. 干劲高涨。

30分钟左右的有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。

运动是最好的创造时间的方法

换一种更为形象的说法就是，您每运动15分钟，就可以多活8个小时！

什么时间运动最好

如果您只能在晚上运动的话，那也要在睡觉前3个小时就结束运动。

确保运动时间的方法

不管怎样，请您一周至少运动一次。

既然决定了运动，就要坚持到底！

运动越多，创造出来的时间就越多

坚持运动之后，和不运动的时候相比，一个月的工作总量几乎是以前的2倍，而且可以自由支配的时间也大幅增加了。

“最好的晚上”之二 不让压力和疲惫过夜

让一天24个小时的“收支”保持平衡

“不让压力和疲惫过夜的生活方式”。

当天的疲劳和压力，就应该在当天之内消除掉。让24个小时之内的“收支”达到平衡，我认为这是效率最高的工作方式。

与人交流是最好的治愈方法

在夜晚的时间使用方法中，我推荐一种恢复术——与人交流。

当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”。

放松的“交流”时间，就是真正的治愈时间。而夜晚放松身心过后，人更容易进入深度睡眠，为第二天全力以赴投入工作打下了基础。

把握好轻重缓急的节奏

一天之中，我们要把握好轻重缓急的节奏。

我们必须像重视白天的工作一样，重视夜晚的休息和放松。

“晚上不要再工作，要彻底放松”“晚上要和朋友一起出去玩”“晚上要和家人共度美好时光”……
这才是最高级的“工作术”。不懂休息、只会工作的人，早晚要油尽灯枯。

离开公司，就不要再想工作的事情

工作时间就努力、认真、高效率地工作，但下了班，就把工作的事情抛到九霄云外去。

“最好的晚上”之三 对睡眠极好的生活习惯

“睡前2个小时”决定人生

早晨起床的生活习惯，可以决定人的“一天”。而睡前的生活习惯将决定人的“人生”。

时间充足且高质量的睡眠，是恢复专注力、高效工作的必要条件。

“睡前2个小时”该做的事情和不该做的事情

睡前2个小时适宜享受放松。

交感神经和副交感神经各司其职、各谋其政，才能保证我们在努力工作的同时还能维持身心健康。

夜晚，从交感神经的主导切换到副交感神经的统治，需要一段“冷却”时间。

睡前吃东西，破坏您的睡眠

睡前2个小时内，最不应该吃东西。

如果睡眠中不能分泌生长激素，那么睡眠消除疲劳的效果就将大打折扣，那睡眠也就失去了意义。

“最好的晚上”之四 把睡前的15分钟运用好

睡前15分钟是“记忆的黄金时间”

