心流：最优体验心理学-米哈里·契克森米哈赖

一、什么是心流？—意识和谐有序的最优体验

欲望无止尽，追寻幸福不易，需要刻意培育

随着生活水平的提升，我们对幸福的定义越来越模糊，提高生活品质使一件永远没有尽头的苦役，生活越改善越得不到满足。大多数人会陷入期望值不断提高的恶性循环里面无力自拔。也有人能跳脱出来，愿意接纳各种各样的经历，活到老学到老，在奋斗的过程享受现在，活得对生活的掌控。
幸福并不是存心去找就能找到的，幸福要靠个人的修持，事先充分准备、刻意 培养与维护。 只有学会掌控心灵的人，才能决定自己的生活品质；

意识使用决定生活品质，注意力是无价的资源

意识是搜寻组织内外信息，进行知觉、感觉、观念评估转化的中枢，然后身体才能凭借结果做出适当反应。 凭借意识我们才能衡量事情轻重缓急做出适当反应，甚至通过意识创造并不存在的信息（白日梦、说谎、文章、理论）。人的精神系统已经发展的非常复杂，一个人可以不管外部发生的事物，只靠转变意识的内涵，使自己快乐或者悲伤。 人的意识是有极限的，每个人能经历的事情就这么多，准许哪些资讯进入意识就格外重要，这决定了生活的内涵和品质。
注意力负责决定哪些事物进入意识，同时带动 回忆、思考、感觉， 然后评估事件采取对策。注意力有无数使用方法，可以使生活变得更丰富，但也可能更悲惨。控制意识最明显的指标就是能随心所欲地集中注意力，不因任何事情而分心。若能做到这一点，就能在日常生活中找到乐趣。

最优体验的感受，一种主宰命运的欣喜时刻

当精神力量专注于目标，行动与机缘搭配天衣无缝时，我们的感官变得井然有序，这时候 全身心投入手边的工作，将其他一切抛到脑后，借此机会不断练习自己的技巧，迎接更艰巨的挑战，使自己出类拔萃的状态，就是最优的心流体验。 这种状态 不仅仅在顺境时候发生，可能是的在最艰难的一刻大彻大悟，更多的是 为了某项艰巨的任务而辛苦付出，把体能与智力都发挥到极致的时候。

心流为何如此重要，从每个此时此刻汲取快乐

大多数人一生的时间几乎都花在工作和社交上，因此学习把工作转 化为产生心流的活动，并设法与父母、配偶、儿女、朋友相处得更愉 快，也变得格外重要。人生悲剧和苦难在所难免，遭受打击未必就是和幸福结缘，人在压力下的反应，往往决定了他们转祸为福还是突然遭受苦难。 以财富、权势和性的目标奋斗一生并不能改善生活品质，唯有直接控制体验感受，从我们做的每一件事，每一个时刻中汲取快乐，才能克服障碍得到满足。

二、产生心流有要素？—目标明确、即使反馈、匹配难度、全情投入

心流诞生的典型场景：
觉得自己的技能足够应付当前的挑战，在一个目标明确、规则分明的行动体系 中，对于自己表现的好坏，随时可得到清楚的回馈；注意力非常集中， 完全没有空闲去思索任何不相干的事，或烦恼其他问题；自我意识消失，时间感扭曲。能产生这些效果的活动都会带来强烈的满足感，使人愿意纯粹为了活动本身而去行事，不但不计较回报，甚至为之冒险犯难也在所不惜。

要素1：目标明确—主导回馈，引导方向

心流体验之所以能达到完全的投入，是因为目标明确，而且能得到即时的回馈。 一名网球选手永远清楚下一步该怎么做：把球打回到对手 的球场上。每次击中球，他都知道自己做得好不好。
“自成目标”指的是做一件事不追求未来的报酬，做这件事本身就是最大的回馈。 为了赚钱而投资股市，不算自成目标的行动；但若是为了 证明自己有预测未来潮流的能力而玩股票，却可以算是——即使两者最后在金钱上的报酬分毫不差。我们所做的事，大多既不是纯粹的自成目标，也不是纯粹的外求目标，而是两者的综合。很多活动的乐趣 都不是自然天成的，它需要我们在开始时做一些并非心甘情愿的努力， 一旦个人技巧得到回馈，互动开始，自然就会产生值得的感觉。

