健身是什么？

健身是什么？

分类

健身可按不同程度的身体锻炼来介定分类：

1. 健美，锻炼肌肉，属于较大程度的身体锻炼，是一种强调肌肉健壮与美的活动
2. 体能锻炼，程度较小的身体锻炼
3. 负重训练，又称“重量训练”
4. 健力，又称“力量举

一、范围

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容，例如，写字、唱歌、做家务、练习正位瑜伽等。

二、部位

手臂、胸、背、腰、臀、腿
手臂可以分为：肩、小臂、大臂
胸可以分为：胸大肌、胸小肌
腰部可以分为：腰方肌、竖脊肌
臀部可以分为：臀中肌、臀小肌、臀大肌
腿部可以分为：大腿和小腿

肩部包括：前束、中束、后束
大臂包括：肱二头肌、肱三头肌
大腿包括：前侧肌肉群、后侧肌肉群、内测肌肉群，前侧主要是股四头肌，后侧主要是股二头肌。
大腿的前侧肌肉群主要是包括股四头肌，这是最重要的部分，在膝关节骨关节炎的时候容易股四头肌萎缩，缝匠肌和阔筋膜张肌也组成了前侧的肌肉群。大腿内侧肌肉群主要是由耻骨肌、大收肌、长收肌、短收肌以及股薄肌组成，主要负责髋关节的内收。
大腿后侧的肌肉群主要是股二头肌、半腱肌、半膜肌，负责髋关节和膝关节的屈伸运动，这些肌肉群协调在一起互相拮抗，能够使两个关节屈伸自如，在运动的时候这些肌肉也容易受到损伤。在骨关节炎或其他退行性疾病的时候由于废用性萎缩，肌肉的纤维容易发生退变和萎缩，所以进行功能锻炼的时候主要是这些肌肉的功能要得到加强。

小腿包括：小腿部的肌肉主要分后侧、外侧和前外侧肌群。
后侧肌群主要有浅层的腓肠肌和比目鱼肌组成，并且它们腱性的组织组成跟腱止于跟骨的后侧，深层的肌肉有胫骨后肌、趾长屈肌和拇长屈肌，这些肌肉的腱性组织经过内踝，止于足底和脚趾部位，起到脚趾折跖屈和足内翻的作用。外侧肌群主要是腓骨长、短肌，止于足底部起到稳定足部外翻的稳定性。前外侧肌群主要是第三腓骨肌、趾长伸肌、踇长伸肌和胫骨前肌，主要是支配脚趾被背伸和足外翻的作用。

三、动作

复合动作
所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。
复合动作的优点
• 同时练到多块肌肉，训练量大，而训练量是肌肉增长的关键。因此，从增肌角度来看，复合动作的每次收益更大。

• 同样是大重量低次数的训练，复合动作会比单关节孤立动作更安全，换句话说，只有复合动作适合进行大重量低次数训练，孤立动作根本就不应该用大重量低次数来练。大重量低次数训练对于增肌的效果早已被研究所证实。

• 复合动作能够促进身体分泌生长荷尔蒙，效果比单关节孤立动作更好。

孤立动作
是指只针对一个局部肌肉群，或者只是一小块儿肌肉的动作。
采用重量相对较小，和基本动作相对应。例如：练习胸肌的时候，相对于综合涉及到胸、肩、三头、甚至背部等肌群的基本动作卧推，那么哑铃飞鸟、十字夹胸等都算是孤立动作；练习肱二头肌的时候，相对于杠铃弯举这个基本动作，用哑铃专门针对肱肌的动作就算是孤立动作。

孤立动作的优点
• 孤立动作对于肌肉的针对性更强，很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都进行全程的训练，但“全程训练”对于增肌尤为重要。

比如说，尽管硬拉是锻炼全身肌肉的好动作，然而在进行硬拉的过程中，没有哪一块肌肉是完全拉伸再完全收缩的。

• 与复合动作相比，孤立动作对于神经系统的负担更小。很显然，十组腿屈伸做完你还能谈笑风生，而十组深蹲之后你怕是要大脑一片空白。

四、组数

健身健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1～4组，中高水平的运动员及健身爱好者做4～6组/动作。

五、次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）
一般6次以下为提升肌力，主要用于提高肌肉的绝对力量。
8～10次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。
10～12次为肌肉围度和肌肉耐力的训练更偏向于耐力。
12次以上为多次数，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等。

六、重量

训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。
最大重量：全力可举起一次（1RM）
大重量：85%×1RM
中等重量：65%-80%
小重量：65%一下
以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。
用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

七、组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。

一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50%～60%时，即可开始下一组训练。
正常间隔：20-40秒
中等间隔：1分钟左右
较长间隔：1分半以上
力量训练间隔：2-5分钟

八、速度

指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。
快速：1秒钟一下
中等速度：1-2秒
慢速度：3秒以上
正常健身速度：4-8秒（打开 收回）

健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

九、频度

练习频度是说每周进行几次训练。
根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。
初学者：每周三次
中等水平：每周3到4次
高水平：每天一到两次

但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2～3天身体机能处于下降水平，3～5天恢复到原水平，5～8天才会产生超量恢复。所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。