第十章身体素质

2301_77107583

已于 2025-03-25 09:13:22 修改

阅读量344

点赞数 5

分类专栏：运动生理学文章标签：考研运动生理学

于 2025-03-24 15:27:03 首次发布

本文链接：https://blog.csdn.net/2301_77107583/article/details/146420817

版权

运动生理学专栏收录该内容

11 篇文章

订阅专栏

第一节力量素质

通常人们将人体在肌肉活动过程中所表现出的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧及协调等机能能力统称为身体素质。

力量素质：指肌肉工作时克服阻力或对抗负荷的能力。人体一切随意性躯体活动几乎都是克服阻力而产生的。力量素质是实现人体各种运动的动力源，也是提高运动能力的基础。

一、肌肉力量的分类（补充）

①依据肌肉收缩形式分为：

静力性力量是指肌肉在等长收缩时所产生的力量，使身体维持或固定于一定的位置和姿势，不产生明显的位移运动。

动力性力量是指肌肉在动态收缩时所产生的力量，此时机体产生明显的位移运动。动力性力量还可以进一步分为向心收缩力量、离心收缩力量、等速肌肉力量和超等长肌肉力量等。

②依据身体某一部分分为：

绝对力量是指整体克服和对抗阻力时表现出来的最大肌肉力量，通常以肌肉收缩克服和对抗的最大阻力来表示，举重是典型的绝对力量性项目。

相对力量是指以体重、去脂体重、体表面积或肌肉横断面积等为单位表示的最大肌肉力量，这对于以自身体重为主的项目十分重要，如体操、跳高等。

③依据功能表现不同分类

最大肌肉力量是指肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力。

快速肌肉力量是指肌肉在短时间内快速发挥力量的能力，爆发力是快速肌肉力量的常见表现形式。

力量耐力是指肌肉长时间对抗亚最大阻力收缩的能力。

二、影响肌肉力量的生理学因素/力量素质的生理学基础

影响肌肉力量的生理学因素主要有肌源性和神经源性两类，此外还有年龄、性别、激素和训练等因素。

（一）肌源性因素

1、肌肉生理横断面积

肌肉生理横断面积是指垂直横切某块肌肉中所有肌纤维获得的横断面积，由肌纤维的数量和直径决定，通常以平方厘米表示。

肌肉生理横断面积越大，肌肉力量也相应越大。力量训练可以增大肌肉的生理横断面积（表现出肌肉围度增加）从而提高肌肉力量。因此，肌肉生理横断面积或肌肉体积的大小，是决定肌肉力量的重要生理学因素。

2、肌纤维类型

肌肉中快肌纤维百分比高且横断面积或肌纤维直径大的人，肌肉收缩力量就大，而慢肌纤维百分比高的人则肌肉力量相对较小，但快肌纤维耐久力较差，故容易疲劳。

负荷较大并强调速度的爆发型的力量训练主要动用快肌纤维，负荷较小主要强调重复次数的耐力性力量训练，则主要影响慢肌纤维。

3、肌肉收缩时的初始长度（可单独出题）

肌力大小与该肌肉收缩前的初始长度有关。在一定范围内，肌肉收缩前的初长度越长，收缩时产生的张力就越大。生理机制：

(1)被活化的横桥数目增多：肌肉收缩时产生张力的大小取决于活化的横桥数目。在肌

节内肌球蛋白与肌动蛋白的结合位点有严格的空间定位，这一空间定位的数量与肌肉收缩前的初始长度相关，初长度处于最适初长度时可使肌节中活化的横桥数目达到最佳而使肌力值最大。

(2)肌肉被拉长通过牵张反射引起肌力增加：肌肉受到外力牵拉而伸长时，肌肉内的肌梭感受器因与肌纤维呈并联关系，同时也会受到牵拉而兴奋兴奋通过传人纤维到达脊髓中枢，通过牵张反射机制而兴奋脊髓前角a运动神经元使其传出冲动增加，使肌肉的收缩力增大。

(3)肌肉被拉长后具有弹性势能：结缔组织是肌肉的弹性结构，与肌肉的收缩结构呈串联或并联关系。当肌纤维收缩时，串联弹性结构被拉长；而当肌纤维受到外力牵拉被拉长时，并联弹性结构被拉长。被拉长的弹性结构会贮存一部分弹性势能，前者可以缓冲收缩时突然增大的力值变化，对组织起到保护作用，后者则可以把弹性势能叠加在收缩力上而使肌纤维收缩力增大。

在运动实践中，如跳高、挺举前的下沉动作、扣球前拉长体前肌群的背弓以及投掷前超越器械的最后用力等动作，通过有效拉长肌肉初长度，就可获得更大的收缩力量。

此外，如果能有效增加肌肉内的能量储备（特别是CP及肌糖原的含量）对肌肉力量的发挥也会产生良好的影响。

（二）神经源性因素

1、中枢神经系统的兴奋状

中枢神经系统动员肌纤维参与收缩的能力称为中枢激活。中枢激活作用主要表现为所支配的肌肉的运动神经元放电频率及其同步的变化。

通过长期运动训练，训练水平高者在运动激活时，中枢神经系统兴奋性更高、肾上腺素等神经递质的释放更多可以引起运动中枢产生“强而集中”的兴奋过程，发放更高频率的同步化神经冲动。结果，不仅可以募集肌肉中更多的运动单位参与收缩，并且能使每个运动单位表现出最大的张力变化，从而表现出更大的力量

2、运动中枢对肌肉活动的协调和控制能力

不同肌肉群的活动是由运动中枢的不同部位来控制的，不同运动中枢之间协调性的改善，可以明显地提高肌肉的收缩力量。

力量训练可以改善各运动中枢间的协调与控制能力，使支配各肌群的中枢之间能够准确而及时地产生兴奋与抑制的转换，使主动肌与对抗肌、协同肌、支持肌之间的工作更加协调一致，从而发挥出更大的力量效果。

(三)关节运动角度

骨骼肌均附着于骨骼，身体运动时通过肌肉收缩牵动骨骼运动而将力量作用于负荷。

肌肉收缩时不仅会牵拉骨骼以关节为轴进行运动，而且当关节处于不同角度时，主动肌收缩的力学特征会发生相应变化，其力值也随之发生改变。因此，同一块肌肉在不同关节角度时产生的力量有所变化。

