在家也能健身（03）：肩三角肌

转自:http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100pjc2.html

 

在家完全可以锻炼很完美的三角肌的三束，因为经典锻炼动作几乎都是哑铃动作，当然也可适当考虑杠铃来补充。

 

自备器材：杠铃、哑铃

 

动作选择：

1.哑铃交替前平举

 

2.哑铃侧平举

3.哑铃俯身侧平举

 

4.杠铃颈前推举

5.杠铃（哑铃）立正划船

 

俊宇训练量安排：仅供参考

 

训练动作	锻炼部位	组数/次数	备注
哑铃侧平举	三角肌中束	5/8-12	采用每组逐渐加重
哑铃俯身侧平举	三角肌后束	5/8-12	采用每组逐渐加重
哑铃交替前平举	三角肌前束	4/8-12	采用每组逐渐加重
杠铃颈前推举	前束、中束	4/8-12
杠铃立正划船	三角肌前束	4/8-12

  

训练强度说明：

每周两次，每次40min左右 

 

注意事项：

1.完成动作时尽量不要靠腰部使劲，注意保护腰部

 

2.三角肌三束平衡发展，尤其锻炼三角肌后束的俯身侧平举，尤其需要注意动作的稳定性，以保证锻炼的有效性。