王殿华主任：教你如何判断和改善睡眠质量？

在繁忙的生活中，拥有一夜宁静而深沉的睡眠显得愈发珍贵。
然而，睡眠问题常常困扰着许多人，睡够了时间却总觉得没休息好、睡得不踏实频繁醒来、容易做梦、早晨醒得过早……
如何判断自己的睡眠是否健康？又如何培养良好的睡眠习惯呢？可以参考一些指标和数据

一、如何判断睡眠质量

1、睡眠时间

成年人一般每天和晚上需要6-8小时的睡眠时间，而儿童和青少年的睡眠需求更多，个体差异显著；同一个人在一年四季中都有细微的差异。在有规律的时间表下，你的睡眠时间要求是早上自然醒来，精力充沛，每晚平均睡眠时间。

2、睡眠速度

你应该在上床后不久入睡，并在入睡后20-30分钟内进入深度睡眠。如果经常需要很长时间才能入睡，建议适当推迟就寝时间。难以入睡也可能与不良习惯有关，如焦虑、压力、过度专注于睡眠、卧床休息、看手机和电视。

3、睡眠深度

深度睡眠通常占整晚睡眠时间的15%至25%（按每晚7小时计算，深度睡眠持续60-100分钟）。深度睡眠主要分布在前半夜。如果一个人在前半夜不睡觉或晚上经常醒来，很可能会降低整个晚上深度睡眠的比例。

4、日间状态

良好的睡眠应该在早上醒来时感到神清气爽、精力充沛，集中精力进行白天的工作，避免短期工作引起的疲劳和嗜睡。

如果你早上感到昏昏欲睡、注意力不集中和疲劳，很可能你的睡眠受到了影响。

二、关于失眠的错误认知

1、通常睡得更少，只是在周末弥补一下

周末睡眠应适度，不应影响正常睡眠。随着时间的推移，它会扰乱睡眠模式，导致睡眠障碍。

2、睡前锻炼可以帮助你更快入睡

剧烈运动不适合安排在晚上8点或9点之后，因为运动中肾上腺素等激素水平升高会导致身体处于兴奋状态，导致难以入睡。

三、对付失眠有妙招

1、白天适度运动

白天适度运动可以有效改善夜间睡眠，运动方式可以根据个人能力和喜好确定，如散步、拳击、锻炼、慢跑和其他有氧运动，并结合肢体伸展和力量锻炼。

2、营造良好的睡眠环境

有必要创造一个合适的卧室环境，如合适的温度、光线和声音。

3、固定睡眠时间

有规律的睡眠时间表，在固定的时间起床和睡觉，无论睡眠质量如何，每天都要设定固定的入睡时间。

4、不可饱食

晚上，应避免饮酒、咖啡和暴饮。晚饭后，人们不应该喝太多的水来减少夜尿症。

5、上床就睡觉

你不能依靠床来做与睡眠无关的事情，比如看手机或电视。

6、洗澡或泡脚

每天浸泡在40-42摄氏度的热水中或泡脚15分钟，可以在运动中加速血液循环，改善身体新陈代谢，温暖器官，促进气血循环，排毒助眠，预防疾病。加入温阳活血的中药或精油效果更佳。泡脚后，可以按摩涌泉穴和太冲穴。

如果您长期有睡眠困扰，影响身体健康以及生活和工作，且无法通过以上方法改善，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取睡眠障碍诊疗的最佳方法。