睡前15分钟的记忆是一天中最牢固的记忆。

睡前15分钟记忆的内容，因为很少受到其他信息的干扰，所以更容易固定在大脑中。

睡前的1～2个小时是记忆的黄金时间。

睡前15分钟不要再向大脑输入多余的信息

睡觉前的15分钟是记忆的黄金时间。这个时候，好的东西容易记住，坏的东西同样容易记住。如果反复想那些“失败体验”，它们就会强烈地留存在我们的记忆中。

日本有句俗话叫作：“睡觉前想什么，你就会变成什么样的人。”从心理学的角度来看，这句话说得非常对。

睡觉前思考的事情，更容易进入我们的潜意识。因为平时关闭的潜意识之门，会在睡前这段时间悄悄打开。

晚上睡前这段时间，不要再想那些痛苦的事情，多想些积极向上、饱含正能量的事情。

将今天发生的“趣事”记录到SNS（社交网络服务）

您可以在睡觉之前想一个“今天发生的趣事”。

经常这样做的话，“快乐的记忆”就会充满我们的大脑。以后回忆起来，过去的生活全都是幸福快乐的事，让我们的人生充满幸福感。

“最好的周末”之一 周末不用刻意补充睡眠

为什么很多人在星期一的早晨总是很郁闷

可实际上，周末睡懒觉反而会降低大脑的机能，还是改掉这个习惯为好。

我建议您最多比平时晚起床2个小时，这已经是睡懒觉的极限了。

一天之中的疲劳就在当天消除掉，不要让压力和疲惫过夜。

我建议大家每天过有规律的生活，起床和入睡时间基本上固定下来，每天晚上都睡充足，这才是最为健康的睡眠习惯，也是对大脑机能最好的养护。

即使周末睡了个够，也不能提高人的专注力

与其周末补觉，不如平时保证足够的睡眠时长。

“最好的周末”之二 生长激素恢复术

越是疲惫的时候越应该去运动

从医学的角度来看，运动是消除疲劳最合理的方法。

运动还有一个十分重要的作用，就是可以促进“生长激素”的分泌。

周末只需运动1个小时，就可以获得专注力、幸福感和健康，而这些不正是幸福人生的组成要素吗？

互补休息法

如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那只能带来更多的疲劳。所以，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。这就是我所说的“互补休息法”。

只有合理、平衡地使用大脑，才能让它发挥出100%的能力。

每天按计划有规律地做同样的事情

每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，是能将大脑机能发挥到最大的生活方式。

每天的生活规律建立之后，我们就可以控制自己的专注力了。

反复做同样一件事，它就会在我们大脑中被不断强化。已经用身体记住了这种规律，所以在固定的时间里，身体和大脑就能发挥出最高的机能。

第五章 把工作时间利用到极致的创造时间工作术

通过使用时间，可以“创造出更多时间”。

“最高效的工作”之一 “For You”工作术

为别人着想的工作方法

“大忙人”很珍惜他们自己的时间，可是对浪费别人的时间却习以为常。这样的人，在剥夺别人时间的同时，也丧失了别人对自己的信任。

我们珍惜自己的时间理所当然，但是，我们应该将心比心，同样尊重、珍惜别人的时间。

【“For You”工作术1】ASAP工作术

我会把那些“让别人等待”的工作放在最优先位置处理。也就是说，我在工作中，大脑中始终有一个ASAP意识。

什么是ASAP？是英语as soon as possible的首字母缩写，字面意思就是“尽可能快”。

严守ASAP工作术，就可以同时获得“信任”和“财富”。

【“For You”工作术2】提前30分钟行动

我心里知道“30分钟后对方就要来”，有了这个“时间限定”，我的专注力会更高。所以，这30分钟的工作量是我在家工作30分钟的1.5倍。换种计算方法，提前的这30分钟，就相当于创造出了10～15分钟的时间。

只是提前30分钟来到会面地点，就可以让我高效率地工作一段时间。这样不仅能创造出一定的时间，还能获得对方的信任。试问天下哪里还有回报率更高的“时间投资”呢？

【“For You”工作术3】严格守时

但如果总经理能够3点前来到会议室，并在3点准时开会的话，其他人肯定不敢迟到。所以，准时的风气一定要由上层建立起来。

不让别人等待，按照预定时间办事，是对他人时间的最大尊重。

“For You”工作术的终极好处

践行“For You”工作术，您会发现别人的行为也会随之改变。

对时间的紧张感、对讲座的紧张感，等于提高了听众的专注力。

“For You”，在这里就是“为别人着想”“珍惜别人的时间”的意思。只要我们的大脑中时刻有“For You”的意识，结果为别人省下的时间都会返还到我们的身上，而且还能赢得别人的信任。

