第8章 通过鼻呼吸提高专注力

1974年，穆罕默德·阿里（Muhammad Ali）对阵乔治·福尔曼（George Foreman）的比赛堪称20世纪最伟大的比赛之一。因这场赛事在非洲扎伊尔举办，故也被称为“非洲丛林之战”。当时，福尔曼是无败绩的现任冠军，挑战者阿里是过了高峰期的前冠军。比赛组织者是著名拳击经纪人唐·金（Don King），赛事由扎伊尔总统赞助，并许诺给冠军大笔奖金。
赛前没有人看好阿里。福尔曼年轻、体格魁梧，被公认是当时拳击界的最强者，那时，福尔曼所有的对手没过三轮就会被他打倒。但是，阿里除了体力和速度之外，还有一个武器——心理战术。比赛开始阶段，阿里故意靠近围绳让对方出拳，用手臂做防守，让对方打出无效的拳来拖累和消耗体力。到了第7局，阿里就挑逗福尔曼：“你不是号称有重拳吗？就这水平吗，乔治？”到了第8局，阿里瞅准时机出手，先击出强有力的左勾拳，然后接着右直拳，疲惫不堪又心烦意乱的福尔曼颓然倒地，计数时虽勉强站了起来，但裁判终止了比赛。阿里运用心理战术一击获胜。
几乎没有人能预测到这样的结局。比赛的时候，福尔曼的实力强于阿里，阿里用奇妙的心理战术挑逗福尔曼，让福尔曼分心出错，情绪失控。阿里趁福尔曼心浮气躁又恍惚之际，重创福尔曼将其打倒在地。把对手从心流状态中拉出来，阿里开创了自己的拳王历史。让对手分心无法专注，也许就这一点，有时候就能戏剧般地改变局面。体育比赛的胜负比起技能、体力和耐力，更多的是心理方面的作用。
大部分运动员比赛输掉后经常会说自己“今天不在状态”，为了进入状态，锻炼心力和锻炼体力同样重要。运动员们都知道，往往就是那么一个让自己分心的想法偏偏成了达成目标的障碍，但是在心流状态下，无益的想法不会出现，观众的呐喊也听不到，选手只专注当下的事情，对错、得失、输赢均抛之脑后，也不受对手的任何影响，尽情发挥自己的最佳状态而已。
进入心流状态，专注力提升至最高境界
提出“心流”概念的是芝加哥大学心理学系前系主任米哈里·契克森米哈赖（Mihály Csíkszentmihályi）。契克森米哈赖说，心流就是“完全投入某个活动中，只为了这个活动而动的状态……完全失去自我意识，时间飞逝，所有的行为、动作、意念像行云流水般倾泻而出，就如同爵士乐演奏的即兴表演。自己完全沉浸在活动中，尽情挥洒能力”。这种心理状态被称为“心流”或“注重当下”。
心流是注意力极端集中的状态，完全沉浸于当下。进入心流状态，自己和自己所做事情之间的界限消失，正如玩游戏的人与游戏本身完全融为一体，自我消失，意识也消失，直觉和本能主导一切，不假思索地、自动地做正确的反应。
大家都有过进入心流状态的体验吧。有时埋头于运动、写作、绘画、音乐、演戏等创造性的活动，不知不觉中几个小时就过去了，舞者和舞蹈融为一体，画家和画融为一体，跑者和赛跑融为一体。武术世界中武术家经过长年的训练，动作烂熟于心：动作不断重复，脑中积累信息，肌肉记住动作，最终不用思考身体也能自然行动。也就是说，身体记住了动作，这个时候思维不用做任何事情，让身体自己行动就是了。激烈快速的比赛中，没有时间思考判断，思考反而成为障碍。巅峰状态的运动员是不思考的，单凭直觉行动，凭肌肉的记忆自然行动，100%集中在当下的活动中。心流状态中的人不用想什么，直觉统率一切，身体自然进行正确的行动。
在1988年的摩纳哥国际赛车大奖赛上，艾尔顿·塞纳（Ayrton Senna）轻松地领先于他的竞争对手，其中包括一名驾驶一辆类似赛车的队友。回顾比赛过程，塞纳描述了他是如何在没有意识的情况下做到这一点的：本能引导着他，他感觉赛道已经变成了一条隧道，不管他开得多快，总是有更多的空间任他驰骋。
现在是缺乏专注力的时代
心流就是什么也不用考虑便自然进行的状态。当心沉静下来、思绪不再纷飞，就可以沉浸在活动之中，排除多余的杂念，集中注意力的能力是达成某种目的不可或缺的素质。考虑过多就会失去专注力，无法全神贯注地完成手头的工作。例如，边考虑着其他事情边读书的人，只是眼睛盯着书里的字，心却在别处，和书没关系的想法接二连三地冒出来，书的内容根本没进入脑子里，即便读到页末，大部分内容也无法记住。
现在，我们花在社交媒体、游戏、网络搜索等方面的时间越来越多，保持专注力的持续时间越来越短。根据国际激励大师凯文·凯利（Kevin Kelly）的说法，现在是专注力缺乏的时代，会话变成推介，对话变成独白，我们不再把注意力聚焦在彼此身上，也不花时间去观察自己的呼吸，更不想着怎么让我们的内心保持平静祥和。