要素2：及时反馈—创造秩序，强化自我结构

回馈价值主要在于它们的象征意义（成功实现目标），这样的认知能在意识中创造秩序，强化自我结构。除非一个人学着去确立目标，辨认与评估回馈，否则无法从任何活动中发掘乐趣。
a、某些创造性活动事前并没有清楚的目标，但当事人对自己要做什么事先必须有强烈的认知，在过程中捕捉察觉。比如画家或许还不知道完成后的画会是什么样 子，但当绘画进展到某个阶段，他应该就能知道这是否与自己所要的吻合。
b、些活动目标与规则使临场发挥或者互动出来的，但这些活动都有自己的一套规则，参与者也清楚哪一步使对的、谁表现好。比如辩论比赛。

要素3：匹配难度—挑战中提升控制感

所有对心流的典型描述都提到“控制感”。有些能产生心流的活动，即使表面上看来非常危险， 但它的结构却能帮助参与者加强技巧，把犯错的可能性降至几近于零，比如登山的要点就是尽可能避免客观的危险，并通过严格的自律和妥善 的准备，彻底消除主观的危险。很多时候，真正给人带来乐趣的不是控制本身，而是在艰难的情况下使用控制权的感觉。

要素4：忘我投入—全身心投入当下，时间感异常

当一个人完全投入某种活动时，就没有余力再去考虑过去或未来，或当前任何不相干的事情。在这个阶段，从知觉中消失 的“自我”应该特别提出来讨论，因为在日常生活中我们花了太多时间去想它，自我意识消失，并不代表自我随之消失，甚至意识依然存 在，只不过它不再感觉到自我而已。一位登山者描述这种体验说，那是一种‘禅’的感觉，像冥思的专 注，你追求的就是使心灵凝聚于一点。

三、有哪些阻碍心流的因素？

内心阻碍因素—过分自我意识 或 过强自觉性

注意力失调。一个人若时时都在担 心别人对自己的看法，害怕给人留下不好的印象，或做出不妥当的事情，就注定与乐趣绝缘。过于以自我为中心的人也一样，这种人通常对所有资讯的判断只以它是否有助于实现自己的愿望为标准，任何事情本身都毫无价值可言，一朵花除非能够利 用，否则就不值得去看第二眼；

社会阻碍因素—价值失范 与 体制疏离

失范（奴役、迫害、剥削及文化价值观遭到摧残）与 疏离（被社会体制逼迫而采取与 本来目标相悖行动的状况，工厂生产线上反复无聊的工作）。

家庭环境阻碍因素—不良的交互方式

父母跟孩子互动的方式，对孩子成年后会是个什么 样的人，有持续的影响力。 有助于产生最优体验的家庭环境 具有五个特点：第一是“清晰”，青少年知道父母对自己的期望，目标与回馈都毫不含糊。第二是“重视”，孩子觉得父母 对他们目前所做的事、他们具体的感受与体验都有浓厚的兴趣，而不是 一味巴望他们将来念一所好大学，或找一份高薪的工作。第三是“选择”，孩子觉得自己有很多选择，包括不听父母的话，只是他们得准 备好自己承担后果。第四是“投入”，亦即让孩子有足够的信心，放开自 卫的护盾和自我意识，全心全意去做他感兴趣的事。最后是“挑战”，也 就是由父母为孩子安排复杂渐进的行动机会。

四、如何在日常生活中获得心流？

作曲、攀岩、舞蹈、 航海、下棋等这些活动传导心流的效果特别好，因为它们的 设计本来就是以实现心流为目标。那么，我们如何在日常生活中创造心流的体验呢？一个人若是对外界失去了兴趣，不愿主动跟外界建立关系，就等于把自己孤立了。 有人能在困苦中保持自得其乐的性格，在一般人无法忍受的情 况中找到乐趣。他们密切关注环境中的细节，并从中发掘可以跟他们有限的能力搭配的行 动机会；然后制订出一个现实状况所能容许的目标，通过所得到的回馈，密切注意一切进展。只要一实现目标，他们就提高赌注，为自己部 署更复杂的挑战。

