臀大肌（06）:跪撑举臂抬腿

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跪撑举臂抬腿（Bird Dog Extension）是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用。

 

 

目标锻炼部位：臀大肌

 

 

动作要领：

 

1.跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽

 

2.慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复。动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面，保持稳定，腹部紧张，不要弓身。

 

3.可以单边做完左手（配合右腿）一组，再换另一边右手（配合左腿）一组；也可在一组中交替轮换做。

 

注意事项：

 

1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。

 

 

2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。

 

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