（四）其他因素

(1)年龄和性别

肌肉力量的自然发展有明显的年龄和性别特征

不同年龄阶段肌肉力量增长速率不一样，

无论是绝对力量还是体重相对肌力或去脂体重的相对力量男子均明显大于女子。

(2)激素

肌肉力量的年龄、性别和个体差异在很大程度上受激素作用的影响。

a睾酮是肌肉生长最直接的刺激因素。睾酮可以通过促进肌肉蛋白质的合成，促进肌肉肥大，从而提高肌肉力量。

b.生长激素、甲状腺素等也对肌肉的生长和肌力发展有一定的促进作用。

(3)运动训练

运动训练使肌肉蛋白增加、肌纤维增粗、横断面积增大、结缔组织增强、提高中枢神经系统兴奋水平与调控能力，改善运动单位募集能力、同步化程度、不同肌群活动的协调能力等。

三、肌肉力量训练的生理学原则

1、超负荷原则

超负荷原则是发展力量最重要的原则。所谓超负荷就是指训练负荷应不断超过已经适应的负荷量。当肌肉对某个负荷适应以后，在此基础上适当增加负荷（超负荷），以引起肌肉对这个增高的负荷产生新的反应和适应。超负荷训练，实质上就是个不断增加负荷刺激，以期引起肌肉不断反应和适应的循环过程。

2、专门化原则

专门化原则就是指在进行负重（抗阻）训练时一定要与专项动作紧密结合，分析该专项动作所动用的主要肌群以及该肌群完成动作的方向、用力程度和用力类型等。

在安排力量训练时，既要注意选择适合的动作，也要注意选择适当的 RM。只有两者科学组合，才能有针对性地发展目标肌群所需的力量类型。

3、力量训练的顺序安排

①大肌群训练安排在前，小肌群训练安排在后。因为小肌群较大肌群更容易疲劳，若小肌群训练安排在前，其疲劳后在一定程度上会影响其他肌群的训练；

②多关节肌训练在前，单关节肌训练在后；

③训练某块群时，大强度练习在前，小强度练习在后。

4、力量训练的间隔时间

力量训练的间隔时间指力量训练的频度。要有效地发展肌力，不仅要注意训练强度、用力类型等，还要注意训练频度。训练频度应符合力量增长规律即下一次力量训练应尽可能安排在前一次训练引起的肌肉力量增长效果的高峰期进行。

5、核心力量应优先保障/优先保障核心力量训练的意义（可单独出考题）

核心力量：是指最接近人体重心区域的力量，是整体发力的核心部位，主要由腰-骨盆-髋关节深浅层的稳定肌群和动力肌群组成。

①核心区力量担负着稳定脊柱、固定骨盆、维持躯干正常姿势，以及提高身体控制力、平衡力，对上下肢发力与减力的协同用力效率起着承上启下的枢纽作用。

②人体核心区是“运动链”的重要环节，有助于预防运动损伤的发生。

③核心力量存在于所有运动项目以及日常生活和劳动中，在运动中对身体姿势、动作技术和专项技能的完成起着稳定和支持的功能，在移动过程中保持人体的平衡也发挥着重要作用。

因此在力量训练安排中，无论是一般性力量练习还是专项性力量训练，核心区力量训练的优先保障具有重要意义。

四、力量训练的方法

1、等长练习：

是指肌肉收缩时长度不变的对抗阻力的一种力量训练方法，又称静力训练法。此种方法可以使肌肉在原来静止长度时做紧张用力，也可以在缩短一定程度时做紧张用力。

优点

肌肉能承受的运动负荷量较大，因此是发展最大肌肉力量的常用方法。

等长练习时支配肌肉的神经元长时间保持兴奋，有助于提高神经元的工作能力

进行等长练习时由于肌肉持续收缩对血管的压力增大，会降低肌群的血液和氧气供应，有助于肌肉无氧代谢能力的提高、肌红蛋白含量的增加和肌肉毛细血管增生。

缺点：

鉴于肌肉是在处于某个关节角度时进行持续性收缩，因此，应注意根据运动项目特点，确定适宜的关节角度进行训练。

2、等张练习：

是指肌肉进行收缩时缩短和放松交替进行的力量练习方法，属于动力性训练方法。

应用：

抗阻训练中常用的负重蹲起、负重提踵、卧推、挺举等均属于等张性练习。

优点

肌肉运动形式与多数比赛项目的运动特征相一致，具有明显的项目针对性。

在增长力量的同时亦可提高神经肌肉的兴奋性和协调性。

缺点

肌肉收缩时张力一旦大于负荷，张力就保持不变，并接着出现向心缩短。但严格地讲，由于关节角度、收缩速度等因素的变化，在整个关节活动范围内，肌肉以相同的张力进行收缩是不可能的，即不存在严格意义上的等张收缩。即等张练习时，在力量练习中肌肉力量的变化具有“关节角度效应”。

3、等速练习：

又叫等动练习，它是一种利用专门的等速力量练习器进行的肌肉力量训练方法。

特点

等速力量训练器所产生的阻力随关节角度变化可精确调整，只要练习者尽最大力量运动，其运动速度在整个活动范围内都是恒定的，产生的肌肉张力也最大。

等速练习可以使肌肉在完成整个动作过程中呈“满负荷”状态，因此可有效弥补“关节角度效应”的不足。

4、超等长练习：

是指肌肉在离心收缩之后立即进行向心收缩的力量训练，是离心收缩与向心收缩结合的练习方法，训练中常采用的蛙跳、跳深及类似练习均属于超等长练习，主要用于提高肌肉爆发力。

生理依据

肌肉在离心收缩后立即进行向心收缩，可通过拉长肌肉的初长度、形成肌肉的牵张反射并增加肌肉的弹性势能等，产生更大的力量。

优点

超等长练习的优点是肌肉的爆发力增长效果显著

缺点

进行超等长练习时，由于离心收缩更易引起肌肉及结缔组织损伤，因此训练后所产生的肌肉疼痛感常较其他方法更明显。所以，超等长练习时要充分做好准备活动，在疲劳情况下练习尤其要注意防止肌肉损伤。

