髋外展肌（02）:站姿直腿侧平举

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站姿髋外展（Standing Hip Abduction），形象的也称为站姿直腿侧平举，一般用绳索拉力器外侧拉引来实现，很多健身房也有专用的腿侧展训练器。 

 

目标锻炼部位：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等） 

 

动作要领：

 

1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。 

 

2.练习腿由支撑腿前启动，臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右，停约1秒钟，充分体察臀中肌的顶峰收缩，同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态，尔后缓慢地退让性还原。 

 

注意事项：

 

1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。

 

2.该动作还可在专用腿侧展训练器上进行。

 

3.不负重的简单练习：

4.注意与站姿腿内侧拉引动作的区别，两个动作是相对的，但锻炼部位完全不一样。

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