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增强肌肉
1. 靠墙静蹲
这个动作实用简单,被誉为保护膝关节的最佳动作。
上半身挺直,背向墙壁,两脚分开与肩同宽站立,脚尖正向前。缓慢下蹲,到大腿小腿呈90°直角,保持这个角度,调整脚的位置,低头从上往下看,膝盖和脚尖正好在一条直线上。
注意:膝盖不超过脚尖。这很关键,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,适得其反。
2. 单腿罗马尼亚硬拉
这个动作可以强化下背部、臀部与腿后部肌群,同时单腿站立可以训练平衡与核心肌群。
- 双脚间距比肩膀稍窄,左脚位置比右脚前进约半步;
- 收腹,背部打直,胸口挺高,将双手缓缓放低并向前脚靠近,左腿可稍微弯曲,抬起右腿作平衡;
- 沿胫骨方向尽可能降低双手高度,停顿一下然后左侧腿后肌用力,将髋部往前推,上半身回复起始位置,换右腿重复上述步骤。
可以双手持哑铃,以增加难度。