背阔肌（06）：T杠俯身划船

转自: http://blog.sina.com.cn/s/blog_60ad794b0100f4s1.html

  

T杠俯身划船（T-Bar Bent-over Row），也是类似于杠铃俯身划船动作之一。主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好方法。

 

 

目标肌群：背阔肌中部（即内侧）、大圆肌

 

动作要领：

 
 

1.两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

 

2.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

 

3.然后呼气，持杠缓慢放下还原。

 

 

注意事项：

 

1.提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。

 

2.放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。

 

3.动作过程中身体不要上下起伏借力。

 

4.注意保护腰部，最好使用腰带。

更全面后腰和臀背部肌群锻炼方法： 后腰和臀部肌群综合锻炼方法大全 （持续更新中！！！）