麻省理工学院的泰德·瑟约克（Ted Selker）支持凯文·凯利的观点，他说由于互联网提供了如此多的选择，我们的时间在看这看那的过程中就被浪费掉了，结果注意力持续的时间不断变短，就形成了专注力缺失的坏习惯。瑟约克指出，浏览网页时人们对网页的注意力只能持续9秒钟，就像金鱼的记忆力一样短暂。
《纽约时报》曾刊登过一则惊人的消息：已故苹果设备创始人乔布斯（Jobs）竟然禁止自己孩子玩iPad。当记者尼克·比尔顿（Nick Bilton）问乔布斯，他的孩子是否喜欢这个小玩意时，乔布斯说：“我家孩子没有苹果产品，我们不准孩子在家使用科技产品。”乔布斯的同行中，很多人和他想法一致，为自己孩子制定了严格的上网时间和游戏时间，因为他们非常清楚长时间盯着屏幕所带来的坏影响。如果沉迷于上网或游戏，就会远离现实世界，抑制社交互动和心理活动的增加。而大脑过度活跃，生产效率、注意力都会下降；再加上社会生活的压力增加，容易出现抑郁的状况。这些都是引发精神疾病的重要因素，会降低整体的生活质量。
通过冥想有意识地进入心流状态
让心沉静下来的方法，除了通过提高BOLT值和冥想来锻炼直觉，从而主动控制自己的内心活动之外，别无他法。人类数千年前就开始用冥想的方式，让骚动不安的心平静下来。冥想可以控制不断涌现出来的念头与情绪，随时进入心流状态。
职业足球运动员莱恩·吉格斯（Ryan Giggs）在1990—1991赛季开始为曼切斯特联队效力。吉格斯是英国足球历史上战绩赫赫的运动员，获得了许多比赛的冠军，到了40岁还在联队踢球，而同一个时代的大多数运动员早已退休了。他成功的秘诀是什么呢？据吉格斯本人的说法，能够长时间参加比赛的原因是“正确认识自己”。吉格斯说：“关注自己是非常重要的事情，哪怕一天只用一个小时进行冥想。”
著名的高尔夫球手老虎·伍兹（Tiger Woods）也是以通过冥想来改善自己的比赛状态而闻名。老虎的父亲厄尔·伍兹（Earl Woods）在培养儿子的专注力方面起到了重要作用，厄尔·伍兹说，他会不停地尝试分散儿子的注意力，故意掉落高尔夫球袋或者冲其大喊脏话。厄尔·伍兹坚信，老虎·伍兹可能是“美国历史上第一个凭直觉打球的黑人高尔夫球手”，并在他很小的时候就测试了专注度。他的预言成真了：老虎·伍兹如今已经是世界顶级高尔夫球手。不管是什么运动，想要靠直觉进行都需要进入心流状态，自然做出正确的动作，运动员和比赛融为一体。电影《巴格·万斯传奇》（The Legend of Bagger）中，高尔夫名教练说，完美的挥杆动作是“和过去、现在、未来所有的一切融为一体”。
要到达这种境界，需仅凭直觉行动，也有必要掌握让内心平静下来的方法。凭直觉行动，不是学来的，而是体验来的。那些给世界带来巨大改变的人，都能凭直觉行动，有的人不用训练，天生具备，有的人则需要后天训练，已故的史蒂夫·乔布斯就是凭直觉行动的典型代表人物。乔布斯在接受传记作家沃尔特·艾萨克森（Walter Isaacson）采访时说，不像西方依靠理性的分析那样，印度人更多是凭着直觉做决定。乔布斯相信直觉力比起西方世界推崇的理性思维更为强大，这个梦想家把逻辑放在一边，凭直觉做判断，正是这种直觉和创造力，iPhone、iPad和Mac等产品才应运而生。
早些年代，人们对冥想没有什么好印象，觉得是闲着没事的人才做的事情。近来，这种印象正在慢慢地发生变化，因为冥想的好处得到了科学的验证，它能让内心平静下来，即便是在压力极大的情况下，也可以消除焦虑不安，提高专注度。
冥想可以改变成年人的大脑
2014年，一项研究以美国海军陆战队为对象来探索冥想是否能影响战斗力。由281名士兵组成的8个海军步兵排，被随机分为两组。其中一个小组接受20个小时的心流培训，而且连续8周每天至少做30分钟的冥想训练；另一个小组不做任何冥想训练。然后，两个小组进行实战演练。根据《美国精神病学》杂志（The American Journal of Psychiatry）发表的报告，研究人员得出了结论：经过冥想训练的海军陆战队员睡眠质量提高，压力感减轻，在激烈的实战演练后，心率和呼吸恢复正常的时间也相对缩短了。
另外一些对海军陆战队的研究也发现，受过冥想训练的士兵的脑部活动和参加奥林匹克的运动员相近：大脑中负责控制恐惧的区域缩小了。无论是战争、商业、体育或是家庭生活，宁静、沉着又专注的心境均能表现出优秀的判断力。要想在高压下选择正确的行动，维持全神贯注的心力是不可或缺的。
