臀大肌（03）:仰卧桥式挺臀

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仰卧桥式挺臀（Glute Bridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。 

 

目标锻炼部位：臀大肌 

 

动作要领：

 

1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。

 

 

2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

 

3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。

 

                                                          

注意事项：

 

1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。 

 

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。 

 

3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

 

4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重，除了上述铃片，达到较高水平可以用杠铃，如下图：

更全面臀部肌群锻炼方法： 臀部肌群综合锻炼方法大全 （持续更新中）