第二部分 健身的秘密

第6章 自然（合法）提高竞技优势的方法
来自美国奥运训练中心的数据显示，奥运选手之间的竞技能力差异不到0.5%。要想以如此微弱的优势取胜，对于运动员和教练来说，寻找新的方法来获得竞争优势就成为至关重要的事情。任何有助于提高体内氧气水平的方法都能极大地帮助运动员改善竞技状态，由于氧气是运动状态下肌肉的燃料，又是一种天然的、无处不在又用之不竭的自然资源，用它合理提高竞技状态是一种理想方法。
有一种方法是有意在短时间内减少氧气的摄入量，即去高海拔地区或通过屏息让身体处于氧气少的环境，因为为了适应少氧环境，身体氧化（血液里氧气含量增加）水平会比平常要高。即便不是竞技运动员，身处在氧气少的环境，这个方法也能让锻炼与健身收获非常大的成效，谁不想用更少的努力去做有更多受益的事情呢？
没人不期待这样的结果吧？然而，总是有运动员为了提高竞技状态而采用违法的血液兴奋剂，比如血液回输，或者服用一种被禁止的物质，如促红细胞生成素（erythropoietin，后文均简称为EPO）、睾酮或人体生长激素。
运动员中服用兴奋剂的滥象
违规输血法（血液回输）是有些运动员为了获得比他们的竞争对手更大优势而采用的极端又非法的措施。方法是：在比赛前几周，抽出自己的血冷冻或冷藏，身体感觉到血液水平低于正常水平时，将产生额外的红细胞来弥补。接近大赛前（通常1～7天前），把储存的血液重新注入身体里，这部分增加的血液会使红细胞数量超过正常水平，从而增加了最大摄氧量并极大程度地提升体能表现。
20世纪90年代初，EPO已经被列入运动员提高耐力的违禁药物。EPO是肾脏自然生成的激素，能刺激骨髓释放更多红细胞进入循环系统，由于红细胞能将氧气从肺部输送到肌肉中，血液循环系统里较高的氧气浓度可以极大地提高运动员的运动能力。人工合成的EPO和肾脏生成的EPO几乎没有区别，通常用于治疗慢性肾病引起的贫血。不久，体育界就有人注意到了它的好处，通过服用人工EPO提高身体摄氧能力，最终提升竞技状态。
运动员使用血液兴奋剂的最臭名昭著的比赛是环法自行车大赛。环法自行车大赛是自行车循环赛中最权威的比赛，参赛的运动员人数也被限制在200人左右，是任何一个初露头角的业余爱好者或职业自行车手的梦想大赛。另一方面，大赛也因其残酷的难度而广为人知，赛程需要进行23天，运动员要骑行2,200英里的崎岖赛道，其中包括长达20英里之远的山道。自1903年第一届比赛以来，经常有参赛者受到使用非法手段完成比赛或提高成绩的指控，起初有的运动员使用喝酒参赛的方法，据说这个方法不是为了提高运动状态，而是为了麻痹痛苦的感受以完成比赛。然而，在最近几十年里，参赛者正在冒着更大的风险以获得竞争优势。
英国著名自行车运动员汤姆·辛普森（Tom Simpson）在1967年的环法自行车比赛中身亡。人们在他去世的地方设立了赞颂这个伟大运动员的墓碑，碑文为“奥运会奖牌获得者、世界冠军、英国体育大使”。辛普森去世时年仅29岁，当时被公认为英国有史以来最出色的自行车运动员之一。骑车攀登阿尔卑斯山时，辛普森开始腹泻，胃痛发作。在灼热的高温下，靠近冯杜山山峰时他倒下了，但是到达目的地的决心是如此的坚定，他请求观众“把我扶上自行车”，骑了500多米后又倒下了。一名护士竭尽全力想让他苏醒，但在直升机把他送到医院时还是不幸逝世。尸体解剖结果显示，辛普森的体内含有安非他命，之后在他住的饭店房间和衣服兜里发现了更多毒品的证据。从这以后，兴奋剂的使用就更加隐秘了。
泰勒·汉密尔顿（Tyler Hamilton）曾是环法赛前冠军兰斯·阿姆斯特朗（Lance Armstrong）的队友，后者因被判定服用违禁药物EPO而遭剥夺冠军头衔，泰勒坦露过自己把冰箱里冷藏的血液输回体内时那种鸡皮疙瘩惊起的感觉。在他的书《秘密赛道》（The Secret Race）中，他宣称阿姆斯特朗也曾使用血液回输的方法来提高个人表现，又说1998年环法赛中选手身后都跟着一个骑着摩托车、带着数瓶新鲜EPO合成剂的陪同。“兰斯的思维方式就是，血液兴奋剂就是无法改变的事实，它的存在对于人来说与氧气和重力无异。”汉密尔顿写道。