就在几年前，人们还认为人们成年之后脑部的发育就停止了，但是最近这几年，科学家发现通过静修冥想，成年人的大脑也会发生变化。这听起来不仅对运动员，而且对正在饱受焦虑和抑郁折磨的人们来说也是一大喜讯。改变大脑的功能，能够让人们重新掌控自己的心理健康，而不是终生依赖于改变心情的药物。
以哈佛大学或麻省理工学院为首的一流大学中，神经学学者们正在研究冥想对人的大脑的影响及带来的变化。大量的研究表明，专注当下时刻，能使大脑许多功能区域变得更活跃、更有效率。哥伦比亚大学和开姆尼茨工业大学的研究团队，从20项相关研究报告中收集的数据来证明，进行静修冥想的人，其脑部的灰质密度增加了，信息处理能力增强了。核磁共振扫描也显示，至少有8个不同的功能区域提高了效率，包括眼窝前额和海马体等，这些都是保持专注力、培养积极情绪和保持稳定情绪的部位。所以，静修冥想的人更快乐，能够更好地抗干扰，也更善于从过去的经验中学习，所有这些都是现代生活中必不可少的特质。
专注力训练可以让思绪停止下来
古希腊格言“认识你自己”被铭刻在特尔斐阿波罗神殿的前院，尽管它的确切含义常常是学者们争论的主题，然而在冥想语境下，这句话揭示了静修的真相。进入心流状态，可以更清楚地觉知内心的声音，跳出被动思考模式，从缺乏自信的牢狱中逃脱出来。如果没有意识到自己锁闭在心念的牢狱里，就不可能从那里逃出来。虽然没有实打实的铁窗和水泥墙，但是如果经常思虑重重，就会大幅度降低专注力和运动状态。
我把思考分成两个类型：一种是对达成目标“有益的想法”；另一种是对达成目标无益的“有碍的想法”。在选择正确的行动、达成某种目标的过程中，有益的想法是不可缺少的。相反，让人分心的、无益的想法只会分散专注力，妨碍进入心流状态。
有益的想法可以帮助运动员为即将到来的赛事活动做计划，如制定一个训练计划、安排后勤等。比赛前，运动员可能会在头脑里预演赛场上的一切场景，包括最后一个竞技镜头或是最后胜利的一刹那。像这样的心里观想可以视为有益的准备，是一种积极的想法。
让人分心的想法通常是消极的和不理性的，往往是无意识的，以至于自己都觉察不到。这种思考方式会让人紧张，消耗精力，分散注意力。爱尔兰作家奥斯卡·王尔德（Oscar Wildel）曾说过：“思考是世界上最不健康的事情，人们死于这种疾病，就像他们死于其他任何疾病一样。”
思考是一种习惯，其内容取决于社会、教育、朋友以及家庭等方面所受的影响。从很小的时候起，我们就习惯于认为思考是一件好事，人人都知道“好好考虑一下”这句话。把思维训练成一个敏锐的分析工具，在学术界和其他生活领域显然是非常有用的，然而，就像学习如何思考是很重要的一样，学会如何停止思考也非常重要。犹如火能驱寒保暖，但若失去控制，火也是一种巨大的破坏力量，因此，思考也是一把双刃剑。
读到这里你可能在想：这人到底在说什么？我当然能够控制自己的思考！真的是这样吗？你真的能轻易地停止吗？不妨请你做一个简单的实验：停止思考活动，观察下一个念头出现的间隔时间。估计也就是5～10秒吧。
停止思考的时间长短取决于控制自己内心活动的能力，不用费劲就可以长时间不起念的人，专注力更高。能够放空大脑的时间也就是数秒钟，不管怎么说，大脑控制人的时间要远大于人控制它的时间。好在学会安定心神也很容易，只要稍加训练即可。像其他任何一种新训练一样，它一定会改善健康和运动表现。让我们迎接这个新的挑战吧。
首先，意识到自己脑海里有着万千思绪，才能从繁忙的头脑风暴里逃脱出来，进而控制思绪。很少有人观察自己的思考活动，也很少有人感觉到自己的思考活动及其对情绪、紧张、运动状态产生的影响。
刚开始观察的时候，也许会感觉到思考活动是如此的活跃，这是因为它们正处在你的观察之下，而不是“隐藏在后台运行”；或许你还能发现，自己好几年都反反复复思考着同一个问题。这些都是正常现象，请不要责怪自己。观察自己的思考活动是一种积极的行为，可以感觉到思维是如此活跃，意识到这一点是从妨碍自己的思考囚牢中解放出来并提高专注力的第一步。
当花时间观察自己的思考活动时，你会发现自己经常被各种念头包围，一个接一个。这里没必要分析，也没有必要评判闪过的念头，这么做只会增加更多的念头，不可能因为进行了分析，头脑就会静下来。思考过多正是我们要解决的问题，要想从反反复复的思考中解脱出来，也就是从自我世界回到现实世界，方法就是学会驯服你的心，让心境平和。
只要下定决心每天定期观察思考，你就拥有了控制思维活动的最重要的工具。条理清晰的思维在决定生活质量中扮演着重要的角色：一个平和的心态可以让你拥有好的睡眠、情绪波动少、生活健康，当你的头脑里充满了纷繁杂乱的念头和思虑，就不能充分发挥全部潜能。
