臀大肌（07）:综合训练方法

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很多时候臀部肌群是在很多其他锻炼方法中被附带锻炼到了：（1）锻炼大腿的股四头肌和股二头肌；（2）锻炼下背（后腰）竖脊肌。当然有些锻炼涉及这三部分肌肉，只是比例不同而已。而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

 

1.锻炼大腿肌群（股四头肌和股二头肌）

（1）仰卧腿举：当倾斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。

 

（2）杠铃深蹲：综合训练方法主要锻炼股四头肌，但对臀大肌也有积极锻炼。

 

（3）史密斯深蹲：双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

 

（4）哈克深蹲：尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。

 

 

（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用。

 

                                                        

（6）箭步蹲：分腿跨距越大越能让臀大肌起到锻炼作用

 

                                                

（7）负重登凳：综合锻炼臀大肌、股四头肌。

 

（8）俯卧腿弯举：主要锻炼股二头肌、也牵涉锻炼到臀大肌

 

 

2.锻炼下背（后腰）竖脊肌

（1）俯卧两头起：

 

（2）游式挺身：

 

（3）杠铃躬身：稍微屈腿的躬身是综合锻炼臀部和后腰的好办法

 

（4）硬拉：屈腿硬拉综合锻炼臀部和后腰的最佳办法

 

 

注意事项：

 

1.大腿肌群、臀部肌群、后腰锻炼动作关系分布： 

大腿（股四、股二头肌）	臀大肌	后腰竖脊肌
略	1.臀部屈伸：Hip Extension 2.俯卧直腿上摆： Reverse hyper-extension	1.山羊挺身、背屈伸： hyper-extension 2.俯卧两头起：Superman 3.游式挺身： Contralateral Superman Bird dog
综合锻炼大腿肌群、臀部肌群： 1.仰卧腿举：leg press; 2.深蹲：barbell squat、smith squat、hack squat 3.分腿蹲：Split squat；  4.箭步蹲：lunge 5.负重登凳：Step-up；  6.俯卧腿弯举
综合锻炼腿、臀、后腰： 1.杠铃躬身：Good-morning；    2.硬拉：DeadLift

 

2.这些综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部，本文拿出来介绍俊宇只是告诉你这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。

更全面臀部肌群锻炼方法： 臀部肌群综合锻炼方法大全 （持续更新中）