怎么才能心无旁骛地学习？

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看到这里不要划走！这个回答一定会颠覆你的学习现状！

靠着这套方法，我从一个学习「5分钟，走神2小时」的废柴学渣，蜕变成了一个每天能高度专注学习8小时的学霸，毕业1年后还创立了2家公司。

我现在工作之余，每天还能保持至少1小时超高专注的学习。

今天我把这个方法梳理了一下，整理成了这篇5800字的文章分享给大家。**绝对干货！尤其是第2点的学习方法，**看完并实践，一定能大大提升你的专注力和成绩！（文末还有福利，千万别错过~）

（精心准备的文章大纲，看着就有料！记得双击后再取走哦~）

一、我能做到心无旁骛的学习吗？

当你开始思考这个问题，就是一个很好的开始。不要怀疑，无论你之前是什么状态，都可以做到心无旁骛学习；并不是我在给你打鸡血，这是有科学依据的。

科学研究表明:

神经有可塑性，它们是会改变的。神经元同时也是发展的，使用时神经通道得到不断扩展，不使用时就会逐渐萎缩。

看起来有点深奥，别急，我给你概括下：我们的大脑是**可修正的。**好习惯可以塑造得更好，坏习惯可以让它逐渐消失掉。

那这和专注学习有什么关系呢？

你可以这么理解，神经通道是一根一根的线，这些线织成的毛衣，就是我们已有的思维、记忆、行为。

神经可塑，意味着我们无论过去多么不爱学习，多么容易走神，都是能改变的。只要掌握了正确方法，就能重织这些毛衣，让大脑逐渐改变不专注的现状，做到心无旁骛地学习。

接下来，不废话，直接上干货方法论。

二、我该怎么做到心无旁骛的学习？

如果你有细心发现， 学霸都是一次只会专注做一件事情，绝不会吃着碗里的想着锅里的，打着游戏愧疚地想着学习。

所以，我们想要把集中注意力学习，就要解决这两点：「外压」和「内耗」。

**因为外压过大，内耗严重，就会产生问题。**举个例子，你在打王者，手机突然提示你电量不足：

外压：没有充电的地方
内耗：王者还在大量耗电
问题：手机随时会自动关机

此时最好的解决方法是，找一个充电的地方，同时关掉王者，让电量快速回升。控制专注力也是如此，找一个降低外压的环境，减少无意义的内耗，避免精力分散，才能更好的做到心无旁骛。

接下来我们单点突破，彻底解决问题。文章较长，可以双击点赞+收藏，防止找不到。

1、排除外压，创造你的「学习罐子」

不知道你学习时，有没有体验过全世界与你为敌的感觉。

在寝室，你可能刚翻开书，室友就喊你开黑，不撸不是人，今晚大战到天明。
好不容易今天室友不喊你，能看会儿书，结果祖安室友上线：什么垃圾adc，真菜！tmd@#￥@￥…
又或者，你刚准备学习，女朋友就打电话过来找你。

这时最好的选择，**就是找一个属于你的罐子，待在里面专注学习。**这个「罐子工作法」，来源于著名作家村上春树，他就是靠这个方法，完成日常高效创作。

我们身边最好的罐子就是——图书馆。其次像自习教室，咖啡馆也是不错的选择。

如果身边没有现成的，也别急。为了方便记忆，我总结了一个**「BQCG」原则。**按照这个原则，你完全可以自己创造一个优质罐子。

01、B-Bright（灯明）

一个明亮的台灯。充足的光线，能赶走瞌睡虫，有助于清醒。

02、Q-Quiet（安静）

噪音是注意力的天敌，一定要远离，教你两个办法——关掉或隔离。

关掉的意思就是，如果室友打扰到了你，或者邻居打扰到了你，可以试着用沟通去解决问题，从声源上关掉噪音。

但鉴于很多人不好意思开口，或对面脸皮厚，根本不听，那我们可以选择隔离——降噪。

某宝上有很多降噪产品，资金不足可以买降噪耳塞，资金充裕的可以入手降噪耳机。

03、C-Clean（整洁）

无论如何，学习一定要保证桌面的整洁,过多杂物会悄无声息的夺走注意力，所以只留学习的必需用品就好。如：一本教材、一支笔、一个笔记本

如何你不知道如何取舍，试试这个方法。比如你计划学一小时，开始之前，可以这样问问自己：

手机一小时内必须刷吗？不刷，就拿开。
这本教材一小时内必须看吗？不看，放到一边。
这包薯片一小时内必须吃吗？不吃，先藏起来。

最多花个5分钟，立马就能整理出一个整洁的桌面。同时，整洁的环境有助于我们进行深度思考，深度思考、利用好碎片化时间能大大提升工作效率。

以前我每次写一篇2000字以上的文章都要花费5、6个小时，后来学习了思维导图和时间管理，写一篇文章能节省3小时，做很多事效率都变高，如果你也想利用好碎片化时间，学习思维导图，可以关注公众号铁木君，我把这两年学习时收集到的资料和教程都发你。