2010年10月10日，美国反兴奋剂机构（USADA）发表了一份声明，致使兰斯·阿姆斯特朗跌下神坛，声明称：“美国邮政局赞助的自行车队（兰斯·阿姆斯特朗团队）是有史以来最复杂、最专业、最成功地使用兴奋剂的团队，其违规证据确凿无疑。”同时也对阿姆斯特朗的11名前队友的勇气表示了赞赏，称赞他们尽管参与了兴奋剂阴谋，但协助该机构进行了调查以“帮助年轻的运动员们不失去应有的职业本分”。
2013年1月，在与奥普拉·温弗瑞（Oprah Winfrey）一场无所不谈的采访中，阿姆斯特朗承认使用包括EPO、睾酮、人体生长激素及可的松等在内的违禁药物，也坦承使用血液兴奋剂和血液回输来提高自行车赛事表现。当温弗瑞问及是否在环法7项夺冠赛事中使用违禁物品或兴奋剂时，他的回答令人震惊——“是”。
为角逐环法赛，运动员通常在青少年时期便开始准备，其中包括牺牲社交生活和空闲时间来拼命训练力量和耐力。读者可设身处地想象一下，假若你是一名自行车运动员，投入多年精力，只要醒着便每时每秒投入刻苦训练之中，几年后终于如愿踏上环法赛的赛道。这时在你的第一个赛季就面临着两种选择：要么和队友一起采用血液回输的方法进行某种意义上的公平竞争，要么放弃血液回输落魄回家，从此远离比赛梦。
通过合法手段提高运动状态
幸运的是，体育运动文化正在慢慢发生改变，大多数运动员不再使用违法的血液兴奋剂，相反，他们选择了天然且有益于身体健康的活动，如高海拔训练或其他旨在提高最大摄氧能力的技术训练。
高海拔训练也好，呼吸优化训练也好，主要目的都是增加红细胞的数量。实施本书所讲的屏息训练，能促进肾脏生成EPO，帮助脾脏释放更多红细胞，如此，血液携运氧气的能力得到提高，不用面临任何非法药物带来的身体风险和道德问题，而获取竞争优势。
体育运动时，红细胞增加有如下好处。
• 提高血液搬运氧气的能力。
• 提高最大摄氧能力。
• 提高耐力潜力。
前文提到过，最大摄氧能力，即VO2max，指的是消耗体力的运动中，身体在1分钟内运输和利用氧气的最大能力。V指的是体积（volume），O2是氧气（oxygen），max是最大（maximum）的意思。最大摄氧能力是用每千克体重中1分钟练习的摄取值来衡量的。最大摄氧能力是衡量运动员体能的重要指标，也是测试心肺耐力和有氧健身的最佳指标，像自行车、划船、游泳、跑步等需要高耐力的体育运动，世界级运动员的最大摄氧能力值都很高。
大多数耐力训练的目的是提高最大摄氧能力，而这可以通过提高血液的携氧能力来实现。下面将探讨几种不同的训练方案，以及它们对最大摄氧能力和血液携氧能力的影响。为了了解这些技术的原理，有必要先了解血液构成的基本知识，以及经常提到的一些常见术语。
血液由三种物质构成：携运氧气的红细胞、白细胞和血浆。血红蛋白是一种蛋白质，存在于红细胞中，功能之一就是将氧气从肺部搬运到细胞、肌肉和器官中，释放氧气燃烧来产生能量。一旦氧气被释放，生成的二氧化碳就会被血红蛋白收集并回运到肺中，多余的二氧化碳则被排出体外。
血红蛋白水平会因人而异，但大体上如下。
• 男性的血红蛋白：13.8～17.2gm/dL。
• 女性的血红蛋白：12.1～15.1gm/dL。
（gm/dl=1分升中的克重）
同样重要的还有这样两个术语：“红细胞压积”和“血红蛋白的氧饱和度”。前者指血液中红细胞所占的比例。正常情况下，红细胞压积与血液中血红蛋白的浓度密切相关。男性的红细胞压积通常为40.7%～50.3%，女性为36.1%～44.3%。血红蛋白的氧饱和度是指血红蛋白搬运氧气的能力，这个携氧能力由血红蛋白中有多少氧气来决定，正常的动脉氧饱和度一般是95%～99%。
