竖脊肌（03）:游式挺身

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100iu4l.html

     游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。

 

目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌

 

动作要领：

 

1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

 

2.腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

 

注意事项：

 

1.这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬

 

2.此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

更全面后腰和臀背部肌群锻炼方法： 后腰和臀部肌群综合锻炼方法大全 （持续更新中！！！）