1、感官之乐—学着去控制身体和感觉，运动/舞蹈/爱/视听/美食

人体有数百种独立的功能，眼看、耳听、触摸、跑步、游泳、投掷、登山，这些不过是其中很小的部分，但它们都跟心流体验有关。每种文化都会发明一些既能产生乐趣，又能发挥身体潜能的活动。光靠身体的动作是不能产生心流的，一定要投入心灵的力量才行。 比方说 要从游泳中得到乐趣，我们就必须培养适当的技巧，并集中注意力。若缺少相关的思想、动机、感情，就不可能充分自律，也不能学到足以享受游泳之乐的泳技。

2、思维之乐—挑战思维思考力，阅读/白日梦/历史/科学/哲学/谈话

心智的运作也能产生独特的心流。我们很少意识到自己对心灵的控制力薄弱，在习惯的指引下我们感觉放佛思想会自动衔接，按既定的规则操作。但是当独处、无需集中注意力的时候，心灵无序的一面就会体现，无所事事，如脱缰野马，往往停留在令 人痛苦或困扰的思绪上。避免意识混乱的最好办法，当然是培养能控制心灵运作过程的习 惯，而不是依赖如短视频这样的外来刺激。
历史、科学与哲学，这三个体系能提供很大的乐趣。一个能记住故事、诗词歌赋、球赛统计数字、化学方程式、数学运 算、历史日期、《圣经》章节、名人格言的人，比不懂得培养这种能力 的人占了更大的便宜。前者的意识不受环境产生的秩序限制，他总有办法自娱，从自己的心灵内涵中寻求意义。

3、工作之乐—把握与创造环境中的契机，发挥潜能最佳时刻

在心流之下工作是发挥人类潜能的最好方法，从工作中发现被别人忽略的契机，全神贯注于手边的活动，磨砺自己的技巧，让自己深深沉浸于互动之中，使自我变得 更强大。这么一来，工作变得充满乐趣，投注了精神能量，再怎么不堪 的工作也乐在其中。对于工作潜意识的困扰：很多时候谈起工作，一般人就忽略了理性的证据，他们无视当下的体验品质，认为工作是 强加的限制，妨碍他们的自由，必须尽可能地逃避。 相同分量的压力可能使一个人喘不过气，却对另一个人构成期待已久的挑战。消除压 力的途径不下数百种，有时靠较好的组织、分工，或与同事、上司做较 好的沟通就能解决；有时则须依赖工作以外的因素，诸如改善家庭生 活、休闲模式或静坐之类的心灵修炼。真正能解决工作压力的方法却是把它当作改善体验品质的策略。

4、人际之乐—拥抱互动，学会独处，享受天伦

生活的品质主要由两大因素决定：我们如何体 验工作以及我们与他人的互动关系。 当一个人可以依赖别人情绪上的支持时，就不太容易被疾病或其他不幸的事件击倒。独处也是人生必要的时刻，独处困难在于内在维持心灵的秩序十分困难。 很多人说，他们看电视时觉得消极、软弱、易怒，但跳动不 已的屏幕至少带给意识某种程度的秩序感。可预测的情节、熟悉的角 色，甚至大量的广告，都提供一种令人安心的刺激模式。以需要注意力、能改进技巧，并且带动自我发展的活动填满闲暇， 跟看电视消磨时间或服用药物寻求创造力截然不同。

5、挫折之乐—勇气是应变的开始，苦难是人生的契机

一个人所能承受的痛苦、饥饿、剥夺，都有一 定的限度。把不幸的灾祸变成幸运的契机，是一种难得的天赋才能。具备这种 能力的人被公认为是社会的“适存者”，他们的力量来自弹性或勇气。自我的完整取决 于把中立或破坏性事件，转变为对自己有利状态的能力。 应付造成精神熵的状况，有两种基本的方 法：一种是把注意力集中在阻挠我们实现目标的障碍上，消除它，并重 建意识的和谐，这种方法比较直接；另一种是把注意力集中于整个状况，包括自己在内，探讨有没有其他更合适的目标，寻求不同的解决之 道。