接下来将分别介绍高海拔训练、高强度训练及通过屏息进行模拟高海拔训练等辅助训练，并比较这些训练技术如何能自然地提高携氧能力和运动状态。
高海拔训练的好处
传统的高海拔训练要求运动员在高海拔地区生活并训练，迫使身体适应氧气稀薄的环境，目的是提高血液携运氧气的能力。现在仍然有运动员在采用这种训练方法，特别是生活在高海拔地区的运动员，如肯尼亚、埃塞俄比亚等国家的跑步运动员。然而，高海拔训练有一个明显的缺陷：稀氧环境本身会增加抗阻力，妨碍运动员进行最大强度的训练，由于运动强度降低了，肌肉功能也会失调。
为了充分利用高海拔的优势又把其缺点减到最低，得克萨斯大学达拉斯分校的本杰明·莱文博士（Dr Benjamin Levine）和詹姆斯·斯特雷·冈德森博士（Dr James Stray Gundersen）在20世纪90年代开发了“高地生活—平地训练”的训练模式。这一模式要求运动员在海拔2,500米的地方生活，但要在海拔低于1,500米的地方进行训练，可以使运动员精准地通过高海拔地区生活提高携氧能力，而通过平地训练保持肌肉的运动量。
两位博士选拔了39名男女长跑运动员进行研究，挑选的运动员体能水平大体相同。
所有运动员被分成三组。
1. 低地生活（海拔150米），低地训练（海拔150米）。
2. 高地生活（海拔2,500米），低地训练（海拔1,250米）。
3. 高地生活（海拔2,500米），高地训练（海拔2,500米）。
第二组“高地生活—低地训练”的训练结果显示，运动员的红细胞数量增加了9%，最大摄氧能力上升了5%。最大摄氧能力的提高与红细胞数量的增加成正比，5,000米长跑成绩提高了13.4秒。
全体运动员回到平地后，最大摄氧能力和5,000米跑步成绩都显著提升的只有“高地生活—低地训练”这一组，原因是身体适应了高海拔环境，又在低地保持了训练的强度。
以美国国家队长跑运动员为对象的研究也得出了同样的结论。在海拔2,500米的地方进行27天训练后，选手们的3,000米成绩提高了1.1%，也许你会认为1.1%并不是什么了不起的进步，可以忽略不计，但要知道超级运动员的较量中，成败得失是以毫秒为单位计算的；同时，不仅跑步时间缩短了，最大摄氧能力也提高了3%。
美国国家长道速滑队采用“高地生活—低地训练”模式，为2002年盐湖城冬季奥运会做准备。那一年，他们取得了前所未有的成功，6名运动员获得了8枚奖牌（其中三枚是金牌），两项世界纪录被打破。为2006年都灵冬奥会备赛时，美国长道速滑选手继续采用“高地生活—低地训练”的模式，赢回了三枚金牌、三枚银牌和一枚铜牌。
高强度训练的好处
另一种受到运动员和教练较高关注的训练方法是高强度训练。高强度训练的基本原则是，运动强度要在最短时间内提到最高，是让身体忍耐极限的训练，强度非常残酷，心脏衰弱人士无缘于此项训练。
人们对不同运动强度的训练效果进行了大量研究，结果表明，比起中等强度的训练，高强度训练——不管是有氧运动还是无氧运动，都会收获明显的效果。有氧运动可以提高耐力，运动时给身体输送足够的氧气，可以长时间坚持训练；无氧运动是以锻炼肌肉力量或速度为目的，争取短时间内提高运动状态。
日本科学家田畑泉（Izumi Tabata）领导的研究团队在日本国家体能运动中心进行了中等到高等强度两种训练的比较研究。高强度组进行了名为“Tabata”的训练——一次20秒，使出全力以最高强度进行训练。研究结果表明，进行中等强度的有氧训练提高了耐力，但高强度的间歇训练使耐力和肌肉力量都得以提高。
英国埃克赛特大学的斯蒂芬·贝利（Stephen Bailey）和他的同事们将高强度的短跑训练与低强度的耐力训练进行了比较，并测量了最大摄氧能力和肌肉携氧情况。试验结果表明，高强度训练组参与人员最大摄氧能力提升速度加快，耐受力也提高了。这意味着运动员在休息模式和运动模式之间切换时，氧气的快速吸收使他们能够更容易地进行更高强度的训练，这种肌肉携氧的加快也有助于缩短运动后的恢复时间，减少乳酸的产生。
