四部分 呼吸优化训练实践篇

基于BOLT值和健康状态的总结及整体计划安排
每次在给顾客做指导时，我都会设计一个最适合这个顾客的训练方式，以帮助他们在最短时间内安全地达成训练目标。编制训练方法时，必须充分考虑每个人的健康状况和BOLT值（有关生活方式的信息也可以作为参考），以不妨碍现有的工作计划和训练内容为基本原则。我十分理解在忙碌的一天中抽空实施训练不是件容易的事，正因如此，才有了简单又效果立现的呼吸优化训练。
练习呼吸优化训练的最好心态是把它看作一种生活方式的改变，并将它融入你的生活中，成为日常生活的一部分，而不是让人生厌的家务或义务。
呼吸优化训练的快速参考总结
无论是静处时还是运动时，长期换气过度都会吸入超过身体所需要的空气量，出现以下症状。
• 血液中的二氧化碳浓度下降。
• 嘴呼吸不能充分利用一氧化氮的好处。
• 红细胞不容易释放氧气，使其不能到达身体各个部位。
• 血管和气道的平滑肌会收缩。
• 血液的pH值出现异常。
• 运动中供给肌肉、心脏、脑的氧气不足。
• 运动中乳酸增加并造成疲劳。
• 运动状态受到限制。
• 整体的健康状态恶化。
相反，实施呼吸优化训练有以下几个好处。
• 睡眠质量提高，体能改善。
• 运动时的气喘会减少，呼吸变得舒服。
• 体内EPO和红细胞会自然增加。
• 运动中给肌肉和组织送去足够的氧气。
• 抑制乳酸的生成，减轻疲劳。
• 跑步经济效率和最大摄氧能力会提高。
• 有氧运动状态会提升。
• 无氧运动状态会提升。

呼吸优化练习概述
以下列举的练习在之前几章都有提及并简单介绍，而在本章将详细阐述呼吸优化训练的几个重要练习，分别如下。
1. 疏通鼻塞训练
2. 轻呼吸到正确呼吸训练
3. 轻呼吸到正确呼吸训练——配合慢跑、快跑或其他运动
4. 呼吸恢复训练——提高专注力
5. 模拟高海拔训练——步行
6. 模拟高海拔训练——跑步、骑行、游泳
7. 模拟高海拔训练之进阶练习
体内氧气水平测试（BOLT）
你的进步可以通过体育锻炼中气喘的减少、身体的感觉及BOLT值反映出来（见图24）。
 

a. 用鼻子轻轻地小吸，用鼻子轻轻地小呼。
b. 手指捏住鼻子，不让空气进入肺部。
c. 测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望出现之前的时间间隔（秒）。
d. 第一个明确的呼吸欲望出现时，可能会感受到呼吸肌的颤动——腹部可能痉挛，脖子一带的气管可能抽搐。
e. 放开鼻子，用鼻子吸气。
f. 此时的吸气应该是平和的。
BOLT值是从屏息开始到出现第一个呼吸欲望之间的时间间隔（秒）。要提高BOLT，必须做到以下几点。
• 始终用鼻子呼吸，无论是运动还是睡眠期间。
• 避免频繁做大呼吸，如叹息、打哈欠、讲话。
• 选择适合你的呼吸优化训练项目进行练习。
在开始呼吸优化练习的第一周，BOLT值应该能增加3～4秒，继续练习几个星期后，可能会发现BOLT值仍然停留在20秒左右，不要气馁，继续练习并将屏息加入练习中，直到BOLT值提高到20秒以上。一个人要花上6个月的时间才能达到40秒，而到那时健康水平和体能就会和以前完全不一样。请享受这个过程！
1. 疏通鼻塞训练
如果BOLT值低于10秒，或者正在怀孕，又或有高血压、心血管疾