如何科学跑步 - 刨析

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1. 呼吸

一般来说速度较慢的轻松跑（Easyrun和LSD）可以用2～3步一呼、2～3步一吸，甚至四步一呼、四步一吸。速度稍快的节奏跑基本是两步一呼、两步一吸，而速度更快的间歇跑（速度训练）则基本是一步一呼、一步一吸了。

2. 前？后脚掌着地

前掌着地可以缓解地面对膝关节、髋关节的冲击，快速的短跑都是采用前脚掌着地。这种落地方式对小腿肌肉群、脚踝、足弓等部位要求比较高，需要做专门的训练。对于普通爱好者来说贸然尝试，不注意方式方法很可能导致足底筋膜炎和胫骨骨膜炎。

后脚掌（脚后跟）着地法的跑法目前争议较多，一般认为，如果能够正确掌握后脚掌过渡到前脚掌的技术，就能化解大部分冲击力。现代跑鞋很多都是后跟厚度大于前掌，后跟着地过渡到前脚掌就成了最舒服的一种姿势，所以在普通跑者中后脚跟落地还是非常常见的。

3. 跑姿

漂亮的姿势=没有多余的动作，这就是正确的姿势。正确的跑步姿势可以锻炼腹肌、臀部肌肉等核心肌肉和腿脚部肌肉，根据姿势跑法理论总结的《18条正确跑步技术的法则》：

1. 双脚轮流转换支撑；
2. 直接把足踝向臀部抬；
3. 尽量缩短支撑时间；
4. 支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧；
5. 支撑点要落在跖球部上；
6. 不要以脚跟着地；
7. 不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，提高足踝；
8. 足踝始终维持在固定的角度；