高强度训练对运动员有如下好处。
• 改善有氧与无氧两种能量供应系统，能够提高耐力、劲力、速度和力量。
• 提升最大摄氧效率，血液可以携运更多的氧气到肌肉中。
• 提高对高强度训练的耐受力。
• 缩短非最大强度训练的恢复时间。
• 抑制运动时乳酸的堆积。
• 提高运动时肌肉的氧化能力，可以长时间坚持高强度训练。
接下来的内容将探讨如何利用高海拔训练和高强度训练的优点来提高运动成绩。
模拟高海拔训练及高强度训练的原理
真正的高海拔训练对本来就生活在肯尼亚那样高海拔地区的运动员来说是轻而易举的，但是，像生活在爱尔兰这样最高海拔也只有1,000多米的低海拔国家的人，就无法轻易达到这样的训练效果。同样，因种种原因不能做运动的人、体力程度有限的人、有呼吸问题且易感到疲劳的人，都不适合高强度训练。但是，也有一种抛开常居地区海拔高低及健康状况等因素，谁都能进行的类似高海拔高强度训练的方法，那就是能融入任何训练、辅以帮助的屏息训练。
屏息训练既能让我们享受高海拔训练的好处，又能享受高强度训练的好处。
• 从脾脏释放出红细胞，提高有氧运动状态。
• 身体自然生成EPO。
• 提高对二氧化碳的耐受度。
• 减缓精神压力及肌肉疲劳。
• 提升心理准备。
• 缩短恢复时间。
• 减少乳酸分泌。
• 提高游泳的技术（后面会详细讨论）。
• 静处时或因受伤而不能训练时可以保持体力。
• 不必去高海拔地区便可以获得以上效果。
千百年来，屏息作为一种必要手段，在我们祖先于深水下潜捕捞食物时被广泛运用，而且生物进化方面的理论家也认为这是人类独有的进化结果之一。直到今天，日本的海女（下海深潜采集珍珠）也沿用屏息法，这一方法的历史已超过2,000年。
身体条件最优秀的自然界潜水员应该是威德尔氏海豹，它可以在水下屏息达到两个小时。虽然人类没有相同的适应性生理反应，但我们依旧能够表现出特定的对应机制，来弥补供氧方面的不足。总体说来，大多数人在充分呼吸后最长屏息时长可以达到50秒，而优秀的潜水运动员在静态屏息的状态下可以坚持8分23秒至11分35秒。
相关系列研究已经就屏息的关键作用展开，研究人员对潜水动物、专业潜水员和非专业潜水员进行屏息潜水影响的调查，探索其在调整身体氧气携运方面的关键性作用。
脾脏是身体的血库，对血液来说有着银行一样的作用，当身体出现“氧气不足”的信号时，脾脏会释放储存的红细胞。因此，它在调节血液中的红细胞压积及血红蛋白浓度方面起着非常重要的作用——促进身体排出多余的红细胞，因而在锻炼中帮助携运氧气到活动肌肉，许多包含脾脏切除志愿者在内的屏息研究很好地证明了这一点。在几次简短的屏息练习之后，那些脾脏功能完好的人的红细胞压积和血红蛋白浓度分别增加了6.4%和3.3%，而没有脾脏的人其血液成分毫无变化。这意味着仅约5次的屏息训练，在脾脏的帮助下，血液的携氧能力就得到了显著的改善。
脾脏也会影响屏息的持续时间。在一项屏息研究中，参与者在第三次屏息训练中获得最长屏息时间：训练有素的潜水者的屏息时间是143秒，没有受过训练的潜水者是127秒，被切除脾脏的志愿者是74秒。不仅如此，接受过屏息训练的潜水者与未受过屏息训练的志愿者相比，屏息过程中脾脏体积小了20%，这表明脾脏通过迅速收缩以应对体内氧气的减少。
目前的研究也发现，不用潜水屏息也可以得到和潜水屏息同样的训练效果。比较潜水屏息和非潜水屏息，结果是红细胞压积和血红蛋白浓度没有多大变化，脾脏收缩不是因为把脸潜到水下，而只是因为屏息。换句话说，不是潜水导致脾脏释放红细胞，而是屏息导致血液中的氧压降低，因此，即便不是潜水员和游泳运动员也可以享受屏息的好处。呼吸优化训练的屏息训练，虽然是在陆地上进行，但也可以获得与潜水同样的效果，与之相关，即便是在低海拔地区进行屏息训练，也能获得在高海拔地区同样的训练效果。屏息导致血液中的氧气减少，脾脏受到刺激后收缩，释放更多红细胞，结果血红蛋白浓度上升，提高了血液搬运氧气的能力，有氧运动能力得到提升。