“最高效的工作”之二 “趁现在”工作术

工作不要往后拖，“现在”能做的一定要“现在”就做。这就是“活在现在”，也正是“趁现在”工作术。

【“趁现在”工作术1】2分钟判断术

马上就能做完的工作，一定不要往后拖，趁热打铁现在就把它处理完。

“马上就能完成的工作”，直截了当地说，就是“2分钟以内可以完成的工作”。

与“这个工作马上就能完成吗？”相比，“这个工作2分钟内能完成吗？”更容易帮我们瞬间判断这个工作是否能够马上完成。

【“趁现在”工作术2】30秒决断术

很多人认为“重大的决断，应该多花些时间考虑”，其实这种想法是错误的。

考虑30秒就足够了。思考再长的时间，也不会得到更好的判断。

因此，日常工作中的决断，只需30秒思考就可以了。这是节约大量时间的窍门。

【“趁现在”工作术3】暂时无法决断的事情，就把它判断为“未决”，留给日后决断

把决断保留到合适的时机再做。

只要把暂时无法决断的事情先放一下，把决断的时机保留到日后，就可以节约大脑的工作空间，提高专注力，也就相当于创造出专注的工作时间。

【“趁现在”工作术4】不是“到什么时间为止”而是“什么时间做”

我一般会明确设定工作时间，比如“5月25日15点开始做，16点前完成”。

“现在”是一个点。所以，当我往后推迟工作的时候，我会把未来的时限也看作“点”。我的工作计划，就是“其间”这条直线上，起点与终点之间的无数个点。

【“趁现在”工作术5】“立刻就预约”工作术

当即和对方约定下次会面的时间。

“立刻就预约”工作术，可以瞬间弄清楚对方是否真的想要约您。从某种意义上来说，这种工作术是一种高级的心理技巧。

【“趁现在”工作术6】和善于“把握现在”的人一起工作

善于把握现在的人，大多也是“趁现在”工作术的实践者。

和这样的人一起工作，我能感受到工作中的速度感，很带劲。

善于“把握现在”的人，会在第一时间回复我的邮件或短信，他们的工作保证按时完成，而且质量相当高且细致。

【“趁现在”工作术7】人生也要“把握现在”

今天的工作任务，我一定会在今天完成，这就是激励我每天努力工作的小目标。

“最高效的工作”之三 并行工作术

不要再“一边做这个一边做那个”

从脑科学来讲，人脑无法同时处理两项任务。

从结论上来说，“一边……一边……”不仅不能实现双赢，还会拉低两者的效率。

不要“一边……一边……”而是“并行工作”

如果同时做的那件事情非常简单机械的话，倒是不会影响另外一件事情。

乘地铁、泡澡、散步等非常简单、机械的动作，就可以同时进行学习、工作或思考。

合理搭配的并行工作，却能让效率显著提高。

确定今天要读的书

设定目标之后，人体就会分泌多巴胺，从而增强实现目标的动机，提高专注力，学习效率和效果也会随之提升。

一天读完一本书，习惯之后，将是一个非常不错的读书节奏。

设定合适的目标可以为我们带来适度的压力，而适度的压力有助于专注力的提高。

读书之后，一定要有输出

最简单的读书输出法叫作“3点输出法”。就是用3个要点来总结这本书带给您的收获，每一点只需写一行字就够了。用这种方法为一本书写读后感，只需3分钟即可。

活用电子书

有了电子书就不存在这个问题了，可以下载存储好多本书，看完一本就能接着看第二本。

【并行工作术2】耳学

在地铁中，特别是拥挤的地铁中，耳学的学习效果是非常好的。

耳学时的专注力是相当高的。

早上上班时在地铁里戴耳机学习，还把大脑的黄金时间利用了起来。

【并行工作术3】思考

我在洗澡的同时就把需要的内容思考好了，这10分钟的并行工作，相当于创造出了平时40分钟的工作量。

第六章 把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术

“最好的自由时间”之一 自由时间不要用于工作

工作不追求“量”而应该提高“质”

