膝关节痛做什么锻炼好得快？这些运动对膝关节很“友好”！

膝关节不是身体中最常受伤的部位，却是最薄弱、要求最高的关节，原因是膝关节承受人的整个重量，而且由于活动范围大，极容易造成膝关节疼痛。

膝关节疼痛多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。发病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。

膝关节是练不了的，我们只能通过增加膝盖润滑和加强腿部肌肉来减轻膝关节负担、保护膝关节，改善关节的营养状况。

减轻体重，改负重、跑跳运动为游泳、骑车活动。避免如爬山和爬楼梯等使疾病症状加重的运动。

在介绍运动之前，先用科学证据，来打消一下大家的疑虑：

膝盖痛，到底还能不能运动？

答：能！

很多科学研究都表明，适度运动能保护膝盖，而且在膝盖受损后，运动也是膝盖康复的重要手段。

可是那么多跑步膝、走路膝，是怎么回事

其实，膝盖会出现运动损伤，一般都是由于以下几个原因：

1. 运动方式没选对

2. 运动姿势不正确

3. 运动强度没掌握好

因为咱们毕竟不是专业运动员，平时也没教练指导，很容易练错练猛。

针对普通运动爱好者，今天给大家介绍几种强度比较低的「膝盖友好型运动」一起来看：

第四名

超慢跑

实验表明，跑步时膝盖承受的压力比走路时大得多。但在相同距离下，跑步时脚与地面接触的时间也短得多，

所以综合对比，跑步、走路时对膝盖的压力居然是差不多的。是不是很意外? 但确实如此。

而且呀，跑步时，会促进膝盖血液的流动，以及软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，对膝盖其实反而也有保护作用。

所以如果跑出了跑步膝，要么是跑步姿势不对，要么是跑得过快过猛。

而小编推荐给大家的这个「超慢跑」，就很适合普通运动小白，不是那种让你跑到累趴下的传统慢跑。

超慢跑的速度，可以跟走路一样慢，不吃力，不会喘，不会累！

轻松到几乎所有人，都可以保持微笑「跑」下来，不会说累到最后连正确的跑步姿势都忘记维持。

只要掌握了正确的方法，不仅不伤膝盖，甚至有很多额外的好处，比如减肥效果比走路好两倍，轻松提升体能，加强肌肉力量，缓解三高等等。

但跑之前，你得知道这些：

#正确姿势很重要

01

保持上身略向前倾，眼睛自然向前看，下巴微抬，自然呼吸，手臂前后摆动；

02

身体不要较劲，也不要重心过低或左右摆动，否则会给身体增加负担，无法坚持长时间跑步；

03

脚下小碎步，前脚掌着地，高频跑步（步频可达 15 秒 45 步以上）。

#超慢跑的速度

01

每次超慢跑的距离不得低于 10 公里，或每次超慢跑时间不得短于 70 分钟。每周跑 2-3 次即可。

02

跑步保持「微笑速度」，慢到近似于走路，呼吸轻松不气喘吁吁，甚至可以边跑边微笑聊天。

03

可以走跑结合，但不要走超过 5 分钟。

第三名

走路

这其实是老生常谈啦，走路不仅是最温和的有氧运动，而且对膝盖产生的压力只有体重的 0.5 倍，可以说相当「膝盖友好型」了。

只要你走路时姿势正确，不要每天暴走5公里10公里不休息，那么其实就不会对膝关节造成损伤，这点我们辟谣过很多次。

而且简短的步行，其实对骨关节有好处。

研究发现，患膝关节炎的老年人每天步行 3000 步，有助于促进内啡肽的分泌，缓解骨关节疼痛，增加身体灵活度。

而正常成年人维持每日 6000 步「有效步数」，对膝盖以及整体健康最好。

第二名

骑自行车

骑自行车，现在已经不止是为了代步，很多人闲暇时也会长途骑行锻炼，或在健身房把动感单车骑得飞起。

骑完膝盖疼痛的大有人在，于是说：骑车很伤膝盖。

那你要非这样骑车👇，膝盖rourou转，肯定伤膝盖的啊！

其实，匀速、缓慢地骑行，膝盖负重也只有体重的0.5倍，和走路一样温和。

而且很多人可能想不到，骑自行车可是“专家认证的膝盖康复训练项目”哦。

尤其对于膝关节退化的老年人来说，骑车是极好康复锻炼。

回过头来说，骑车为啥会膝痛?

1. 骑行姿势不正确；

2. 座椅未调整到适宜的高度；

3. 骑行速度过快、里程过长；

4. 路况差，突然制动、加速、停止；

这些都会对膝关节及周围肌肉造成严重磨损。

#骑车锻炼六注意

01

匀速、缓慢地骑行，对膝盖的冲击力才最小。

02

选择平坦路线，避免过多爬坡和加速冲刺。

03

注意调整座椅高度和角度。

04

注意骑行的方向和脚踏的用力方向要一致，双腿不要向外或向内，否则就会磨损膝盖。

05

选择合适的自行车尺寸。

06

不要经常突然发力，很容易导致双腿肌肉跟不上节奏，出现劳损。

第一名

游泳

要说谁是「膝盖友好型运动之王」，游泳当之无愧。

在医院，以及NBA球员的理疗和伤后康复治疗中，游泳或水中运动是最常见的运动辅助疗法。

因为只要是运动，就会对膝盖产生冲击力，使得膝关节软骨产生耗损。

但游泳时，因为水中有浮力，膝关节基本不负重，所以膝盖损耗超级小。

#游泳小贴士

01

不推荐蛙泳。

高强度的蛙泳，姿势技术不到位，同样会引起膝关节内侧半月板的损伤，尽管几率很小也要注意。

02

推荐「直腿打水」姿势。

既能达到运动的目的，膝盖也不承重。

03 游泳前后充分拉伸10分钟

充分舒展肩部、腰腹、腿部韧带，活跃肌群，增强身体的协调性，减少抽筋、肌肉劳损等发生。