尤其是当负面的念头涌动时，内观自己的思考内容就格外重要。不能让自己被自我怀疑和担忧所压倒，大脑分不清想象中的事情与现实能做的事情。比赛前紧张、无法确定教练说的是否正确、担心被团队踢出局、担心自己无法完成长跑……如果处在这种忧心忡忡的状态，身体就会如担心的事情已经变成现实那般作出反应。
一旦你感觉到有负面的念头出现，请观察一下这个念头给身体带来的影响：脑和胃紧张吗？呼吸加快了吗？消极的、反复出现的念头让你感到恶心不适吗？你的念头决定了你的感受，你的感受反过来又影响你的念头。负面念头占领大脑，大脑被消极的情绪所支配，最后行为和健康也受到损害。
每当负面的想法充斥大脑，问一下自己：“这个想法和分析真的有用吗？”“真的有助于解决问题吗？”“或许这仅仅是一种无休止的焦虑习惯？”如果不断地这样寻根问底，就可以内观到思考的本质及其影响生活的方式，当你意识到这些消极的想法对自己没有任何意义时，就能从头脑的掌控中解脱出来。
内观时请不要着急。最初，念头不会很快消失，即便你注意到身体内部产生了紧张感，如心跳在加快、胃在痉挛，大脑的思绪停不下来。但是，经过持续的练习，你将学会沉心静气，拿回控制权。所以，开始内观自己的思考活动吧，内观的次数越多越好，越难越要坚持。有时候，可以轻易地让大脑活动静下来，有时候又不能，思绪还越来越多，不管怎样，重要的是先内观负面想法对身体的影响，问一问自己：“这种想法对我有利没利？”就是这样简单的一问，会让你更加认识自己，更好地感受生活。
如果你坚持观察自己的想法和它们对你身体的影响，浪费在无益的事情上的精力将会越来越少，头脑清晰、身体放松、人生更有劲头，然后会对发生在身边的事情更敏感。负面想法多了，不仅费神，还会成为压力、疲劳、头疼的原因。脑中的负面思考减少了，就会给积极的思考腾出空间，人生会迸发向上。
下面的两个例子可以琢磨一下。
迈克尔正在开车去参加一个重要的培训课，他很清楚自己可能会迟到。当他把自己的想法投射到现实中，他开始想象教练和队友的反应。因为担心迟到，他无法阻止这些想法在头脑里翻腾，交通状况也让他沮丧，他陷入这种负面想法而无法自拔，于是，身体开始紧张，头痛又发作，为了更快到达，他可能会加速驾驶。
艾伦也在开车去参加一个培训课，很可能也会迟到。他知道自己正在尽最大的努力准时到达那里，因此，他十分清楚不可能有更快的法子了，所以也就没有什么好担心的了。艾伦把注意力集中在呼吸上，观察着空气进入和离开身体时的流动，只是时不时地会想到迟到。当他意识到这些想法时，他问自己这些想法是否有帮助，在意识到焦虑只会使他紧张和分心后，他把注意力重新集中在呼吸上，保持镇静与放松。
现在来设想一下迈克尔和艾伦都被另一辆车堵住了路，迫使他们踩下刹车的情景。你认为他们两人对这种情景的反应会一样吗？迈克尔很可能被愤怒吞没，狂按喇叭；而艾伦可能选择不去理会，不卷入这种混乱局面给自己再添乱。
两个司机面对同样的问题，一个条件反射式地抓狂，另一个不去理会。毫无疑问，面对同样的问题，紧张或焦虑的人反应会更强烈，所以，保持内心的平和才能使人更客观地考虑情况，作出适当的反应，而不是被当下所消耗。艾伦有主动选择权，迈克尔只是本能反应而已。
和内观自己的思考活动同样重要的是让内心宁静平和。打磨这两种能力，竞争过程中进入心流状态的能力会提高很多。刚开始进行冥想练习时，很可能数秒后就杂念纷飞了，这是十分正常的，作为自然现象接受就可以了。因为多年积累下来的思考习惯不可能一下子就消失，需要时间纠正。教育、宗教、社会、人际关系、工作等人生经历，层层叠加构筑了你的思考方式，养成了坏习惯：知道怎样思考，但不知道如何停止思考。每当此时，切记不要沮丧，很多人因为一开始无法控制念头便过早地放弃冥想练习，你也可能因为没法尽快地除却杂念而失去动力。请试着把练习仅仅看作练习，不要刻意追求一个确切的结果。
冥想的目的是能够自觉地意识到自己的思考，观察自己的思考活动，体验“此刻、当下”，训练专注力。过程中，念头产生往往是大脑的常态，每当念头涌现并想东想西时，应把关注力重新带回到呼吸上，或者把意识集中到身体内部的感受。