屏息训练最大的魅力在于谁都可以进行，它既不是过分激烈的运动，对身体也没有负担，做3～5次极限屏息训练能让血红蛋白数量提高2%～4%。这听着似乎改变并不大，但对微小之差决定胜负的超级运动员而言，任何可能的优势都是至关重要的。
为何呼吸优化训练的效果会更加突出
或许有人会问，为什么呼吸优化训练都是呼气后屏息？那是因为，呼气后屏息，血液的氧气饱和度下降，可以再现高海拔训练效果。下面将详细讲解这一点。
截至今天，我已经测试了几千人屏息后的血氧饱和度，结果显示呼气后屏息的血氧饱和度变化最大。大部分人做4～5天的屏息训练，屏息后血液中的血氧饱和度降到94%以下，相当于生活在海拔2,500～4,000米的水平。
屏息之前缓慢地呼气，肺中的空气量减少，二氧化碳很快多起来，引发更强烈的生理反应。呼气后屏息，虽然屏息时间变短，但比起吸气后屏息，增加的二氧化碳可以使血红蛋白浓度提高10%左右。
血液中二氧化碳浓度增加，会刺激脾脏更快收缩，释放出更多的红细胞，促进血液的氧化反应。血液中增加的二氧化碳也会导致氧合血红蛋白分解曲线向右偏移，正如波尔效应所描述的那样，二氧化碳的增加会降低血液的pH值，并使氧气从血红蛋白转移到组织中，进一步降低血氧饱和度。呼气后屏息能最大限度地利用一氧化氮帮助将气体送至肺部，而非排出。因为一氧化氮在鼻腔里聚集，当呼吸恢复时，一氧化氮自然就被吸回肺部。
屏息促进体内自然生成EPO
正如我们已经了解的，促红细胞生成素通常被称为EPO，是肾脏分泌的一种激素，以应对血液中氧含量的降低。EPO的功能之一是刺激骨髓中红细胞的成熟，增加对肌肉的氧气供应。屏息是一种有效的刺激EPO生成的方法，它可以让血氧水平提升得更高，并提高运动成绩。当身体通过屏息训练来降低氧气水平时，EPO的浓度会增加多达24%。
如果想知道EPO和屏息之间的关系，最好的方法是观察睡眠呼吸暂停症的患者。睡眠呼吸暂停症是一种睡眠状态下呼气后呼吸暂停的无意识现象，严重程度不一，患者可能会停止呼吸10～80秒，1小时内出现70次左右。出现症状时，血氧饱和度从正常的98%下降到50%，血氧饱和度下降能让EPO增加20%。
当然，睡眠呼吸暂停的情况和提高体能的屏息训练有很大的不同，但应该格外注意的是，屏息（自愿的和非自愿的）的确能促进EPO的自然生成。增加的EPO水平可以使血液向肌肉输送更多的氧气，这是天然的血液兴奋剂，其效果与本章开头讨论过的非法人工合成的血液兴奋剂相同。但与非法的血液兴奋剂不同的是，屏息作为一种提高成绩的训练方法，好处是频次和时间完全能够自主控制，更为重要的是，运动员可以远离血液回输，屏息训练增加的EPO是免费的、高效的、合法的。
模拟高海拔训练的重要性
在体育活动或屏息训练过程中，缺氧情况时有发生。缺氧程度也可以理解为对吸气的渴求程度，会有从轻度到中度，再到重度的变化，主要依赖于锻炼强度或环境的变化。例如，进行本书中列举的练习时，坐姿练习的缺氧程度可能较轻或可以忍受，而强度较大的练习则需要消耗大量氧气——后者可能在体育练习中会有更多好处，因为其可以控制身体适应极端缺氧情况，也被运动员视为拼搏意志力和决心的新型挑战。
BOLT值高于20秒的运动员在体育锻炼中对于空气产生强烈渴求没什么问题，若BOLT值低于20秒的话，在锻炼中则必须注意不可屏息过久，否则会造成呼吸紊乱。在屏息练习后，呼吸应该总是平静的。BOLT值越低，呼吸越容易失去控制。
请注意，在经历极度缺氧时，随着血氧饱和度下降，可能产生头疼的状况，但大约休息10分钟后这种情况就会消失。因此，请避免过度练习，以免招致不必要的身体问题。
屏息帮助增强呼吸肌力量
