三角肌前束（04）：杠铃立正划船

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    杠铃立正划船（Barbell upright row）简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

 

目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

 

动作要领：

1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

 

2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

 

注意事项：

1.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

 

2.起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

 

3.注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

 

4.其他类似立正划船：

（1）哑铃立正划船：Dumbbell Upright Row

 

（2）史密斯立正划船：Smith Upright Row

 

（3）拉力器立正划船：Cable Upright Row

  

各部分肌肉锻炼方法参考博文 肩部三角肌锻炼方法大全（持续更新中！！！）