从中学到大学，以及工作的前几年，我非常热衷于思考。我相信思考是一件积极的事，但却无法区分哪些是消极无益的思考方式，哪些是积极有益的思考方式。大多数时候，我脑海里的思绪都是“自动驾驶”模式，漫无目的，丝毫没有意识到思绪像涓涓河流般源源不断，没有终点。如此兴奋的思绪让我的注意力经常被分散，为了取得好成绩，我需要花大量时间学习，可是发现自己往往很难记住学习内容，因为脑子里杂念充斥。在一次大学考试中，我花了三个月的时间在图书馆学习，考试前一小时，我又带着所有的笔记去了考场，准备做最后一刻的回顾，我的朋友特里也去了。特里之前根本没有为考试做任何准备，当我们都在学习商业课程的时候，特里把所有的学习时间花在了建立一个税收服务上，他借我的笔记只学了15分钟。当我观察到他心无旁骛、毫不费力的专注神态时，我开始意识到特里具有我没有的某种东西，那时的我，注意力很差，很容易分心，必须强制集中注意力。当考试结果出来，我有点震惊地发现特里的成绩和我的差不多，他在15分钟内完成的复习花了我三个月的时间。这正是高效、专注的心境与失控的心境之间的区别。
为了顺利通过毕业，我继续花大量时间学习，在这个过程中，经历了压力、疲劳和严重的呼吸问题，完全没有意识到是自己的心境出了问题。20年后，特里的公司雇用了上千人，在商业和客户服务方面获得了无数的奖项。现在看来这一点也不奇怪。跳跃性思维来自充满活力、富有创造力和高品质的生命状态，拥有专注的心境可能是人生中最重要的财富，无关职业或生活方式。
大学毕业后，我在美国一家汽车租赁公司找到了中层管理工作。公司要求我们为了完成利润目标，必须严格执行各项计划并乐于奉献。我们学会了如何接听电话，如何向潜在客户做销售沟通，如何提高碰撞损害赔偿。目标必须完成，雇员必须管理，销售电话必须打。每个星期一的早晨，我都害怕去上班，24岁的我活成了行尸走肉。我的内心从未平静过，压力越来越大，我越想逃离工作，却越是深陷其中。
就在我快要崩溃的时候，听说了一个关于个人发展的课程，并立即报了名。在课程中，讲师谈到了静心的重要性，并引导我们做简单的冥想。第一次课程之后，我注意到自己的感觉突然比以往清晰、清新，身体紧张感消失，内心变得平静，我第一次弄懂了何为寂静。走在回家的路上，我的思绪好像被放在了一边，把全部注意力集中在自身周围的景色、声音和气味上，虽然都柏林的格拉夫顿大街我走过很多次，但在那一刻我开始明白自己从来没有真正“去”过那里。之前我的注意力完全被脑子里的各种杂念所困，从街头走到街尾，无法记住街上的任何东西。当所有的注意力都囿于脑海里翻腾不休的各式想法与念头时，你根本注意不到身边的人和事物，只是活在自己的世界里。
第二天早上，我发现自己的心境又一次被各种杂念淹没，但是，自那一天起，那个难忘的经历始终铭记在心。这一顿悟发生在20世纪90年代末，在随后的几个月里，我努力把清净心态带进我的生活。在最初的静修过程中，我经历了许多起伏，有时候思绪如脱缰野马，有时候我觉得自己什么也做不好，但我现在认为安静的独处是最值得做的事。
我们习惯于相信为了效率和成功，必须马不停蹄地工作。这种认知成了现代社会生活的共识，这真是一个疯狂的社会，我们不是人型机器，我们是人！在我的研讨会上，学生们常常会惊讶地听我说，同样都需要付出艰辛的努力，如果让我在获取学位与减少思考活动之间做选择，我会毫不犹豫地选择后者。
我尽力使自己的生活处于冥想状态，自从开始练习冥想以来，我的思考活动已经减少了一半。现在，我的想法更具有实践性：设定目标，决定一套行动方案，着手去实现它们。因为我的脑海里有了足够的创意空间和解决方案，通过专注于自己的呼吸或集中注意力觉知身体内部的变化，一天中能多次进入心流状态。当然，消极的想法有时也会出现，我还是会很沮丧，也会时不时地生气。但当面对冲突与挑战时，我也毫不畏惧，因为这是生活的一部分。在自然界中，动物有时会打架，但在对抗之后，它们会分道扬镳，继续过自己的生活，而不是一连好几个小时都纠缠在一起。自然界如此，时间也是如此。然而，更多时候我们人类却不是这样：要么花大量时间留恋过去，要么焦虑地试图走向未来。如果我们所有的注意力都被惯性思维所消耗，怎么可能期望利用大脑的全部力量呢？
自从我学会了平和心境，生活中一个重要的改变是，面对挑战时我没有那么害怕了，而且能够更快地从挫折中恢复过来。意识到发生在脑海中的这种变化，我拥有了一个选择——是继续放任思绪纷飞，还是停止这种漫无目的的思绪消耗？在20来岁的时候，我从来没有意识到自己有这样一个选择，直到我明白自身才是思绪纷飞的囚徒，那时我无法区分“想象中的自己”和真实的自己。通过彻底地减少那些无益的想法，我的大脑现在可以自由地专注于我选择的任何事情。在41岁的时候，我的专心度、专注度、精力和快乐都比16岁时增加了10倍，而我所做的一切就是学会了如何停止思考。