没有轻重缓急的生活，最终等待我们的只有生病。

如果把自由时间也投入工作的话，那工作时间就会无限增加。

我们首先应该把每天的工作时间限定在9个小时，不要加班，然后考虑该如何在固定的时间里做尽量多的工作。如何提高工作的效率、密度、质量和精度才是重点。

将工作效率提高3倍以上

如果工作效率提高3倍，那么工作量也会大幅增加。

“最好的自由时间”之二 投资自己

投资自己的主要专长

花时间投资自己的专长。

如果能提高自己工作中的主要专长，一年12个月就可以变成13个月。

因为工作技巧一旦掌握，就会陪伴我们一生。

您的专长是什么

利用时间管理术创造出来的自由时间用来投资自己，提高工作能力，让自己成长的同时也提高了工作效率，从而创造出更多的自由时间。这样，我们的人生便进入了一个良性循环的轨道。

在事业上取得成功的人、实现自我成长的人，无一例外都不惜时间用于自我投资。

除了主要专长，还要提升其他工作能力

应该首先锻炼自己的主要专长，培养创造自由时间的能力。然后再把创造出的时间用于学习其他能力。这才是投资回报率最高的学习方法和时间管理术。

“最好的自由时间”之三 主动性娱乐

“读书”可以提高专注力，“看电视”则会降低专注力

德国研究人员曾经进行大规模调查，结果发现，越是喜欢读书的人，越容易获得“心流”体验，而经常看电视的人，则很少获得这种体验。

所谓“心流”，就是一种完全忘我的、专注力高度集中的状态。

多读书相当于锻炼专注力，而看太多电视只能分散专注力。

被动性娱乐与主动性娱乐

另一类是需要专注力、设定目标，并需要不断提高技巧的“主动性娱乐”，比如读书、体育运动、智力游戏（象棋、围棋等）、演奏乐器等。

主动性娱乐是提高专注力的一种训练，可以促进人的成长，而被动性娱乐则没有这个效果。

需要专注力和一定技巧的主动性娱乐，既是一种娱乐方式，同时也是锻炼专注力和大脑的方法，而且还能预防疾病。

将看电视变成主动性娱乐的方法

“集中专注力”“设定目标”“不断提高技能”，这是主动性娱乐的特征。

以输出为前提看电视，就会集中专注力、设定目标，还要不断提升看电视的技巧。

把输出变成一种习惯，那么您的被动性娱乐都能转化为主动性娱乐，原本浪费的时间也就变成了自我投资的时间，您也能得到更快的成长。

减少被动性娱乐，增加主动性娱乐。多参与主动性娱乐，有助于我们提高在工作中的专注力。娱乐、玩耍并不单单是“消费”时间。主动性娱乐是可以创造出时间的“自我投资”。

“最好的自由时间”之四 改变人生的放松时间

一流的“工作人”也是一流的“趣味人”

人在白天需要努力工作，而晚上就应该享受人生，缓解压力、恢复精力。

工作中的专注力和玩乐中的专注力，从性质上来说是一致的。在爱好或玩乐中能够发挥100%专注力的人，在工作中也能发挥100%的专注力。

专注力×时间=专注时间。
工作也好，爱好也罢，能够发挥高度专注力的人，拥有更多的专注时间。这样的人不仅工作效率高，工作质量也高。

享受现在的人才能获得幸福

首先要了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福！

“幸福的时光”正是构成幸福人生的基本要素。

但绝不应该把来之不易的自由时间浪费在看电视、玩游戏等表面愉悦的项目上，而应该寻找那些能让您从心里感受到快乐的娱乐项目。

竖起接收快乐的天线

人生，就是为了寻找快乐！

制作一张玩乐的TO DO清单

制作玩乐TO DO清单，可以让您的自由时间、空闲时间，变成最快乐的放松时间。
每天都过得无比快乐，人生自然快乐无比！

享受“放松”时间

白天紧张，夜晚松弛，一张一弛的生活节奏，对身心健康最好。

到了晚上如果不能放松，不能让专注力归零的话，第二天便没法集中注意力，工作效率势必低下。

晚上的时间，应该把主动性娱乐和放松系娱乐结合起来，让紧张和松弛达到平衡，才能在第二天把大脑机能发挥到极致！

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