减肥实践和经验分享

最新推荐文章于 2024-05-22 21:34:06 发布

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分类专栏：随笔文章标签：减肥

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在当下竞争激烈、物质丰富的现代社会，每个人都会同时面临两个不同指向的问题

和别人竞争，实现个人价值，创造个人财富，此为：显性指向（explicit）
和自己比拼，实现个人内在提升，创造个人认同，此为：隐性指向（implicit）

日常的工作，打拼通常都是显性指向的挑战，这里，一起看看几乎所有人面对的隐性指向的挑战：减肥。

当下社会与其说是一个欲望横流，也可以用较为唯物主义的维度将其描述为：热量横流。上到近年来的美食主播，网红餐厅打卡等；下到琳琅满目的各种奶茶，小吃，零食等等。处处都弥漫各种饱含满满热量的诱惑。所以，肥胖问题的蔓延就显得顺理成章了。

随之而来的各种以减肥为题材的社交活动：健身房，跑团，减肥题材电影等，还有更多向健康靠拢的零食：0卡饮料，低脂饮食或者带餐饮食等。前者主打更大的消耗，后者主打更少的摄入，从而在人体形成热量缺口，达到人人羡慕的好吃不重，早练早轻的理想生活。

坦白的讲，没有人不对自己的身材焦虑，你对财富增值的欲望有多强烈，就有对体重降低的诉求有多迫切，每个人穷尽一生，都期待成为一个：多金少肉的美丽富翁。一直在努力，从来不放弃。

通过文献查阅，可以看到中国肥胖状态和预期。整体而言，胖子会越来越多，地球需要承担更多的重量。

据统计，整个人口里边只有7%的人是可以不用外衣遮盖，也能表现出合理身形体态的。甚至也有有趣的健身博主做过统计：一个城市里健身房的达人的比例远远低于这个城市美女的比例。由此可见，想要拥有和好身材的难度其实一点都不小，肌肉男女比帅哥美女还要稀缺。相信很多在控制身材的小伙伴里边，一定有很多人感慨：这个目标并不容易达成，7%的比例绝非虚言。

当然，普通人只是日常需要控制身材，对于靠身材吃饭的人士，譬如运动员，演员等，一定有营养师团队和全天候的教练跟随，随时有人根据你的身体指标，对你的生活做出正确的指引：C罗一天3000个仰卧起坐，摄入基本就是蔬菜沙拉和鸡胸肉；国内影星拍戏期间，全程保姆车，所有食宿起居都是团队保障，绝对不碰盒饭和快乐肥宅水。这个对应的成本也不是普通人可以承受的，但是可以窥见，身材管理对应的成本可以很高。普通人就算管理不好，也不要给自己太大压力。只是我们要明确一点，不好管理不等于不去管理，如果由于管理不好，你就停止了管理，这样在当下热量爆炸的社会，分分钟就把你打回圆形！

在过往的数年中，笔者也和这个问题一直Fighting，经常翻看各种博主分享和经验方法，也尝试过各种方法：晨练，健身卡，抗阻运动，回避主食等，效果一直不明显。直到去年，一个偶然的机会，笔者在尝试了第N+M次后，偶然间发现了一个合适的方法，借此机会，将此方法分享给各位朋友：绝不是一个人在战斗，大家一起走在多金少肉的前进之路上。ICer GO！

自身结论

一天三顿饭，不禁食
稳扎稳打，告别反弹
运动不强制
半年体重下降：10%+
半年BMI下降：2.4+

热量摄入的重要性

减肥主要还是控制摄入，常言道七分吃三分练，日本的肥胖率3.7%，美国肥胖率42.4%，最大的区别是国民日常饮食的巨大差异导致的。日本生食居多，美国油炸，碳酸饮料太多，可见热量摄入对肥胖影响的重要性。

热量缺口的理论细节这里不再赘述，简而言之热量缺口每达到7000大卡，人体就会减重1KG（包含脂肪和蛋白质等）。这里需要注意的是，无论你是坐姿或者睡觉，抑或是跑步类的有氧还是抗阻运动的无氧，这些都能给身体带来热量的消耗。

代谢简介

同样热量的摄入，身体的消化反应是不一样的：

【选自知乎：各种食物在体内消化时间表大全侵删】

这里有一个基本的原则，越是接近于原生形态的食物，越是容易被身体消化，当然如果油脂占比越高的食物，也会比油脂占比少的食物更难代谢的。譬如：花生 vs. 香蕉。

这里要注意，就算是油脂高原生食物，各类坚果，芝麻之类的食物，也远远好于各种零食（薯片，锅巴，蛋糕之类的），因为相对于坚果，零食的加工过程太多，薯片和蒸制土豆的差距可谓天壤之别。这里可以看看WTO最为推荐的地中海式饮食：

基本全是更为接近原生状态的食物，加工很少，这个可以很好验证上述理论。

外因永远都是通过内因发生作用的，由于身体的这个机制，所以讲：肥胖的问题不是热量本身而是热量的表达方式。

人体所需的七类营养成分

由于身体生长发育和日常生活的需求，撇开食物的形态不言，人体日常需要的营养分为下面七类：

类别	功效
蛋白质	构成组织，肌肉和骨骼生长，提高免疫力
脂肪	储能，促进糖的利用率，同时节省蛋白质，提高维生素的吸收率
碳水化合物	身体供能，构成细胞组织，解毒和保护肝脏
水	0卡选手，维系生命运作和各种机体功能
维生素	0卡选手，一种调节物质，促进能量代谢
矿物质	0卡选手，促进骨骼生长，维持酸碱平衡
膳食纤维	0卡选手，促进消化，强化代谢，间接提供饱腹感