我通过冥想掌握了三种简单的技巧。正是依靠这些技巧，我的人生发生了翻天覆地的变化。这三点分别是“轻呼吸”“和身体融为一体”“专注于‘此刻、当下’”。这三种技巧帮助我提高了生活品质，减少了不必要的想法与思虑，通过活用直觉智慧，工作中也越来越有创造力。而这三种技巧的练习都很简单，可以很快学会，也很容易融入日常生活中。
经常练习这三个技巧来清空和重塑你的头脑吧。
通过轻呼吸进入心流状态
本书介绍的冥想是以轻呼吸到正确呼吸训练为基础。顺应呼吸的节律，让身体放松下来；这之后，头脑就能安静下来了。专注于吸气、吐气的动作，排除任何不必要的想法。
呼吸是人类与生俱来的一种生理活动，是联结心灵和身体之间的桥梁。为了在任何类型的体育比赛中进入心流状态，身体和头脑必须融合在一起，这样才能与比赛合二为一。感受一呼一吸有四个要点：鼻孔内部、喉咙内部、胸部动作、腹部动作。每个人专注的点会有所不同，通过练习可以找到自己最容易专注的那个点。
冥想的时候选择一个不被打扰的场所，上身坐直，闭上眼睛，开始关注呼吸。积累了丰富经验后，你可以在任何场合、任何状况中，做到专注呼吸，对身体进行内观。首先，一只手放在胸部，一只手放在腹部——就放到肚脐上部。感受一下空气从鼻子吸进来，再通过鼻孔流到喉咙，观察吸入空气的位置，是吸到胸部还是吸到腹部？每次呼吸时，是能感受到胸部的起伏，还是能感受到腹部的轻微起伏？这时，不需要改变你的呼吸，只观察就可以。最初，注意力很容易离开呼吸去想别的事情，不要责怪自己，把注意力拉回到呼吸即可。
然后，边观察呼吸边让身体放松，在心里，悄悄地对着胸部和腹部肌肉说：“放松吧。”感受到身体柔软下来后，轻轻地放慢呼吸。这个时候要注意是否出现呼吸肌紧张而限制呼吸的状况，要放任身体回归自然状态。
练习的目标是把呼吸降低到轻度或中度的缺氧状态：能明显感觉到身体对空气的渴求，但不至于急迫的程度，如果出现腹部肌肉痉挛或呼吸节奏紊乱的情况，就是屏息过度，停止训练15秒，等呼吸恢复正常后再继续练习。这个呼吸训练需要持续10分钟。
所有类型的呼吸训练都有助于将注意力从头脑中转移到“此刻、当下”。制造轻度缺氧状态的练习，有助于减缓大脑的活跃度。因为是做专注呼吸的练习，所以感受屏息痛苦是最好的方式。轻呼吸的另一个好处是促进身体放松，这之后口腔唾液的分泌会增加。关于轻呼吸的详细内容可以回到第4章详细了解。
我刚开始用轻呼吸的方式进行冥想练习时，经常被各种杂念打扰，这是不可避免的正常现象。事实上，一开始你应该允许有杂念，经过不断练习，杂念会越来越少，每个杂念之间的静寂时间也会越来越长，人越来越祥和喜悦，洞察力也愈发敏锐。
定期做冥想练习，可以发现脑中的杂音越来越少。不会念念不忘过去的事情，也不会担心未来尚没发生的事情。
开始冥想15年来，我几度体验了“高贵的静寂”。所谓“高贵的静寂”是指连续10天，从早晨5点起床到晚上8点睡觉，这期间一直处在冥想状态。不接触车钥匙、电脑、电话和钱包。“高贵的静寂”过程中，舌头、思想都要求安静，也就是不说话、不思考。10天静寂结束，我的头脑变得敏锐，冷静、警觉而专注。
冥想初学者，每天哪怕做短短10分钟的轻呼吸练习，也能给人生带来很大的变化，连续两周保持每天尽可能多次轻呼吸，体验专注力的力量，效果将更好。这里需要提醒的是，重要的不是延长冥想的时间，而是增加日常生活中轻呼吸的次数。
通过内观使身体进入心流状态
要专注于自己，需要把注意力从头脑中的各种念头转移出来，并与身体相融合。没有头脑的指挥，我们的身体仍然有一种智慧在完美运行，这种智慧远比头脑强大：人体成千上万的功能无时无刻不在智能化地运作着，脑力只是人体先天智慧的一小部分而已。人类身体里的先天智慧是难以置信的，只要我们不让大脑给它蒙上阴影，便都有机会领略这种智慧：把你的注意力从不断的思考上转移到内心，你就能从寂静中获得它。
冥想的时候选择一个不被打扰的场所，上身坐直，闭上眼睛，开始关注呼吸。积累了丰富经验后，你可以在任何场合、任何状况中，做到专注呼吸，对身体进行内观。首先，一只手放在胸部，一只手放在腹部——就放到肚脐上部。感受一下空气从鼻子吸进来，再通过鼻孔流到喉咙，观察吸入空气的位置，是吸到胸部还是吸到腹部？每次呼吸时，是能感受到胸部的起伏，还是能感受到腹部的轻微起伏？这时，不需要改变你的呼吸，只观察就可以。最初，注意力很容易离开呼吸去想别的事情，不要责怪自己，把注意力拉回到呼吸即可。
