杨占华主任揭秘成功控制高血压的5个秘诀

最新推荐文章于 2024-08-13 16:16:51 发布

沐小月⁵²⁰

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文章标签：健康医疗

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生活方式干预在任何时候对任何高血压患者（包括正常高值血压者和需要药物治疗的高血压患者）都合理、有效，目的是降低血压和控制其他危险因素。干预包括合理膳食、限盐、限酒、减重和身体活动。

一、合理膳食

合理的饮食包括增加新鲜蔬菜、全谷物、粗粮的纤维摄入量，减少饱和脂肪，减少烹饪和调味品的盐（包括盐、酱油和酱汁制品），控制高胆固醇、高碳水化合物的摄入，避免反式脂肪的摄入，这将有助于逆转或减少肥胖、高胆固醇血症、糖尿病，高血压和心血管疾病预防。具体建议如下：

1.强调摄入新鲜蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和鱼类；

2.限制高胆固醇的摄入；

3.用不饱和脂肪代替饱和脂肪；

4.应避免摄入反式脂肪（酸）；

5.限制过量的钠摄入（每天不超过5克盐）；

6.适量摄入碳水化合物可提供每日50%至55%的能量。

二、限制酒精

限制饮酒与血压下降显著相关，并具有显著的剂量-反应关系。在高酒精摄入量（每日酒精摄入量>24克）的高血压患者中，减少酒精摄入量可显著降低血压。

建议高血压患者不要饮酒。如果饮酒，男性的每日酒精摄入量不应超过25克，女性不应超过15克。

三、减重

在超重和肥胖人群中，无论是否合并糖尿病，他们都可以通过改善生活方式，通过减轻5%~10%的体重来显著降低血压。同时，随着体重减轻的增加，血压会进一步下降，降压达标率会提高，服用降压药的种类也会减少。减肥对超重和肥胖的高血压和正常高血压患者具有显著的降压作用。在高血压患者（血压>140/90mmHg）和接受降压药物治疗的患者中，血压降低的幅度更大。

四、限盐、补钾

注意限制钠的摄入量，理想情况下，每天盐和氯化钠的摄入量应小于5g。除了减少烹饪过程中的盐添加量外，还需要减少含钠调味品（酱油、味精、鱼露等）的使用。此外，少吃加工食品（如糕点、火腿、罐头等）。建议多吃蔬菜、水果、低脂乳制品、鱼类、全谷物、纤维、富含钾和其他矿物质的食物。

补充钾离子、钙离子摄入和应用低钠代盐也是有效的措施。在日常生活中，适当补充钾和钙含量高的食物。钾含量高的食物包括豆类、海鲜、坚果、深绿色蔬菜等。钙含量高的食品包括乳制品和乳制品、豆类和豆类产品、深绿色菜等。

五、身体活动

建议非高血压患者（为了降低高血压风险）或高血压患者（降低血压）除了日常活动外，每天进行30-60分钟、每周4-7天的中等强度运动。运动可以采取有氧运动、阻力运动和伸展运动等形式。强调有氧运动，辅以无氧运动。适当的运动强度因人而异，常用运动中最大心率的评估适用于中等强度的运动。中等强度运动是指能达到最大心率60%至70%的运动[最大心率（次/分）=220-年龄]。高危患者在锻炼前需要接受评估。

一个典型的体育活动计划包括三个阶段：

1.准备活动：5-10分钟的轻度热身活动；

2.训练阶段：20-30分钟的有氧运动或耐力活动；

3、放松阶段：约5分钟，逐渐减力，以稳定心脑血管系统反应和身体产热功能。