五、抗阻训练对肌肉、神经及其代谢能力的影响（补充）

对抗负荷阻力训练是提高肌肉力量的最有效途径之一。

这种训练方法的效应主要是通过肌肉壮大、改善肌肉神经控制和肌肉代谢能力增强等多种机制实现的。

这种训练不仅能使肌肉蛋白增加、肌纤维增粗、横断面积增大、结缔组织增强，以使肌肉体积增加；

同时也可以提高中枢神经的兴奋水平与调控能力，表现在对运动单位的募集能力、改善运动单位的同步化程度、不同肌群活动的协调能力，

此外，肌肉代谢能力及能量储备特别是CP含量以及肌糖原的储备等对肌肉力量的发挥

也会产生一定的影响。

第二节速度素质

一、速度素质的不同表现形式，并请举例（补充）

速度素质是指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。

速度素质依据表现形式的不同可分为反应速度、动作速度和位移速度

反应速度是指人体对各种刺激发生反应的快慢，如短跑运动员从听到发令到启动所需的时间；

动作速度是指完成单个动作时间的长短，如乒乓球运动员正手攻球的挥臂速度；

位移速度是指周期性运动中人体在单位时间内通过的距离或通过一定距离所需要的时间，如跑步、划船和游泳等

二、速度素质的生理学基础

（一）反应速度的生理学基础/决定因素（可单独出题）

反应速度是指人体对各种刺激发生反应的快慢，反应速度的快慢主要取决于反应时的长短、中枢神经系统的机能状态和运动条件反射的巩固程度等。

1、反应时

反应时是指从感受器接受刺激产生兴奋并沿反射弧传递开始，到引起效应器发生反应所需要的时间。

反应速度的快慢主要取决于兴奋通过反射弧的时间。反射弧由感受器、传入神经、中枢、传出神经和效应器构成。在反射弧的五个环节中，反应时的主要因素就是感受器的敏感性、中枢神经系统的机能状态以及效应器（肌组织）的兴奋状态。

2、中枢神经系统的机能状态

中枢神经系统是反射弧的中枢部分，即感受器和效应器之间联系的枢纽。当中枢神经系统处于良好的机能状态时，可迅速接受由感觉神经传入的来自不同感受器的生物信息，并经中枢整合加工后将指令信息通过运动神经作用于效应器，使效应器迅速进入激活状态。

3、运动条件反射的巩固程度

运动技能形成的本质就是建立运动条件反射。同一动作练习的次数越多、建立的运动条件反射越巩固、运动技能越熟练，大脑皮质不同中枢之间建立的暂时性神经联系就越牢固，中枢神经系统整合和处理信息的速度就越快，反应时越短、反应速度也就越快。

（二）动作速度的生理学基础/决定因素（可单独出题）

动作速度是指完成单个动作所需时间的长短，动作速度的快慢主要是由肌纤维类型、肌肉力量、神经和肌肉组织的机能状态以及运动条件反射的巩固程度等因素所决定。

1、肌纤维类型

肌肉中快肌纤维百分比越高，肌肉收缩速度越快。因此，肌肉中快肌纤维占优势是动作速度最重要的物质基础。

2、肌肉力量

肌肉力量是速度的基础，肌力越大动作速度也越快。因此，影响肌肉力量的因素，诸如肌纤维横断面积、肌纤维类型和百分比以及中枢神经系统的机能状态等均可影响动作速度。

3、神经和肌肉组织的机能状态

神经和肌肉组织和中枢神经系统处于良好的兴奋状态，可以有效地调节肌肉之间的协调关系，在更短时间内动员更多的运动单位参与收缩，可以加快对传人信息的整合和处理速度，使效应肌群收缩力量更大，收缩速度更快。

4、运动条件反射的巩固程度

同一动作练习的次数越多，运动技能越熟练，建立的运动条件反射越巩固，大脑皮质不同中枢之间建立的暂时性神经联系便越牢固，使中枢神经系统整合和处理信息的速度缩短，动作速度就越快。

（三）位移速度的生理学基础/决定因素（可单独出题）

位移速度是指周期性运动中人体在单位时间内通过的距离，或通过一定距离所需要的时间。

人体的快速位移能力取决于肢体运动的频率和幅度，并与肌肉力量、协调性、肢体长度以及供能效率等因素有关。

1、步频与步长

人体单位时间所移动的步数称为步频。不同中枢之间协调性的改善，可以改善各类肌群之间的协调关系，减少对抗肌群产生的阻力，从而可有效地增大收缩力量，加快收缩速度，使单位时间内重复动作的次数更多，即步频更快。

步长也称步幅，指每一步移动的距离。步长主要取决于下肢肌力、肢体长度以及柔韧性等因素。肌力越大，下肢越长、关节的柔韧性越好，骨杠杆的长度以及关节活动的幅度越大，步幅必然越大。

理论上，步长越长、步频越快，位移速度必然越快。实践中，步长与步频是相互制约的，位移运动中若有意加大步幅，步频必然减慢，反之亦然。因此，最大位移速度的取得实质上是适宜的步幅和适宜的步频所进行的最佳组合。

2、供能效率

人体以最大速度进行位移运动时，收缩肌群的能量供应是非常重要的限制因素。通过速度训练提高肌肉中CP的含量、相关酶的含量与活性，提高ATP-CP系统的供能比例，就可以达到提高位移速度的目的。

三、速度素质的训练

（一）提高大脑皮质神经过程的灵活性

大脑皮质神经过程的灵活性是影响动作频率的重要因素。可通过变换各种信号让练习者迅速做出反应的练习，提高神经中枢兴奋与抑制快速转换的能力，改善神经过程的灵活性。

（二）发展肌肉磷酸原系统的供能能力

发展磷酸原系统供能能力是速度练习最重要的训练目标。练习时间要控制在10s以内，且强度要大，反复练习，可使机体在不大量堆积乳酸的条件下提高磷酸原系统的供能能力。

（三）发展腿部肌肉力量及关节的柔韧性

力量素质是速度的基础，速度实质上是力量素质在运动中的表现形式。因此，发展速度素质，一定要加强力量训练，安排力量训练时一定要注意结合专项特点。

（四）提高肌肉的放松能力

肌肉的放松能力也是速度素质提高的重要因素之一。当肌肉放松时，血液进入肌肉的流动阻力减小，有利于运动肌的氧气供应和ATP的再合成，从而有利于保持肌肉连续的收缩速度。

