在家也能健身（09）：前臂肌群

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哑铃杠铃均可很有效锻炼小臂，因此在家锻炼前臂（小臂）没有任何障碍。

 

 

自备器材：杠铃、哑铃

 

 

动作选择：

1.正握弯举（推荐）：

2.正握腕弯举（推荐）：

 

3.反握腕弯举：（推荐）：

 

4.背后腕弯举（推荐）：

 

 

俊宇训练量安排：仅供参考

 

训练动作		组数/次数	注意事项
正握弯举	前臂	4/12	先做1组无负重热身
正握腕弯举		4/10-12	重量由轻到重
反握腕弯举		4/10-12	保持中等重量
背后腕弯举		4/10-12	保持中等重量

 

 

 

训练强度说明：

1.每周两次，每次控制在15分钟以内完成。

 

 

2.以上4种动作每次选2-3种即可，及时调整，还可选择其他的动作。

 

 

注意事项：

 

 

1.小强度练习，可以放在上臂肌群、腿部锻炼等间隙进行，这样可以统筹安排时间。

 

 

2.因为锤式弯举能较好锻炼肱二头肌、前臂肌群，所以建议放在肱二头肌锻炼间隙采用该动作一举两得。