臀大肌（05）:跪撑屈膝抬腿

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跪姿屈膝抬腿（Kneeling Hip Extension），动作简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。 

 

目标锻炼部位：臀大肌 

 

动作要领：

 

1.跪撑于地，双肘及双手着地，前臂伸直

 

                                    

2.一腿屈膝于胸前，将另一腿向后伸，直至髋部充分伸展。

 

 

3.停留2秒，复原，重复以上动作。

 

 

注意事项：

 

1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。 

 

2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。 

 

3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。

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