（五）改进技术动作

速度素质也受运动技能的影响，快速的运动能力很大程度上取决于完善的技术动作。

第三节无氧耐力素质

无氧耐力也称无氧能力，是指机体在无氧代谢供能（糖酵解）的情况下能够较长时间进行肌肉活动的能力。

一、决定无氧耐力的因素/无氧耐力素质的生理学基础

（一）糖无氧酵解供能能力

机体糖无氧酵解能力主要取决于肌肉中糖原的储存量及其酵解酶的含量和活性。肌肉中糖原含量、糖酵解酶的含量和活性越高，无氧耐力素质就越好。

（二）机体缓冲乳酸能力

无氧耐力运动时，糖无氧酵解供能增强，肌肉产生的大量乳酸弥散入血，导致血浆pH下降。血液缓冲系统可在一定范围内通过中和人血的乳酸维持血浆pH，血液缓冲乳酸能力越强，对酸性物质的缓冲作用越明显，无氧耐力就越好。

（三）脑细胞耐酸能力

当内环境pH值降低较多时，就会引起其全身细胞的功能下降，尤其是脑细胞的工作能力下降，出现疲劳症状。因此，提高机体细胞的耐酸能力，尤其是提高脑细胞对血液酸化的耐受能力，可显著提高机体的无氧耐力。

二、发展无氧耐力素质的训练

（一）最大乳酸训练

最大乳酸训练是指机体在运动中血乳酸水平达到最高时的训练。

基本模式/具体方法

1min全力跑，间歇4min，共跑5次。运动负荷强度不变，次间间歇不完全恢复。

（二）乳酸耐受训练

乳酸耐受训练是指机体处于较高乳酸水平时仍能坚持较高强度运动能力的训练。常采用血乳酸在12mmol·L-1左右作为乳酸耐受训练适宜水平，并通过多次负荷维持这一浓度。

基本模式/具体方法

通常采用1~1.5min左右全力跑，血乳酸浓度达到12mmol·L-1.水平，间歇4~5min, 再次全力跑。

（三）缺氧训练

缺氧训练是指机体在低于正常氧分压环境下进行的训练

基本模式/具体方法

在高原缺氧环境中进行，模拟高原进行训练，在平原地区利用低氧口嘴、低氧面罩及低氧舱等，通过减少吸气频率或憋气造成身体缺氧进行训练。

第四节有氧耐力素质

有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力。氧供充足是实现有氧工作的先决条件，也是制约有氧耐力素质的关键因素。

一、最大摄氧量和无氧阈

需氧量是指人体为维持某种生理活动所需要的氧气量

每分需氧量是指人体每分钟所需要的氧气量。

总需氧量是指完成某项活动所需要的总的氧气量，总需氧量取决于运动强度与运动时间。

摄氧量也称吸氧量或耗氧量，是指机体每分钟能够摄取并利用的氧气量。安静时人体的摄氧量与需氧量相当。

运动时，随着需氧量的增加摄氧量也在增加，人体进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动，当氧运输系统功能和肌肉利用氧的能力达到最高水平时，每分钟所能摄取的氧量，称为最大摄氧量。

（一）最大摄氧量和次最大有氧能力测定方法的异同

相同点：最大摄氧量的测定法和次最大有氧能力测定一般都是在活动跑台、跑步或脚踏功率自行车上进行，两种测定方法及测定仪器是相同的。

不同点：最大摄量测定时要求全身大部分肌肉群参与、运动时间达到3~5分钟，运动强度较大，要求心率要达到180次/min以上，对于中老年人、体弱者不适应。次最大有氧能力测定时的运动强度和运动量都要小于最大摄氧量的测定，可依据受试者的具体情况而定。

（二）影响最大摄氧量的因素

1、心肺功能/心脏的泵血功能

心肺功能是影响最大摄氧量的中央机制。心肺功能的大小取决于心脏容积和心肌收缩力，在一定的范围内心脏容积越大、心肌收缩力量越强，最大摄氧量就越大；

2、肌细胞摄取和利用氧的能力

肌肉利用氧的能力是最大摄氧量的外周机制。与肌纤维类型、毛细血管分布、肌红蛋白含量、线粒体数目和体积以及有氧氧化酶的活性有关，因此，慢肌纤维占优势的人最大摄氧量相对较大。

3、遗传因素

最大摄量的遗传度是很高的，遗传度在70%~95%之间。

4、年龄因素

最大摄氧量依年龄的不同而有所差异，出生后随年龄的增长不断增长。青春期前男女生最大摄氧量的差异很小，之后出现差异。成人男子最大摄氧量要高于女子，此后，随年龄的增加，逐步下降。

5、性别因素

性别差异的原因可能与女子心容积、心输出量、血红蛋白和睾酮等指标均低于男子有关；

6、训练因素

虽然最大摄氧量主要决定于遗传，但经过长期运动训练也会有一定程度的提高，一般介于 5%-25%。与长期训练使心容积扩大、心肌收缩力量增加以及慢肌纤维线粒体增大增多、氧化酶的活性增加、毛细血管网数量增加等因素有关。

（三）氧亏和运动后过量氧耗

1、在进行强度较大且持续时间较长的剧烈运动时，即使氧运输系统功能已经达到最高水平，但摄氧量仍不能满足机体需氧量的要求，造成体内氧的亏欠称为氧亏。

氧亏形成的原因（补充）

人体内脏器官的生理惰性较大，以及氧运输系统功能的生理极限限制造成的。

a.运动初期，由于运动器官在较短时间内就能达到其最高水平， ATP、CP 的消耗以及人体的氧运输系统的生理惰性大，其功能不能立即提高到应有的较高水平，摄氧量无法在短时间内满足机体的需要，从而造成一部分氧亏。即使从事真稳定状态的运动，在运动的开始阶段也会出现氧亏

b.随着运动时间的延长，内脏器官的生理惰性逐渐得到克服，并达到较高水平，此时若运动强度不是很大，摄氧量能够满足需氧量的要求，不再会有氧亏产生；若运动强度较大时，即便是氧运输系统功能达到其最大摄氧量水平，但仍不能满足机体需氧量的要求，使氧亏量继续增加。需要指出的是，若运动强度是不断变化的，则要分段落进行分析。