04、G-Good（好氛围）

去不了图书馆，就不能拥有一个好的学习氛围了吗？别慌。

很多时间管理app，都有自习室这个小功能。像我比较常用的番茄TODO，就有很多自习室，花几秒找一个自习室，氛围get！

这4个步骤操作很简单，**千万不要嫌烦，因为一个好的罐子对专注力非常非常重要！**不是在恐吓你，这是有科学依据的：

研究表明，专注时每被打断1次，就需要至少15分钟恢复到原来的专注程度。

因为每一次打断，你的专注力都会断崖式下跌。

想像一下，当你好不容易进入心无旁骛的状态。突然，室友大喊一句卧槽，或者手机叮咚一声，你可能就得破功重来，而且至少需要15分钟冷却时间。

一个好的罐头，能节约很多个未知的15分钟，所以一定要重视。

建立好罐子后，接下来就解决内耗问题。

关于内耗，是这个回答最重要、最精彩的一部分，一定要打起十二分的精神，看到最后。如果时间比较急，可以先花一秒点个赞，这样就能在你的动态里快速找回这个答案了~

2、解决内耗，持续优化

想要更专注的状态，不光要减少注意力损耗，还要提升它的使用效率。

所以我们按这个步骤来达到心无旁骛的状态：

一、「停止」不必要的损耗；二、「提升」使用效能。

01、「1311专注法」停止损耗

1）1颗平常心（不用力过度）

想要改变现状，千万不要把自己逼得太紧，「过于用力」只会适得其反。

Tal在《哈佛大学公开课：幸福课》中说：

每个人都会有压力，那些过着健康、快乐、成功的生活的人，也都有压力。
压力对我们是有好处的，它会培养我们的忍耐性，激发出我们解决问题的力量。
就像是我们在运动时，我们举重，我们跑步，这些行为给予我们的肌肉以压力，我们的细胞在流泪，但同时，我们的肌肉会变得强大。

压力很重要，但也有良性和恶性的区别。

就像你希望提升专注力，在知乎寻找方法，然后得到改变，这就和谐的「良性压力」。

但很多人看了回答之后，恨不得放下手机马上做到心无旁骛，结果把良性压力变成「恶性压力」，不仅没有提升，反而让自己痛苦。

这些人总想从一些方法中快速得到什么，但越是这样，越是什么也得不到。就像很多人失眠，就是因为在睡眠上太用力，反而睡不着。专注也是如此，你越是想心无旁骛，精神就越难以集中。

顺其自然，带着一颗平常心，再进入下一步。

2）3只青蛙（避免多任务切换）

有些人总是盲目自信，认为自己能同时高效处理多个任务，结果啥也没做成。

一定要避免这种「多任务幻觉」，它只会让你看起来很忙，而注意力会在高频切换中，无意义的损耗掉。

专注是什么？专注就是注意力越聚焦越好。

《吃掉那只青蛙》里就给出了一个聚焦方法：只吃三只青蛙。三只青蛙，代表每天/周/月/年里，三件最重要的事情，把它们写下来，优先把注意力和时间都聚焦在它们身上，然后一次一只慢慢吃掉。

就像我准备写这篇回答，列出的三只青蛙分别是收集素材、写文章、修改文章。如果三只青蛙同时吃，边收集边写，边写边修改，不仅容易卡壳，而且逻辑混乱，效率极低。

现在我分成三只青蛙，一只一只来，先收集再写文后改文，思路清晰，文章顺利完成。

一定要记住，先抓3只最重要的青蛙，一次只专注吃掉一只，不要贪多。

降低了学习之前的内耗，接下来就解决学习途中产生的问题。

3）1张纸（防止走神）

学习时，在手边放一张空白的纸，能大大的提升专注力。这个方法，巧妙利用了「蔡加尼克效应」。

**蔡加尼克效应：**人们对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻。

当你专注学习时，**突然脑子里蹦出学习外的想法，**如果不能立刻去完成它，大脑就因为害怕丢失而躁动不安，为了缓解这种不安，它就会主动将大量注意力转移过去，也就是走神。

