臀大肌（02）:站姿直腿上摆

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100q2o6.html

站姿直腿上摆（Standing Hip Extension），也称反式腿举。这个动作是，背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。也可以用拉力器做，来锻炼臀部肌群。

   这个动作很早就被用来有效的锻炼短跑运动员的爆发力，在体育比赛中，臀部永远不嫌太强壮。臀部越强壮，短跑时它就能够越有力地收缩，保护下背、膝、腘绳肌、腹股沟，获得更强的爆发力和短跑速度。

 

目标锻炼部位：臀大肌 

 

动作要领：

 

1.面向拉力线方向站立，踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。 

 

2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。 

 

注意事项：

 

1.动作过程中杜绝前俯后仰等多余动作。 

 

2.拉力类动作由于目标肌群与受力部位相隔较远，且跨关节，因而此类动作的负重必须恰到好处，以中小强度为主，否则有可能造成练习部位受力程度降低，或难以规范动作。 

 

3.除了站姿Hip Extension，还有很多其他类型的专用器械可以做出不同的Hip Extension：

  

 

 

更全面臀部肌群锻炼方法： 臀部肌群综合锻炼方法大全 （持续更新中）