2、运动结束后，肌肉活动虽然停止，但机体的摄氧量并不能立即恢复到运动前安静时的水平，机体的耗氧水平高于运动前（或安静状态）耗氧水平，称为运动后过量氧耗。

影响运动后过量氧耗的生理因素（补充）

第一，运动中氧亏量

运动后过量氧耗持续时间与运动中所亏欠氧的多少直接相关。运动中氧亏越多，运动后过量氧耗持续时间越长。

第二，部分内分泌腺仍处于较高水平。剧烈运动使体内儿茶酚胺、甲状腺激素和糖皮质激素浓度增加量在运动结束后不会立即恢复到安静时的值，所以在运动后恢复期机体的代谢能力仍维持在较高水平，也需要消耗一定的氧氧量。

甲状腺激素和糖皮质激素可促进细胞膜上的钠钾(Na-K)泵的活动增强，同时在运动后恢复期其浓度仍然保持在较高水平，因而消耗一定的氧量。

第三，体温升高

在运动后恢复期体温不可能立即恢复到安静水平，使肌肉的代谢也继续维持在一个较高水平上，仍需要消耗较多的氧气。

（四）无氧阈

无氧阈是指在递增负荷的运动过程中，人体由有氧代谢供能进入到有氧代谢和无氧代谢共同供能的转折点（亦称拐点）。

根据测定方法不同，无氧阈又可分为乳酸无氧阈和通气无氧阈。

碳酸解离出的 H+可通过体内的化学感受器反射性地刺激呼吸中枢加强肺通气，从而使得肺通气量突然升高，运动时肺通气量突增时的转折点称为通气无氧阈，常简称为通气阈

乳酸无氧阈，简称乳酸阈是指当运动强度超过某一负荷时乳酸浓度急剧上升的开始点，是人体的代谢供能方式由有氧代谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点，通常以血乳酸急剧增加的起始点（乳酸拐点）所对应的强度来表示。（补充版）

针对个体所测得的乳酸阈被称为“个体乳酸阈”

1、乳酸阈、通气阈在运动实践中的应用/意义（补充）

a.评定有氧耐力

个体乳酸阈时的跑速可作为评定运动员有氧耐力的指标，乳酸阈值越高（强度或速度），有氧能力就越强。由于乳酸阈反映肌肉的氧化能力，它与肌纤维中线粒体的数目、体积、氧化酶活性以及毛细血管发达程度密切相关。因此，可用乳酸阈评定运动能力和训练强度。

b.制定有氧耐力的训练强度

利用乳酸阈制定有氧耐力训练的运动强度是十分有效的。因为利用个体乳酸阈水平为基准进行训练，可抑制肌组织中的代谢性酸中毒的出现。有人通过实践发现，采用个体乳酸阈强度进行有氧耐力训练比最大摄氧量更好，它既能极大地提高肌肉摄取与利用氧的能力，又能使无氧代谢的比例减少到最低限度

c.制康复健身运动处方

有些国家已将乳酸阈、通气阈用于病人的康复和中老年人健身运动处方的制定。由于有氧代谢运动中没有乳酸堆积而又不易发生过度通气现象，增强心脏机能的效果较好。此外，利用乳酸阈、通气阈强度进行有氧运动，对防止肥胖、高血压等慢性病也有较好的效果。

2、影响乳酸阈的因素（补充）

第一，性别

性别对乳酸阙时的摄氧量水平有一定影响，但不影响乳酸阈时的最大摄氧量百分利用率。男子乳酸阈时的摄氧量水平显著高于女子，而摄氧量百分比则无明显的性别差异。

第二，年龄

年龄对儿童少年的乳酸阈有一定的影响。斯金纳等研究认为儿童时期，由于果糖磷酸激酶水平低，所以研究乳酸阈的意义不大。

第三，肌纤维类型及酶的活性

慢肌纤维百分组成高的人，其乳酸阈也高，有氧耐力训练可提高氧化酶的活性。乳酸阈的提高与肌纤维类型的动用、酶的活性等有密切相关，训练的目的就在于改善这些因素。

第四，训练水平

训练可以改善代谢能力，使乳酸阈值较大幅度的提高。其原因是遗传因素限制了最大摄氧量的提高幅度，而乳酸阈值主要与外周代谢因素的关系更密切。例如，肌肉的血流量、肌纤维类型的百分组成及酶的活性等。

第五，运动项目

乳酸阈值与耐力性运动成绩密切相关，在这种强度的运动中，运动成绩主要依存于血乳酸浓度的减少和乳酸阈值的提高。因此，长跑、游泳、自行车等项目的乳酸阈值及最大摄氧量利用率百分比要高于短跑、短距离游泳等项目运动员。

第六，环境条件

高原条件下乳酸阈时的摄氧量明显低于平原；高温(40℃)条件下进行递增负荷运动与常温(25℃)相比乳酸阈时的摄氧量有明显的差异。

二、影响有氧耐力的因素（有氧耐力素质的生理学基础）

（一）氧运输系统功能

人体通过呼吸系统和心血管系统共同完成氧气的摄取和运输功能，因此将它们合称为氧运输系统，该系统功能的强弱是运动中供氧充足与否的制约因素，也是有氧耐力素质重要的生理学基础。

空气中的氧气通过呼吸器官的活动进入肺，与肺循环毛细血管之间进行交换，肺通气量越大，吸入体内的氧就越多。因此，运动时提高和掌握有效的呼吸动作，增强呼吸机能可提高有氧耐力；在一定范围内，心脏的泵血功能越强，心输出量就越大，越有利于保持有效的“通气/血流比值”，因此，心脏的泵血功能与有氧耐力有着密切的关系。红细胞的数量也是影响有氧耐力的因素之一，血液中红细胞所含的血红蛋白具有携带氧进行运输的机能。若血红蛋白含量下降10%，就会引起有氧耐力素质的下降。

（二）骨骼肌特点

当毛细血管血流经骨骼肌细胞时，肌组织从血液中摄取和利用氧的能力与有氧耐力有密切关系，其利用能力与肌纤维类型及其代谢特点有关，慢肌纤维比例越高，肌红蛋白和线粒体的体积与数量就越多、氧化酶活性也越高，有氧耐力也就越好。

（三）神经系统的调节能力

长期进行耐力训练，不仅能够提高大脑皮质神经过程的稳定性，而且能够改善各中枢之间的协调关系，提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持较长时间的肌肉活动。

