竖脊肌（04）:屈腿躬身

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负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身（Bent Knee Good-morning）。 

 

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌 

 

动作要领：

  

1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。 

 

2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。 

 

3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。

 

 

注意事项：

 

1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

 

2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 

 

3.动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌，如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌，这就是二者的区别，也是锻炼的关键，可以锻炼时仔细体会。

 

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