在家也能健身（04）：胸大肌

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相对来说，在家全方位锻炼胸大肌有一定难度，需要附属的器械支持。哑铃卧推是最理想的胸大肌锻炼方法，如果想在家完成这个动作，除了哑铃还需要平凳（如上图），当然如果家里空间足够，拥有一套简易的能调整斜板角度的卧推架（如下）是最好了。其次加上俯卧撑的补充，一样能得到完美的胸肌。

 

 

自备器材：哑铃、卧推平凳

 

动作选择：

1.平板哑铃卧推（推荐）：增加胸大肌（尤其中部）的厚度、使其饱满有形

 

2.哑铃飞鸟（推荐）：雕塑胸大肌整体形状，尤其中沟、下沿

 

 

3.俯卧撑（推荐）：可以用凳子调整脚的支撑高度，全方位锻炼胸大肌不同部位

  

 

俊宇训练量安排：仅供参考

 

训练动作	锻炼部位	组数/次数	备注
哑铃平板卧推	胸大肌	6/8-12	采用每组逐渐加重
俯卧撑	胸大肌	6/10-12	水平姿势：3组 脚垫高姿势：3组
哑铃平板飞鸟	胸肌中沟	4/12	采用偏轻重量，修形

 

 

训练强度说明：

每周两次，每次40min左右

 

 

注意事项：

1.平板哑铃卧推，因为是在家切忌盲目加重、注意安全。

 

2.俯卧撑，采用多组不同形式锻炼胸部不同部位。

3.如果家里有可调整的卧推架，应适当增加上斜卧推动作，甚至下斜卧推，以全方位完善胸大肌的饱满度。 

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