（四）能量供应的特点

持续时间长、强度较小的运动，其能量绝大部分由有氧代谢供给。所以，机体的有氧系统的供能能力与有氧耐力素质密切相关系统的耐力训练可以提高肌肉有氧氧化过程的效率和各种氧化酶的活性，以及机体动用脂肪供能的能力。

三、有氧耐力的训练

（一）持续训练法

持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇的训练方法，主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。

持续训练法的作用/意义

提高大脑皮质神经过程的均衡性和机能稳定性，改善参与运动有关中枢间的协调关系；

可诱导运动性心脏肥大，有效提高心肺功能及最大摄氧量；可引起慢肌纤维出现选择性肥大；

可诱导肌红蛋白含量增多，肌肉毛细血管密度增加，线粒体和有氧氧化酶含量和活性均增加，可有效提高肌肉摄取氧和利用氧的能力。

（二）乳酸阈强度训练法

个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的有效强度，以此强度进行耐力训练能显著提高有氧运动能力。目前，在中长跑、自行车、游泳及划船等训练中已广泛采用个体乳酸阈强度进行训练。

由于乳酸值测定具有一定的损伤，而且也不方便，所以在具体应用乳酸阈指导训练时，常采用达到乳酸阈时对应的心率来控制运动强度。

（三）间歇训练法

间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。由于间歇训练对练习的距离、强度及每次练习的间歇时间有严格的规定，身体机能不完全恢复就开始下一次练习，所以对机体总的刺激比较强烈，能引起机体结构、机能及生物化学等方面发生深刻的变化。

特点

第一，完成的总运动量大。间歇训练法比持续训练法能完成更大的运动量，并且用力较少，而呼吸系统、循环系统及物质代谢等功能得到较大的提高；

第二，对心肺功能的影响大。间歇训练法是对内脏器官进行训练的一种有效手段。

（四）高原训练法

在高原训练时，人们要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷，对身体造成的缺氧刺激比平原上更为深刻，可以大大调动身体的机能潜力，使机体产生复杂的生理效应和训练效应。高原训练能使血红蛋白数量及总血容量增加，并使呼吸系统和循环系统的工作能力增强，从而使有氧能力得到提高。

第五节平衡、灵敏、柔韧与协调素质

一、平衡

平衡是指身体在运动或受到外力作用时，能够自动调整并维持一种姿态的能力。平衡是完成诸如跑、跳、滑冰、滑雪、踢球、体操、舞蹈等多种运动技能的基本条件。

按其性质可将人体平衡分为以下三种：

①对称性平衡：是指能否将身体的重量均匀地分配到身体支撑点的能力，如站立时双脚受力、坐位时两臀受力是否均匀。

②静态平衡：是指人在相对静态下，维持身体某种特定姿势持续时间的能力，如站立、金鸡独立、倒立、射箭等动作均为静态平衡。

③动态平衡：是指人体在运动过程中，控制身体姿势的能力，如蹦床、特技和冰上舞蹈等均需要良好的动态平衡能力。

（一）平衡的生理学基础

1、位觉器官

当人体进行旋转或直线变速运动，及头在空间的位置和地心引力的方向出现相对改变时，会刺激位觉器官（前庭器官）的感觉细胞产生神经冲动，经前庭神经传导至中枢神经系统，引起身体在空间的位置或变速感觉，并通过姿势反射来调整有关骨骼肌的张力，以维持身体的平衡。

2、本体感受器

机体运动时，动觉器官（本体感受器）将运动刺激转变为神经冲动传入大脑皮层的相应中枢，通过综合分析，感知身体在空间的位置、姿势以及身体各部位肌肉的活动状态，使之产生正确的肌肉感觉。当运动过程中身体平衡或动作环节遭到破坏时，本体感受器又能及时将刺激信号传向中枢，通过调节相关肌张力纠正偏差，确保运动技能中规定动作的顺利完成。

3、视觉器官

运动过程中，眼睛可提供周围环境和身体运动与运动方向的信息，并传入大脑，结合本体感受器和位觉感受器传来的信息，一方面通过调节眼位保持清晰的视觉，另一方面调节有关骨骼肌张力，保持头位及正确的身体姿势。

4、身体的机能状态

维持身体平衡是在神经系统、感觉器官和运动系统等共同参与下完成的。只有身体机能处于适宜状态时，各系统、器官之间才能密切协调配合、发挥良好的生理作用以维持身体特定姿势。

二、灵敏

灵敏是运动者迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。灵敏是运动员运动技能和各种运动能力在运动过程中的综合表现，其特点是当环境突然发生变化时，能够随机应变地完成动作和创造新动作。

灵敏可分为一般灵敏性和专项灵敏性。

一般灵敏性通常以起动、急停、起跳、躲闪、维持平衡和改变动作姿态等形式表现出来，

专项灵敏性常与专项技术的机敏、灵巧、准确、协调等密切相关。体操运动员的灵敏主要表现为对身体姿势的控制和转换动作的能力，球类运动员的灵敏则主要表现为对外界环境变化能及时而准确地转换动作，做出反应的能力。

（一）灵敏的生理学基础

1、大脑皮质的机能状态

大脑皮层是接受、分析来自运动机体各类感觉信息的中枢。大脑皮层只有处在良好的功能状态下，才能迅速地对变化的情况做出准确的分析和判断，并下达指令调控运动器官完成相应的动作，以适应运动场上瞬息万变的情况。

2、感觉器官和效应器官的功能状态

各种分析器和外周神经的功能、本体感受器的敏感程度、兴奋在神经肌肉的传导速度，以及肌肉的收缩能力等均可直接影响机体的灵敏性。当它们处于良好的功能状态时，可提高人体在运动过程中在空间和时间上的定向、定时能力，使得动作准确、变换迅速。