呼吸中枢位于脑干，不断监测血氧情况、二氧化碳浓度及血液pH值，通过这些则可以控制吸入体内的空气量。当身体需要新鲜空气时，大脑会给呼吸肌发送信号，告诉其进行呼吸活动。横膈膜是主要的呼吸器官，一般向下活动，在胸腔内产生负压，完成吸气过程。在吸气信号过去后，横膈膜会收到另一信号：向上回收至放松位置，完成呼气动作。
当呼气后实施屏息时，二氧化碳在血液内不断积聚，氧气摄入暂停。在这期间，氧气无法进入肺部，而二氧化碳也无法被排出体外。呼吸中枢在注意到血液内气体成分变化后，会通知横膈膜实施呼吸，于是横膈膜向下收缩以使身体产生呼吸反应。实际上，我们屏息时是无法实现呼吸活动的，而大脑不停给横膈膜发出呼吸的信号，使得横膈膜痉挛加剧。要想体验这个过程，只需通过屏息并坚持到有极强的缺氧状态时就可以感受。起初，你会感觉到横膈膜在一颤一颤，但很快就会伴随更强烈、更频繁的颤动。
本质上来说，屏息到中度或重度缺氧的状态，以致横膈膜随之产生反应时，会给横膈膜一个锻炼的机会，帮助增强其功能。市场上已经有很多产品用于增强呼吸肌，而屏息训练可能是其中最方便、最自然的一种方式，能够随时随地引导横膈膜运动。在锻炼过程中，有意识地增强呼吸肌力量也有助于提升耐力，获益无穷。
屏息可以减少乳酸的积淀
正如受伤会限制运动表现，肉体和精神上的疲劳也会阻止运动员的事业更进一步发展。著名美国陆军上将乔治·巴顿（George Patton）在第二次世界大战期间，在给他的部队将士的信中说：“疲劳使我们每个人都成为懦夫，但身心素质过硬的家伙是不会感到疲倦的。”巴顿将军说得没错，耐力与身体为活动进行的准备程度有关，而当身体活动耗尽准备程度时，疲劳也就开始了。
肌肉运动时，能量供应不充分就会产生乳酸。适当的乳酸是有益处的，可以成为暂时的能量源，一旦乳酸积聚多了，出现灼烧或痉挛的感觉，便成为训练的障碍，严重时需要完全停止运动。
以运动员为对象的研究表明，呼气后屏息会使身体的酸度增加，从而提高耐受力，并在比赛中延迟疲劳的到来。比如，像足球这样的团队运动中，球员在90分钟的剧烈活动里始终需要保持良好的体能状态和专注力，进攻力与抗疲劳能力对球队获胜是不可缺少的因素。
我最近受邀对爱尔兰戈尔韦市女子足球队进行呼吸训练指导，他们的教练唐·奥里奥丹（Don O’Riordan）注意到球员们在比赛的最后15分钟里会非常疲劳。当疲劳来袭，动作变得迟钝，效率变慢，专注力丧失，这种状况几乎就是拱手出让胜利成果给对方。要克服这个疲劳感，不仅要锻炼体力，还要锻炼精神力，屏息训练正好具备提高这两种能力的效果。
为了再现比赛的情景，训练时间一般与正式比赛差不多。首先是热身运动，之后跑10分钟，再之后是对赛训练和战术训练，最后15分钟进行反复操练和间歇训练，如在不同距离的锥组之间来回奔跑。为了将呼吸优化训练尽可能无缝地融入这类训练中，我对现有的训练稍加调整，以便让运动员在保持当前状态的同时轻松适应新的呼吸技巧，结果不仅训练效果提高了，比赛中耐力和成绩也都得到了提高。具体方案如下。
首先，在10分钟的跑步训练中，指导那些习惯于嘴呼吸的选手改为鼻呼吸，之后每跑1分钟左右做一次呼气后的屏息训练，直至感受中度或强烈的缺氧感觉。比赛训练内容保持不变，因为刚改为鼻呼吸会给身体带来负荷，有可能导致暂时的运动能力下降和腿部肌肉变弱，因此鼻呼吸最好是只融入刚开始的10分钟跑步训练和最后15分钟的间歇训练之中。
由于队员们本身就有比赛最后15分钟感到疲劳的问题，最后15分钟训练切换到鼻呼吸还是相当有难度，闭上嘴来回极速奔跑不是简单的事情。刚开始时有几位运动员出现轻微头痛的状况，但很快全体队员适应了过来。通过不断训练，在全体队员完全适应了鼻呼吸后，我决定增加训练难度，加入了屏息训练，屏息训练（下一章将会介绍）相比单纯的鼻呼吸来说，需要运动员经历痛苦程度较强的屏息过程，但却可以有效延长疲劳到来的时间。