这时候，这张纸的好处就体现出来了。把你的想法先写在纸上，将它们从大脑中擦除，既保留了想法，又让大部分注意力留在了学习上。

其实，防止走神我还有个好方法，推荐给大家——培养读书的习惯。

因为看书，就是一个免打扰集中精力的过程。记得我刚上大学时，就是个废材，每天打游戏睡懒觉度日，后来终于想明白自己要什么，开始大量阅读，持续阅读，6年下来，看了接近500本（有的书会精看，有的不适合自己的书，就挑几页对自己有帮助的看）。

通过理解、实践书中的方法和理念，让我在大学做出50万的项目，到实习期签约多家杂志社，毕业1年创办了公司，回过头来，很感谢这些书中实用生动的案例、高维度的认知，真的帮助我解决了工作和生活中遇到的很多实际问题。如果你总是为读什么书而困扰，可以关注我的公众号【铁木君】，我把一些选书经验分享给你，希望能帮助你在更短的时间内，得到最大化的阅读效率提升

4）1个心锚（快速拉回注意力）

在刚开始训练专注力时，很多人不是走神，就是爱做小动作：扣指甲、玩转笔，这种走神如果不及时拉回来，时间一下子就溜走了。

这时候一个「心锚」，对于容易走神的人，帮助就非常大。

**心锚：**属于条件反射里面的一种形式，也就是指：“人之内心某一心情与行为某一动作或表情之链接 ，而产生的条件反射”。

以上是百度百科专业解释，有点晕。我们整点容易明白的，像很多人想到酸酸的李子，嘴里就会分泌大量口水，这就是心锚。

它的好处在于，一旦养成，就能及时察觉走神，快速拉回注意力。

我比较喜欢薄荷味，所以我会在桌上放一瓶薄荷糖，把它作为我的学习心锚。

学习前，来一颗提神醒脑，告诉自己要开始了。走神时看到桌上这瓶糖，潜意识就会提醒大脑，你走神了，快回来，让它不要再损耗在其它地方。

（怀念当年没日没夜奋斗的日子）

看完之后，你可以马上寻找，开始培养自己的心锚，一杯水，一个懒腰、一种香味都可以形成心锚。寻找之前，顺手双击点个赞，因为你的赞就是让我创作更多有价值内容的心锚啊~

解决完问题，我们就开始优化。记住，解决只是一个开始，优化才能变得更好，进入下一步。

02、提升效能

在讲解方法前，我们要走出一个误区：刻意训练最好的做法，不是时时刻刻都在训练，而是间接性的刻意。

一天连续学10个小时，效果比不上10个断开学的1小时。

《认知天性》：有间隔的练习，穿插安排其他的学习内容，加上多样化的练习，会让你把学到的东西掌握得更牢固，记忆得更长久，而且更为实用。

训练注意力也是同理，并不是你坚持的越久越专注，一个成年人的**极限专注时间是90分钟，**超过这个时间，专注效果就会大大下降。

所以一定要记住，间隔专注是十分有必要的，像番茄钟工作法之类的，25分钟工作+5分钟休息， 虽然大家都讲烂了，但恰恰说明了它的价值。

记住这一点之后，我们开始讲如何提升效率。

1）将学习「流程化」

流程化？这个词听起来好像有点low，学习流程化，感觉就和流水线工作一样，真的能提高效率吗？

不急，不知道你有没有听过这么一个故事，一个流水线工人，白天上班8小时，只干拧螺丝的活，一段时间下来后，他晚上睡觉做梦都在工作，把妻子当作机器，在她身上拧螺丝。

故事源自生活，虽然内容可能是虚构的，但有真实理论可以解释这个现象，这就是「路径依赖」。

路径依赖：一旦进入某一路径，就可能对这种路径产生依赖。惯性的力量，会使这一选择不断自我强化，并让你轻易走不出去。

流程化学习，就是为了给大脑设置这么一个固定路径，等它熟悉后，形成一个「半自动模式」，你按下开关，它就能开始工作。

比如固定时间和任务，每天8点背单词，10点写试卷。一旦大脑熟悉了这个路径，你告诉自己要开始学习了，到了8点它自动就会切换到背单词的状态，而不需要你耗费额外的精力去切换它。

自动的，当然是最省力的。这就是惯性的力量。

2）COSR训练法（进阶中的进阶，可适当挑战）

这是我自创的COSR法，本质是以高强度的压力，迫使注意力集中，突破注意力原有的阈值。

就像武侠小说一样，主人公达到某一实力后，不管如何修炼武功都停滞不前，结果在被敌人围攻走投无路的困境中，反而突破自己的武学瓶颈，达到新的高度。这就是压力的力量。

虽然我在上面说过平常心很重要，但并不是说压力是不可取的。如果把我们的专注力比喻成一辆车，当车子性能不好的时候，油门踩的太猛就容易熄火，但当性能上来之后，适当的踩油门，能更好的冲刺。