3、运动技能的掌握程度

运动技能掌握的数量越多、越牢固，可使机体运动时动作更加协调稳定，而且达到高度的自动化，表现出灵活而省力。

4、其他因素

人的灵敏还与年龄、性别、体重、整个机体功能状态等相关。

①年龄

从儿童开始到成年人，灵敏性逐步提高，其中青春期灵敏性发展迅速。

②性别

青春期前，男孩稍优于女孩，青春期后，男孩的灵敏性远好于女孩。

③体重

体重过大明显影响灵敏性。

④状态

人在疲劳时，灵敏性显著下降

（二）灵敏性的训练（原则/要求）

1.运动的专门性

不同的运动项目要求有不同的灵敏素质，如篮球运动员及拳击运动员的闪、躲、腾、跃就完全不同，训练时必须紧密结合专项练习。

2.结合力量、爆发力训练

灵敏动作包含起动、急停、快速改变方向等三个过程，相应活动关节周围的肌肉力量得到增强后，更易克服动作过程中的阻力，而且肌肉收缩力量大、速度快、爆发力强，动作速度必然快，灵敏性也相应较好

3.专项反应训练

对灵敏性而言，复杂反应显然比单纯反应更为重要。因此，应结合专项特点设计和进行灵敏训练

4.避免疲劳时进行灵敏训练

在灵敏性训练过程中，要求反应和动作速度一定要快。因此，疲劳时进行灵敏训练效果不佳，并易导致运动损伤。

三、柔韧

柔韧是人体在运动过程中完成大幅度运动技能的能力，它对于快速、有力、轻松、富有表现力的高难度运动技能的学习和掌握有重要影响。

（一）柔韧的生理学基础

1、关节的结构特征

遗传决定关节的结构，从而决定关节的活动方向和幅度。柔韧性的发展只能限制在关节结构所允许的范围内，否则，定会引起关节损伤而降低其稳定性。但在关节结构许可的范围内，关节活动幅度可有一定程度的增加。

2、关节周围软组织的伸展性

影响关节周围软组织的伸展性的因素有：

①性别、年龄

一般女性优于男性，儿童少年优于成人。

②肌肉本体感受器官

肌肉本体感受器官对关节周围肌肉和结缔组织伸展性的作用。肌肉被动牵张，肌梭和腱器官均受到刺激，肌梭的传入冲动使该肌收缩增强，腱器官的传人冲动则使该肌放松。

③运动

训练使肌梭兴奋阈值升高，腱器官的兴奋阈值降低，伸展性加大

运动有利于增加肌肉和结缔组织的伸展性。

3、关节周围组织的体积

身体脂肪含量和关节周围组织的体积是限制关节活动的重要因素，为解决关节活动幅度和肌肉体积增加的矛盾，必须有针对性地进行柔韧训练。

4、中枢神经的协调功能和肌肉力量

改善肌群内的协调性，特别是原动肌和对抗肌之间的协调，也可提高柔韧性。

（二）柔韧性训练的原则

①以关节结构为依据

柔韧性的练习，不应超过关节解剖结构所允许的范围，以免关节损伤。

②要与准备活动相结合

柔韧练习应与准备活动相结合，因为准备活动可以使体温升高，降低肌肉黏滞性，提高肌肉伸展性。

③合理的发展柔韧性

根据专项技术的要求，柔韧性的发展并非越大越好，只要符合专项技能要求，并能顺利完成动作即可。

④ 加强儿童少年期柔韧性训练

儿童少年阶段是发展柔韧性的最佳时期，年龄越大，柔韧性越差。

四、协调

协调是指人体在运动过程中身体各器官、系统在时间和空间上相互配合完成动作的能力。如伸肌和屈肌、上肢与下肢、躯干与肢体、神经与肌肉、感官和运动器官等的相互协同与配合。

（一）协调性的生理学基础

1.神经系统的协调作用

神经系统的协调是完成动作时神经过程的兴奋与抑制的互相转换和配合是通过运动中枢神经所控制的肌肉之间的协同反射活动而实现的。在完成运动的过程中，原动肌与对抗肌之间、骨骼肌与内脏活动之间表现出同时和先后配合协作的现象。

2.骨骼肌的协调作用

骨骼肌的协调是指骨骼肌适宜地进行收缩舒张活动，其中包括骨骼肌收缩时产生张力的大小和不同肌群收缩的先后顺序以及同一肌群收缩与舒张的时间程序。以上三点达到高度的相互配合，就可增强骨骼肌收缩时完成动作的协调性。

此外，骨骼肌的协调性除受神经支配外，还与肌肉自身的结构、成分、肌肉内各种本体感受器等密切相关。

3.感知觉的协调作用

感知觉的协调牵涉到内感受器和外感受器之间的协调。内感受器是指位于肌肉、肌腱和关节内的感受牵拉刺激的本体感受器，以及内脏和血管内感受压力变化和化学成分变化的感受器。外感受器则是指位于体表的可以感受光声、化学以及温度和机械等外界环境刺激的感受器

视觉在运动中的协调主要以眼肌的协调为基本方式。

听觉在运动中的协调主要体现在听觉分析作用上。

前庭器官在运动中的协调主要表现在前庭感受器的稳定性上。

本体感受器是用来分别感受肌肉张力、长度变化和关节活动变化的。

第五节身体素质训练的新方法

一、核心力量训练

“核心区”是指肩关节以下髓关节以上包括骨盆在内的人体中间区域，包含背部、腹部、骨盆部的所有肌群。核心区是人体运动链的重要环节，可为各种肢体动作提供稳固的支撑和附着点，直接影响着运动能力的发挥。

核心力量是指附着在人体核心区域的肌肉在神经支配下收缩产生的一种综合力量。

（一）核心力量的作用：

(1)稳定核心部位，保持正确的身体姿态：

核心区是衔接上下半身的“桥梁”，不但影响四肢的动作，更负有控制身体姿势稳定和动作平衡的重任运动过程中身体姿势的稳定性是力量、协调、平衡、感知等多种能力综合应用的体现。强有力的核心力量对运动中的身体姿势、动作平衡、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

核心稳定性力量是指核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉，如脊椎之间、腰之间、骼之间的小肌群的力量以及关节周围的肌睫、韧带等结缔组织的弹力，使人体处于一种稳定、平衡的状态。

(2)构建运动链，为肢体运动创造支点：

大多数运动项目是多关节和多肌群参与的全身运动。“核心区”作为人体的中间区域，在整体运动中将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合运动专项力学特征的“运动链”，为四肢肌肉的收缩创建支点，以利于四肢末端的发力。

核心肌的提前动员可使身体的核心部位预先做好准备，为四肢的发力建立支点。此外，核心力量使躯干在运动中的稳固性得到了保障，四肢应力能够随之减小，以利于肢体更加协调地完成技术动作