然后，边观察呼吸边让身体放松，在心里，悄悄地对着胸部和腹部肌肉说：“放松吧。”感受到身体柔软下来后，轻轻地放慢呼吸。这个时候要注意是否出现呼吸肌紧张而限制呼吸的状况，要放任身体回归自然状态。
练习的目标是把呼吸降低到轻度或中度的缺氧状态：能明显感觉到身体对空气的渴求，但不至于急迫的程度，如果出现腹部肌肉痉挛或呼吸节奏紊乱的情况，就是屏息过度，停止训练15秒，等呼吸恢复正常后再继续练习。这个呼吸训练需要持续10分钟。
所有类型的呼吸训练都有助于将注意力从头脑中转移到“此刻、当下”。制造轻度缺氧状态的练习，有助于减缓大脑的活跃度。因为是做专注呼吸的练习，所以感受屏息痛苦是最好的方式。轻呼吸的另一个好处是促进身体放松，这之后口腔唾液的分泌会增加。关于轻呼吸的详细内容可以回到第4章详细了解。
我刚开始用轻呼吸的方式进行冥想练习时，经常被各种杂念打扰，这是不可避免的正常现象。事实上，一开始你应该允许有杂念，经过不断练习，杂念会越来越少，每个杂念之间的静寂时间也会越来越长，人越来越祥和喜悦，洞察力也愈发敏锐。
定期做冥想练习，可以发现脑中的杂音越来越少。不会念念不忘过去的事情，也不会担心未来尚没发生的事情。
开始冥想15年来，我几度体验了“高贵的静寂”。所谓“高贵的静寂”是指连续10天，从早晨5点起床到晚上8点睡觉，这期间一直处在冥想状态。不接触车钥匙、电脑、电话和钱包。“高贵的静寂”过程中，舌头、思想都要求安静，也就是不说话、不思考。10天静寂结束，我的头脑变得敏锐，冷静、警觉而专注。
冥想初学者，每天哪怕做短短10分钟的轻呼吸练习，也能给人生带来很大的变化，连续两周保持每天尽可能多次轻呼吸，体验专注力的力量，效果将更好。这里需要提醒的是，重要的不是延长冥想的时间，而是增加日常生活中轻呼吸的次数。
通过内观使身体进入心流状态
要专注于自己，需要把注意力从头脑中的各种念头转移出来，并与身体相融合。没有头脑的指挥，我们的身体仍然有一种智慧在完美运行，这种智慧远比头脑强大：人体成千上万的功能无时无刻不在智能化地运作着，脑力只是人体先天智慧的一小部分而已。人类身体里的先天智慧是难以置信的，只要我们不让大脑给它蒙上阴影，便都有机会领略这种智慧：把你的注意力从不断的思考上转移到内心，你就能从寂静中获得它。
哪里紧张，就让那个部位放松。运动中如果肌肉紧张，那么运动效果既不好又消耗能量，因此，要学会识别身体紧张的部位，并用意识消除紧张。
想要看到肌肉完全放松的状态，就去观察猎豹全力奔跑的样子。它的腿部肌肉看起来完全放松，跑起来时柔软得如行云流水般毫不费力，能够在奔跑过程中完全释放自己的能量。下次跑步的时候，试一下不用脑子，而用身体去跑，用身体的所有细胞来跑，并与运动融为一体。运动起来后肌肉完全放松，就可以进入心流状态。在日常生活中不被思绪妨碍的瞬间越多，比赛时进入心流状态就更容易。
比赛时保持专注而冷静的头脑
假设一位台球高手连续击进10球入袋，每次都流畅利落地用白球碰中目标并进网，比赛变得不费力气且自然而然。基于这种成功体验，他会下意识思考下一次会不会进球，形成了打赌的意识，从而导致注意力被分散，很有可能致使接下来输掉比赛。
罗南·奥加拉（Ronan O’Gara）是前英式橄榄球联合会球员，曾效力于爱尔兰队和明斯特队，被认为是同时代最出色的边前卫，为爱尔兰赢回4个三重冠奖杯，为明斯特赢得两个喜力杯。他作为边前卫，在爱尔兰队历史上得分尝试最多，在英式橄榄球联合会达到国际测试赛上限的球员中排名第三。
这样一位出色的运动员，人们认为他一定时时充满自信，不断为每场比赛进取。而在一次接受爱尔兰国家电视台的访谈中，奥加拉说自己其实多想“大笑着享受参与运动的过程”，尤其在比赛前期准备过程中，他会“想呕吐、质疑一切、睡不着觉、情绪低落、需要去散步”，总是需要镇压内心的消极状态。这种赛前焦虑情况不只他一人会出现，其他优秀运动员也经常经历内心深深的紧张感。
这是体育界常被忽视的一面，也容易被人们常常注意到的力量、劲力、速度和技巧等外在所掩盖。在从事专业竞技体育10多年后，奥加拉逐渐安稳下来，尤其在临退役的日子越来越近时。“只有在最后18个月，我才发自内心地想要开始全身心享受这个运动，不去在乎能够留在场上的时间还有多少。”
为什么运动员在赛前会出现如此多的焦虑和紧张情绪呢？他们可能会产生百十种“要是……该怎么办”的想法：要是我当天感觉不好怎么办？要是我受伤了怎么办？要是我犯错了怎么办？要是我盯错人了怎么办？要是我录选失败怎么办？要是我场上表现糟糕而被踢出队伍该怎么办？比赛时任由想象力作乱，做各种可能出现情况的假设，只会分散注意力，使自己更加紧张焦虑。