接下来就分享一下我自创的**「COSR训练法」**，帮你提升大脑性能~

• C-Compression time（压缩期限）

**以缩短时限的方式，产生压迫感，迫使大脑最快进入专注状态。**如果你平时的计划是10分钟背20个单词，就可以压缩为5分钟背20个单词。其他任务同理。

• O-One（聚焦一个目标）

**注意力越聚焦，效率越高。**这个方法的本质就是3只青蛙的逻辑，但现在我们要挑战更高度的专注，所以把任务量压缩到一个。以实现数量减少，强度提高的目的。

这个提高强度的方法，参考的是「罗斯福的专注力」。第26届美国总统西奥多·罗斯福就是以高强度的专注力，让自己成为了一个万能学霸，不仅学业出色，运动、诗歌、舞蹈、科学他都有所涉猎。

传记作家用了一个很形象的词来描述罗斯福的专注程度：blistering intensity，就是在健身房撸铁的时候，要把手磨出血泡那种强度，等同于电脑游戏里的死亡模式。

• S-Super concentration(超集中注意力)

顾名思义，不能有丝毫放松，时刻保持高度集中。这时候一定要把所有干扰排除干净，准备一个好的罐子，剩下的就开始闷头学习吧。

刚开始训练会有点累，但多次训练后，就会越来越容易保持专注。

• R-Relax（好好放松）

无论是体力运动，还是脑力运动，在高强度过后，都会陷入一个**「疲倦期」**，所以做完COS阶段之后，一定要好好放松你的大脑，让它得到充足的休息。

每一次休息，都是为了下一次更好的开始。

这里一定要走出一个误区，**打游戏并不能算作休息，**好的休息可以是冥想，或者洗个热水澡，放点舒缓的音乐，当然也可以约朋友出去逛个街，探探店啥的。

不要打游戏！不要打游戏！不要打游戏！因为你只会被游戏啪啪打脸！

看到这，说明你进行了深度的思考，双击点个赞给自己放松一下，再看看我给你准备的福利吧~

三、福利（1个小训练+1个书单）

01、「舒尔特表」训练

专注力的训练，不一定要在学习中进行，其实在游戏也可以。舒尔特表就是一个很简单，却很有效的训练小游戏。

那么舒尔特表长什么样？其实就是一个正方形的大格子，进行等分，然后填入数字**，让你按顺序把它们找出来，时间越短越好。**就像这样子：

当然，你也可以下载一个舒尔特表app，每天花上几分钟，不断调整难度，坚持一段时间后你的注意力一定会有惊喜的变化。

02、书单整理

文中出现的书单，都给你整理好了，再额外分享3本高效学习的书籍给你：

文中：

[美]Peter C. Brown / [美] Henry L. Roediger III 《认知天性》
[美]卡尔·纽波特《深度工作》
[美]博恩·崔西（Brian Tracy）《吃掉那只青蛙》
[意]弗朗西斯科·西里洛《番茄工作法》

额外推荐：

1、《练习的心态》

这本《练习心态》只有不到200页的内容，基本2小时内可以读完。比起抽象的理论，这本书更多的是作者自己的亲身经历加感悟，所以很贴近生活。

**如果你因压力焦虑过，因失败消极过，**那么这本书中的「DOC方法」一定不要错过！

2、《刻意练习》

本书比较偏向于理论，但作者通过大量例子和理论结合分析，深入浅出的告诉了我们刻意练习的重要性，以及如何正确的刻意练习，书中还对「10000小时法则」进行了深度的剖析，从一个客观的角度辩证了这个理论的利弊**。**

总之，是一本不可多得的了解大脑的好书。

3、《高效能人士的七个习惯》

这本宝藏书，因为名字太鸡汤，劝退了很多人。真是罪过，但它真的是一本非常非常非常好的书。作者逻辑清晰，不同于那些鸡汤成功学书籍，而是从内在分析我们所面临的问题。以探索自我的方式，实现高效的自我管理。虽然只有七个习惯，但值得反复翻阅！

现在我把它们推荐给你，一定要好好看**。**

提升专注力，做到心无旁骛地学习，方法我都分享给大家了，希望大家看完后能好好消化。所有的牛逼，都从你迈出第一步开始，期待那个不一样的你。

最后，这篇文章我码了4个晚上的字，你的一个赞，就是对我最大的肯定。感谢~

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