(3)预防运动损伤：

肌肉拉伤的主要原因之一是身体在不稳定的情况下由于核心部位力量的缺乏，四肢的部分肌肉参与维持身体的稳定，从而导致肌肉的拉伤。

加强核心力量有助于预防和减少运动损伤的发生。

（二）核心力量训练的生理学基础

1.核心稳定性

核心稳定性是指核心区的联合稳定程度，对运动能力的发挥非常重要。人体在运动中通过核心区的稳定可为身体重心的稳定和位移提供合理的身体姿势，为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，从而影响运动员整体的用力效果和动作质量。只有改善核心区的稳定性，运动才能更加协调、有效，同时也能有效地预防运动损伤。核心稳定性有赖于核心区肌肉的调节。

2.神经肌肉的协调控制

核心力量取决于核心区多肌肉、多关节的协同工作，是在神经支配下的复杂和精细过程。核心力量受到被动亚系、主动亚系和神经控制亚系三方面的协调控制。被动亚系由椎体椎间关节、关节囊、脊柱韧带、椎间盘等组成，在脊柱活动中起着支撑作用，并作为本体感受器感觉椎体位置的变化，为神经控制亚系提供反馈信息。主动亚系是指稳定肌和运动肌，在神经系统的控制下通过肌肉活动维持脊柱的稳定性。神经亚系是指神经肌肉运动控制系统，接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息，判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要，控制主动亚系的有关肌肉实现稳定性的维持。脊柱就是通过 3 个亚系之间相工协调作用实现其稳定性的。

（三）核心力量的训练方法

核心力量训练是以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作的专门性力量为目的，针对身体核心区进行的力量、稳定性、平衡等能力的训练包括核心稳定性训练和核心专门性力量训练。

核心力量训练形式多种多样，可以运用瑞士球、平衡球、悬吊绳、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态进行练习，以动员躯干部位深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，摒弃了传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

二、振动训练

（一）振动训练的定义

振动训练是指利用仪器产生的振动作为负荷进行身体训练的方式。

振动训练提高运动能力的生理学基础

在做深蹲运动时，实际上有两种方式可以对身体产生额外的负荷：负重或者改变垂直方向上的加速度。使用杠铃和哑铃等传统力量训练工具是通过负重的方式产生额外负荷，而振动训练是采用改变垂直方向加速度的方式来产生额外负荷。如果在振动训练器上做深蹲，在向上振动的瞬间人体将处于超重的状态，因此肌肉需要发出更大的力量来完成该动作。

（二）振动训练的生理学基础

1.振动对身体的影响

振动对人体神经内分泌系统、心血管系统、骨骼与肌肉系统及各种感受器都会产生影响，包括缓解疼痛、干预骨质疏松、改善肌肉痉挛和局部麻痹等。振动训练对最大力量和爆发力有良好的影响，过于强烈的振动或者长期存在的慢性振动会对一些组织，

因此，振动对机体的影响取决于振动频率、振幅、持续时间和振动的类型。振动训练的效果也会随上述因素的变化而不同。

2.神经肌肉的募集

提高运动中肌纤维募集能力是力量训练的主要任务。当振动传导到肌肉上时，会对肌肉产生额外的张力，使肌肉长度发生变化，进而刺激肌梭中的 γ-运动神经元，反射性地引起肌肉产生强直振动收缩，对抗振动施加于肌肉的影响。因此，在肌肉主动收缩的前提下，附加振动刺激能使潜在的运动单位进一步激活，动员更多甚至全部运动单位参与活动，导致肌电信号明显增强，肌肉收缩力量明显增大。

（三）振动训练的基本方法

振动训练主要用于热身运动、牵拉练习、稳定性练习、力量训练和放松按摩等方面。

运动员可以选择振动训练作为力量练习的重要手段，它是传统力量训练的补充，能够通过改善肌群的协同用力帮助力量及动作效率提高。

合理安排训练计划是取得良好训练效果的必要保障。振动训练的效果受到振幅、频率、动作、持续时间、训练组数、运动时间与休息时间比值、负重等因素的影响。

三、呼吸肌训练

（一）呼吸肌训练的定义

呼吸肌训练指通过增加呼吸阻力的方式增强呼吸肌工作能力，是增强运动能力、提高运动成绩的一种训练方法。

（二）呼吸肌训练的生理学基础

1.呼吸肌与运动能力

实验表明，运动前采用阻力负荷的方法使呼吸肌疲劳，在随后的大强度递增或定量负荷运动中运动能力明显降低，

相反，采用吸入黏性较小的气体或采用压力辅助通气的方法（如呼吸机），可以减轻呼吸肌通气阻力降低呼吸肌做功能耗，较大程度改善呼吸肌的功能，提高大强度运动能力。

2.呼吸肌的可训练性

呼吸肌训练能够有效地增强呼吸肌功能。正常人经过呼吸肌训练后，最大吸气压、最大持续吸气压、最大随意通气量、持续通气能力等反映呼吸肌功能的指标明显增加，运动能力提高 25%~50%.

呼吸肌训练提高运动能力的可能机制：

①阻止或延迟运动中呼吸肌疲劳的发生，减少辅助呼吸肌的募集，提高呼吸肌工作效率。

②使呼吸肌做功降低，减轻呼吸肌（主要是膈肌）与下肢运动肌肉之间的血流竞争，导致下肢血流量增加，延迟下肢疲劳的发生。

③使膈肌更有效地利用运动中产生的乳酸作为能源物质。

④改变通气效率，降低通气量，减弱呼吸困难感觉

⑤呼吸节奏与动作节奏更易匹配

四、低氧训练

（一）低氧训练及其生理学意义

利用人工低氧环境进行训练，提高运动员有氧能力的方法称为低氧训练。

低氧训练分为高住高训、高住低训、高住高练低训、低住高练、间歇性低氧训练等多种方式。目前较为推荐的是高住低训及在此基础上发展起来的高住高练低训。这种训练方式可以使运动员在训练过程中减小低氧的负面影响，保证训练质量，降低力量的丢失程度。低氧训练可以提高血液氧运输能力、红细胞释放氧能力、心肺功能、骨骼肌代谢能力，有利于运动员有氧能力的提升。