王殿华主任：不吃药改善失眠的4种方法

你的睡眠怎么样？

是不是晚上睡不着白天醒不了，还是除了睡觉时间不想睡觉其余时间都想睡觉，或者入睡没障碍早晨起床有障碍，还是你是鳌拜的兄弟熬夜躺在床上就开始思考人生担忧全世界……

一、运动可以改善失眠

很多人认为：运动是因为累，累了就能睡着。

其实累跟睡得香并不能划=号，很多人，明明很累，但就是睡不着。

经常运动的人睡眠好，是因为：降低了交感神经活性；减少了促肾上腺激素释放；增加了五羟色胺浓度；

这些对大脑神经以及神经递质产生的影响而改善了睡眠，中等强度的有氧运动能显著缩短入睡时间，提高睡眠质量，所以运动是失眠有效的非药物干预、治疗方法之一，在国内外都很受推崇。

二、正念冥想可以改善失眠

正念冥想是近年来较受关注的辅助心理治疗方式，其有效性在不同的临床心理问题（如抑郁、焦虑）上得到证实，对失眠亦显示出一定的疗效。

正念源自佛教修行的理念，其主旨是活在当下的觉知，即有意识地觉察，不做任何主观评判，宽容的关注当下。

失眠者在尝试入睡时常常会过度觉醒和陷入思维反刍，加重焦虑抑郁的情绪，正念训练在理论上能帮助患者减少思维反刍，从而改善睡眠。

目前，关于正念冥想的科学研究报告超过3000份，长期进行正念冥想练习的好处不局限于改善睡眠，还能改善情绪，培养专注力。

三、光照疗法可以改善失眠

光照治疗通过作用于生物钟而发挥疗效，之前常用于治疗季节性情感障碍及睡眠障碍，后来还获批用于治疗非季节性抑郁。另外，双相抑郁、产后抑郁、痴呆、帕金森病、纤维肌痛、2型糖尿病相关胰岛素抵抗患者也可能从光照治疗中获益。

光是昼夜节律主要的授时因子，对人类的睡眠-觉醒周期有重要的调节作用，主要机制是通过与视网膜神经节细胞相互作用，影响下丘脑控制昼夜节律的视交叉上核以及抑制松果体分泌褪黑素。

光照疗法可以通过帮助建立和巩固规律的睡眠-觉醒周期来改善睡眠质量、提高睡眠效率和延长睡眠时间，特别适合治疗昼夜节律睡眠障碍，对失眠患者也有疗效。

四、物理疗法可以改善失眠

目前临床上失眠的物理治疗方法有重复经颅磁刺激、脑电生物反馈和电疗法。

经颅磁刺激是利用时变磁场使大脑皮层产生感性电流，通过改变大脑皮层神经元的动作电位影响脑内代谢和神经电活动，进而对刺激区域及相关区域产生生物学效应，是一种无痛、无创、安全的神经生理技术。分为高频和低频治疗，低频能够抑制大脑皮层的兴奋性，主要用于治疗失眠障碍。

脑电生物反馈是用特定频率的声、光刺激，通过听觉和视觉诱发受试者大脑皮质脑电活动，通过改变觉醒和睡眠脑皮质的局部活动，抑制和/或加强特定的脑电节律来达到治疗目的。

电疗法是采用低强度低微电流刺激大脑，使中枢神经系统产生镇静性的内援性脑啡肽，从而控制紧张焦虑，改善睡眠。