事实上，有太多可能性是大脑根本想象不到的，而大脑也擅长制造比事实结果糟糕得多的假想。宇宙万事万物并非我们自己能够掌控，超出自己能力范围的事情去多想就是在分神。比赛前要给自己做好心理建设，把可能会出现的消极或经常出现的想法大概划个范围，心里告诉自己不要去想，而是专注于自己该做的事。
与其在大赛前的夜晚躺在床上沉思各种可能性，不如一个深度睡眠来得实际有效，后者能够帮助第二天表现更加出色。在注意力集中的状态下，把时间利用在赛前规划上会事半功倍。赛前热身、训练日程、赛前预演及关于比赛技巧方面的讨论都能帮助运动员缓解压力，减少对不确定性的焦虑感。
时时监测自己思绪的有效性也是一种缓解手段。当同一个想法第无数次钻入大脑的时候应该自己反省这些想法究竟有何作用：它们能够生成问题应对策略或方法吗？还是只是单纯使人陷入无限循环的病态自我怀疑？追问想法的有用性可以帮助你分辨它们是有利于比赛的动员，还是重复出现的消极累赘。即使你本身无法避免无效想法的产生，仍可以通过镇定头脑及专注呼吸来减少过度思考。假如你觉得自己需要思考一点这种困扰性的问题，进行几次镇定的呼吸后便可以花几分钟来放任思绪在大脑中游走。总之，我们需要在消极想法和稳定心态之间找到一个空当来补充一些新想法——传递力量、创意、直觉，可有助于自然而然地解决烦恼。而这种方式也同样适用于缓解日常生活中的焦虑。
进行运动时不能仅仅任由动作发生——无论是打球、跑步、射击还是骑行，你要始终全神贯注于这项运动，保持高度紧张的状态，这样才能使自身感受在比赛时成为关注焦点。在平时训练时就要保证不丢失专注度，将注意力放在整个身体运动上，时时与感官保持联系。到了比赛时你就会忽略比赛的水平级别，而通过肌肉记忆顺利、轻松完成运动表现。具体方法如下。
比赛时，运动员要遵循内心直觉，发挥平时最自然的节奏，让肌肉记忆成为动作主导——退后多远、什么时候超越别人、下一步要做什么动作等；而到了最容易紧张、堪称生死攸关的时刻，专注于自己的呼吸，并利用呼吸来调动整个身心节奏。
通过呼吸恢复训练给大脑送去充足的氧气
运动员在赛前容易紧张是很正常的。适度的紧张有助于提高专注力，但是过分紧张则会引起呼吸过多，脑部供氧量减少。除了考试或比赛之外，平常生活中保持专注力和认知力也是非常重要的。
跟随自己的呼吸，将注意力集中到身体内部，运用下面介绍的呼吸恢复训练（见图19），对减轻比赛前的紧张很有效。感到压力时，首先要短暂屏息，这个技巧对运动后的恢复和提高BOLT值也有效果，BOLT值高，就不容易受到紧张情绪的影响。

图19　呼吸恢复训练
按照下面指示反复做短暂屏息的练习。

• 用鼻子小吸，用鼻子小呼。
• 用手捏住鼻子屏息2～5秒。
• 每次屏息后，做10秒钟正常呼吸（不要刻意控制，自然呼吸就可以）。
• 做10秒正常呼吸后再做屏息。
• 这个练习至少坚持15分钟。
前文讲过，静处时BOLT值不到20秒的人通常处在长期换气过度状态。很多运动员为了消除紧张会做大呼吸，而且大部分运动员认为大呼吸是有益的，但是想提高运动状态，增加呼吸量完全没用；想充分发挥自己的潜能，必须给脑部送去足够的氧气。掌握有效的呼吸方法，心肺功能增强后，便能给组织和器官运送充分的氧气，BOLT值最低也能达到40秒。
改变呼吸，可以获得高质量的睡眠
为了平心静气和提高专注力，必须拥有高质量睡眠，尤其是在考试前或比赛前。BOLT值在20秒以下、睡眠时用嘴呼吸的人，会出现以下症状。
• 打呼噜。
• 睡眠呼吸暂停症候群。
• 睡眠障碍。
• 失眠。
• 睡前思绪万千。
• 噩梦。
• 出汗。
• 早晨5～6点因想上厕所醒来。
• 早晨起来时口中干燥。
• 早晨起来时脑子不清醒。
• 起来时还有疲劳感。
• 白天感觉疲劳。
• 无法集中精力。
• 上气道或下气道不协调。
睡眠时用嘴呼吸是大量流失二氧化碳的原因，再加上没有享受一氧化氮的好处，早晨起来时BOLT值明显下降。要改善睡眠时的呼吸，可以在白天和睡前做轻呼吸到正确呼吸训练。特别记住，要在睡前进行。
睡眠时改掉嘴呼吸的方法有如下几种。
• 睡前2小时内不吃东西（消化活动会刺激呼吸增加）。
• 寝室温度不要太高，做好通风。在太热的房间呼吸量会增加（也不能太冷）。
• 趴着或侧躺睡觉（仰卧对呼吸没有限制，是最不好的姿势）。
• 睡觉之前有意识地闭着嘴（或者在嘴上贴胶布）。
• 睡觉前做15～20分钟轻呼吸到正确呼吸训练（这一点最重要，可以让心平静下来，在紧张的状态下也能睡个好觉）。