小苏打——绝不只是厨房调味品
除了通过屏息训练延缓疲劳以外，无数研究证明，小苏打这类碱性物质也具有降低血液酸性及提高耐力的效果。家家橱柜里的食用碱居然有这样的效果，或许让大家很感意外吧。不仅如此，食用碱还有减少呼吸量、提高BOLT值的功效。
小苏打是盐的一种，通常溶在天然矿泉水中。很多家庭常备食用碱，用途多样，通常用于烹饪、烘焙、清洁牙齿或清洗冰箱。小苏打可以帮助血液维持正常的pH值，而且它也是许多非处方抗酸药物的活性成分。自然医学权威人士约瑟夫·默克拉建议，服用碳酸氢钠可以缓解一些疾病，包括溃疡疼痛、蚊虫叮咬和牙龈疾病。
亚利桑那大学癌症研究中心的马克·帕格尔医生（Dr Mark Pagel）最近从美国国家健康研究所（US National Institutes of Health）获得200万美元的资助奖励，用以研究小苏打疗法在治疗乳腺癌方面的有效性，由此，小苏打在医疗方面的用途功效传播开来。
多年来，许多研究都证明，小苏打有助于提高运动状态。在高强度训练中，输送到肌肉的氧气会减少，肌肉中乳酸增加会导致肌肉疲劳，通过摄入小苏打，高强度训练所积累的乳酸被碱中和，帮助提高耐力和肌肉力量。
小苏打还有延长屏息时间的绝佳效果。正如本书反复强调的，延长屏息时间能减缓运动气喘，最大摄氧能力也会得到提高。经过研究发现，训练前服用小苏打（参见第7章）可以将屏息时间延长8.6%。
经测试，游泳运动员在游泳前服用小苏打，比赛时间缩短了数秒，特别是对休息时的血液pH值恢复也非常有效。研究小苏打对游泳成绩影响的专家据此推断，在高强度的短距离来回训练中，小苏打能起缓冲剂的作用，可以用来增加训练强度，提高整体的运动状态。这种好处同样适用于拳击选手，会极大提升挥拳的效率！
上述研究均得出一个共同的结论：训练前服用小苏打，可以中和血液中的酸性物质。对健身与运动的好处如下。
• 提高耐力。
• 延长最大屏息时间。
• 减少气喘。
• 增强力量输出。
总而言之，小苏打是用在日常料理和清扫中频繁使用的物品，小剂量服用没有副作用，是非常好的辅助产品。
服用小苏打的方法
为了学会正确的呼吸方法，延长屏息时间，可以采用以下方式服用小苏打。我经常采用这种方式，希望读者也尝试一下，亲身体验效果。服用小苏打最好是训练前1小时左右，如果已经有训练前服用的习惯，比赛前也可以服用，但请务必不要服用过多。以防万一，服用前和医生商量一下。
需要材料：
• 1⁄2勺小苏打；
• 两大勺苹果醋。
操作流程：
1. 将小苏打放入杯子里；
2. 向杯子里例入苹果醋，搅拌1分钟，或者直到小苏打完全溶解；
3. 喝掉饮料，味道尝起来会有点酸。
如上所述，服用方法非常简单。还有一种方法，就是饮用市面上卖的苏打水，其更常被用作酒水的调和剂，水中的碳酸物质会提供补充作用。喝苏打水时别忘了喝普通饮用水，确保有充足的水分，通过看尿液的颜色，就知道自身摄水量够不够。尿的颜色过深，说明摄水量不够，一整天都呈透明颜色则说明摄水量过多。摄水量过多和摄水量过少一样对身体不利，最重要的是平衡。直到最近，水中毒仍是不为大众所知，或者说是医学上无法探知原因的病症。大部分人都知道，训练中和训练后要补充足够的水分，但是水喝多了也有危险，特别是马拉松运动员，在训练或比赛时喝过多水或运动饮料是相当不利的。
水喝多了，体内的钠浓度会降低至危险水平以下，大脑会肿胀（低血钠症）。2002年对波士顿马拉松选手进行的调查显示，13%的选手体内钠浓度偏低，钠浓度过低会导致严重的疾病，甚至可能造成死亡。就在2002年波士顿马拉松中，28岁的辛西亚·卢塞罗（Cynthia Lucero）在比赛中倒下并失去了生命，原因是比赛中摄取了过多的饮料，引发了一系列症状，最终导致死亡。鉴于此教训，麦克莱恩医院（贝尔蒙，马萨诸塞州）的亚瑟·西格尔医生（Dr Arthur Siegel）提倡，运动员要在跑步前测量体重并将其写在号码布上，比赛中出现不良反应，就要马上测量体重，如果体重变轻了，可以判断为脱水；如果体重增加了，可以判断为饮水过多，必须停止比赛，也不允许再喝水。