这里注意，人体需要的营养成分并没有糖。单独的糖摄入不是必须的，糖通常是通过碳水分解出来的。反过来讲，糖的直接摄入（点心，糖果等）是纯纯的负担，下回如果让你选择一块肥肉还是一块糖果，相比你一定有自己的答案了吧。（估计大部分人还是会选糖果， ^_）

所以，上述的各种营养要素，每天、每顿都需要适量、均衡的摄入，这也印证了食物多样性的理论，至于各个营养元素的对应食物，网上的举例数不胜数，大家自行百度即可。

血糖

虽然人体需要的七类营养物质里边没有糖，但是在控制体重的道路上，有一个非常重要指标，没错，就是血糖。这个绝对不是说高血糖，这里说的血糖是和食物的摄入量相关的。

由于碳水可以转换为糖，也就是直接影响了人体的血糖浓度，在很多减肥方法里边，都会狠狠的强调戒掉碳水，但是可以明确的告诉大家：碳水是没法禁掉的，因为他很廉价，分布范围也非常广；它能提供能量，并且无处不在。简言之：他不是敌人，他是邻居，不要躲避，要直面。譬如：莲菜，香蕉里边都有，这些都是很好的碳水，只是占比没有我们常说的米面比例高而已。

但是说控制碳水，其实并不是碳水本身的问题，而是说怎么摄入碳水可以匹配身体的血糖规律。因为血糖的变化会直接决定一个人的饥饿感，这种饥饿感是人类的天然的应激反应。同时，饥饿感会影响个人总热量的摄入，这个才是碳水控制的核心问题。

所以这里需要看一个有趣的指标：升糖指数 (GI)

参见上图，可以看到，高GI（升糖指数）的食物，在进食过程中，血糖的变化比较明显，上升的快（sharp）同时也下降的快（sharp）。相对而言，低GI（升糖指数）的食物，血糖变化就不会那么迅猛，这里的问题是，当血糖在下降沿（falling-edge）的时候，如果落速较快（transition fast），会给人带来非常严重的饥饿感，这个是人的本能，并不是靠忍耐就能克服的，一定会产生进食的需求，否则就会一直困扰你，直到你解决了这个硬需求（high priority interrupt）。想必有过低血糖经历的朋友一定有所感：低血糖的那种饥饿感是一种类似性命攸关的诉求，减肥之类的是无所顾忌的。PS：这里引申出一个判断，身体的承受带宽（band-width）是很有限的，过高频率的变化（加速度/减速度过高）都会引起身体的不适，这个在身体的其他反应也有类似的现象，譬如训练过猛，过度疲劳之类的。

这里也验证现世一个有趣的现象：超火的司美格鲁肽减肥药，其实是生产糖尿病药物的老牌企业诺和诺德的产品。可见血糖对于肥胖的影响力。

艾式食谱

依照上述描述，在减肥道路的摄入上，有以下几个原则需要明确：

尽量摄入更接近于原生形态的食物，烹调方式从蒸，凉拌、炒，煎炸依次推荐递减
每顿饭的配比，尽量按照人体需要的七类营养物质摄入。当然很多食物不是只包含一种营养物质。尤其以优质蛋白，新鲜蔬果为首选。
碳水必须要保证，但是高GI的碳水需要尽量回避，推荐：粗粮、根茎类蔬菜和豆类等

这里附上经过验证有效的艾式食谱：

餐别	内容	营养
早餐	新鲜蔬菜	维生素，膳食纤维
	鸡蛋和牛奶	蛋白质，脂肪
	粗粮（玉米，土豆，南瓜，红薯）	碳水，维生素，膳食纤维
	坚果（核桃，花生等）	蛋白质，油脂，矿物质，维生素
午餐	杂豆米饭	碳水，维生素
	鸡肉，牛肉，猪肉等	蛋白质，脂肪
	炒菜	脂肪，维生素
	坚果（核桃，花生等）	蛋白质，油脂，矿物质，维生素
	汤羹	蛋白质，脂肪，维生素，水
晚餐	汤羹	蛋白质，脂肪，维生素，水
	粗粮（玉米，土豆，南瓜，红薯）	碳水，维生素，膳食纤维
无限供应	牛奶鸡蛋	蛋白质，脂肪
	粗粮	碳水，维生素，膳食纤维
夜宵	尽量避免，原则上一周不超过一次	NA

PS：这里无限供应是指在任何情况下，如果觉得饿了都可以进行补充，提供优质蛋白，碳水和膳食纤维，可以当作能量池使用。

这个方法的主要原理是调节升糖指数，绝对不要停碳水，回避高GI的碳水就好。改变日常食谱后，身体通常需要三周的时间适应，一定要循序渐进，前期可以适当进食高GI碳水，米面都可以，通过不断的调整，从而达到提高低GI值食物的占比。身体慢慢的适应后，粗粮可以完全成为碳水的主力供给，并且你一定会惊叹自己的耐饿能力。只要你的耐饿能力提升了，那么就不会出现夜晚碳水怪的问题。

所以常说：减肥的失败不是败给了意志力，只是没法抵抗人体的基本求生欲望：血糖急剧下降的挑战。需要做正确的事情，而不是简单的把事情做对。了解身体，方法需要匹配身体的运行规律。