《自控力》 第二章读书笔记

02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

深入剖析：什么是威胁？
我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候做出决定？如果你不确定的话，可以作一些实地考察。下一次你收到诱惑的时候，试着关注自己的内心世界。

意志力实验：通过呼吸实现自控
一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4 ~ 6 次，也就是每次呼吸用10 ~ 15 秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心律变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

不要憋气，这样只会让你更加紧张。

研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你做好意志力储备。

意志力实验：5分钟给意志力加油
如果你想立刻提高意志力，那么最好出去走走。科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。可以尝试以下活动：

• 走出办公室，找到最具一片绿色空间。
• 用iPod播放一曲你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。
• 和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。
• 在自家花园招待你事情做。
• 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展运动。
• 在后院里和孩子做游戏。

意志力实验：呼噜呼噜睡个觉
如果你现在缺乏睡眠，有很多方法都能帮助你恢复自控力。即使你不能每晚都连续睡上8个小时，作一些小调整也会起到明显的效果。一些研究表明，一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。

意志力实验：放松能让你恢复意志力准备
从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。放松，即便只放松几分钟，都能激活副交感神经，从而提高心率变异度。它还能把身体调整到修复和自愈状态、提高免疫功能、降低压力荷尔蒙分泌。研究表明，每天拿出时间来放松一下，能保护你的身体，同时增强你的意志力储备。

“放松”不是让你对着电视机呆坐，或者喝着红酒饱餐一顿。能够提高意志力的“放松”是真正意义上的身体休整。也叫“生理学放松反应”，你的心率和呼吸速度会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

想要激发这种放松，你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍微抬起（或者，你可以选择一个任何你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。

你可以把这当成一项日常练习。尤其是当你处于高压环境中或者需要意志力的时候，都可以做这个练习。放松能让你的生理机能得以恢复，同时消除压力和自控带来的影响。

深入剖析：压力和自控
自控力的死敌——压力，心理上或者生理上的压力。

总结：
核心思想：意志力是种生理本能，它和压力一样，通过不断进化来保护我们自身不受伤害。