屏息训练为登上高海拔地区做准备
每年有数百万在低海拔地区生活的人跋涉到高海拔地区进行业余滑雪和攀岩运动，或者参与宗教或灵修方面的活动。探险家、攀岩者、徒步旅行家和运动爱好者们都会攀越海拔超过1,500米来体验山巅带来的挑战与兴奋。
著名英国探险家贝尔·格里尔斯（Bear Grylls）于1998年（他时年23岁）攀上珠穆朗玛峰之巅，在他的《勇敢朝前》（Facing Up）一书中，他描述了自己“在当地泳池进行无限制游泳练习——水下和水上交换进行，一次进行数小时，来训练身体使其最终能够登上最高峰。这种方式能够快速提升一个人在缺氧环境下的运动能力，使身体效能最大化”。与贝尔的泳池屏息训练相比，呼吸优化训练在陆地上就可以进行，为攀登高海拔地区做好充足准备。
为应对外界氧气水平的变化，身体要做出适当调整。大多数人攀到海拔2,500米高度时还不会感到吃力，因为体内的氧气水平仍充足。而超过这个海拔时，人体内的血氧饱和度就会显著降低，使得身体活动难以继续维持。此时，作为体内缺氧的代偿性反应，呼吸会变得更加吃力，尽管粗重的呼吸会将更多氧气输送肺部，但其也加速了二氧化碳的排出。前文有提及，二氧化碳的流失会导致血管变窄，红细胞紧紧贴附在携带的氧分子上，造成组织和器官的缺氧。这听起来似乎很讽刺，身体为了获取更多氧气而加重呼吸，结果并不能被有效利用。高海拔环境下，为避免高原反应，应注重身体的氧合作用。
而对于那些试图攀越海拔超过4,000米的人，因每天要迅速向上跋涉超过400米的路程，超过一半的人都会出现一两种高山病的症状。而这些症状也随个人身体素质、健康水平及攀登速度不同而各异，一般轻度到中度症状如下。
• 头痛。
• 疲劳。
• 失眠。
• 食欲下降。
• 恶心或呕吐。
• 脉搏过快。
• 轻微头晕。
• 运动时气喘。
而攀登过快可能会加重反应，还带来附加症状。
• 胸闷。
• 精神错乱。
• 咳嗽或咳血。
• 皮肤变青。
• 休息时也会气喘。
• 直线行走异常。
那么应对海拔不断升高的攀登过程，增加血液携运氧气的能力是最重要的调整因素，在攀登前数周进行屏息训练也是比较理想的准备方式。只要每天进行5～10次最大屏息时长的练习，坚持2～3个月，身体就会适应缺氧的强烈反应，从容应对高海拔地区的情况。
任何严肃对待自己攀岩事业的人，都应对自身呼吸方式有基本的了解，时时刻刻需要注意：出发前做提升BOLT值的训练；自始至终保持鼻呼吸；感到气喘时调整前进速度。这里需要说明一点：每个人的最佳BOLT值会不断变化，但相比20秒的水平，BOLT值为40秒的人会更适应高海拔环境，身体不容易受伤或出问题。
通过鼻呼吸防止脱水现象
山区和高海拔地区相比平原地区而言，空气更干冷，因而在这些地方由于气喘会不自觉转换为嘴呼吸。然而，鼻子的功能之一就是给吸入的空气加湿保暖，嘴呼吸会导致人体脱水，重要的水分被消耗。
此外，嘴呼吸在呼气过程中无法有效保留水分。可以通过一种方法验证：对着一片玻璃轻轻用嘴呼气，之后查看玻璃上水汽留存情况；再用鼻子对着玻璃片呼气，会发现留在上面的水汽要远少于嘴呼吸留存的。因此，通过嘴呼吸，损失的水分会造成身体轻微脱水，嘴唇、口腔内和喉咙都会发干，其他症状还包括：头痛、疲劳和头晕，在身处高海拔地区时这些常与高山病症状混淆。需要记住的是，高海拔或山区没有便利店，只要学会控制体内水分流失，便可以少带很多物品！
最后要强调，用嘴吸入干冷的空气会使气道收窄，气流受限，反过来又会使呼吸更急促、粗重。患有哮喘的人常经历这一点，也由此致使更严重的气道脱水、降温，引起更多呼吸系统方面的问题。
下一章我们将深入讲解为提升运动表现、增强血液携氧能力而进行的模拟高海拔训练。