王殿华主任：又双叒叕失眠了？这些小妙招帮你快速状态回来

每个人对睡眠的需求都有个体差异。即使是同一个人，在不同的年龄段和生理状态下也有不同的睡眠需求。

根据世界卫生组织的统计数据，成年人通常建议睡眠7-9小时，而老年人的睡眠时间相对较短。还有一些特殊群体的人几乎不需要睡眠，每天只睡五六个小时就足够了。只要你在睡觉后的第二天精力充沛，没有疲劳或嗜睡等症状，就可以认为是正常的睡眠时间。

失眠是一种睡眠障碍，其特征是频繁且持续地难以入睡或维持睡眠，导致睡眠满意度不足。它往往伴随着痛苦，或对家庭、社会、职业、教育或其他重要职能的损害。

一、失眠的几个表现：

1.难以入睡

长时间躺在床上不入睡会使一些人无法控制自己的想法，甚至在躺下时变得更有活力。一般来说，上床后大约30分钟能够入睡被认为是正常的。

2.早醒

它通常是指比预期提前30分钟醒来，导致总睡眠时间减少。早醒的判定需要考虑通常的就寝时间。

3.频繁觉醒，难以再次入睡

睡眠很轻，晚上经常醒来。醒来半个多小时后，仍然无法入睡。因此，它对日常生活、工作和学习产生了影响，如记忆力下降、无法集中注意力和疲劳。

一般来说，失眠可分为急性失眠、慢性失眠和其他类型的失眠。失眠持续时间超过三个月，每周失眠次数超过或等于三次，称为慢性失眠障碍，而失眠持续时间少于三个月则称为急性失眠障碍。但这种分类方法并没有详细区分失眠的原因，具体原因还需要专业医生来确定。

二、长期失眠有哪些危害？

1.长期睡眠不足会降低免疫力，让疾病乘虚而入；

2.让你变得愚蠢，大脑反应迟钝，容易忘记事情或难以清晰思考，容易做错事；

3.儿童睡眠不足会影响其生长发育；

4.它会悄悄地让人看起来很难看，皮肤容易衰老和皱纹；

5.容易易怒、焦虑、容易生气、情绪低落，或精力不足、对事物缺乏兴趣等。

有些时候，只需把睡眠习惯作一点点调整，就可能换来一个甜美的睡眠。

三、良好的睡眠习惯

1.午餐后避免饮用刺激性饮料，如咖啡、可乐、浓茶、红牛和奶茶。睡前6小时内避免饮酒，睡前避免吸烟；

2.可以在下午或晚些时候进行轻度体育锻炼，如快走、慢跑、太极、八段锦、五禽戏、瑜伽等。睡前3小时避免剧烈运动；

3.睡前一小时，可以在昏暗的灯光下进行放松活动，缓解白天的压力，提高睡眠质量；

4.睡前不要看电视剧或小说，禁止打麻将、扑克或其他刺激性游戏。电视不能帮助睡眠，反而能唤醒人们。玩手机和上网同样对睡眠有害；

5.睡前避免摄入过多的液体或食物，因为过饱或饥饿会影响睡眠；

6.保持卧室环境安静、整洁、舒适，有适当的照明和温度。如果你醒得早，最好安装遮光窗帘，避免光线照射影响睡眠；

7.白天避免小睡过多，小睡时间不超过半小时，下午1点30分前完成。如果你晚上睡不好，白天就不要睡得足够。睡眠不足会扰乱睡眠结构，扰乱身体节奏，扰乱夜间正常睡眠；

8.把卧室仅仅当作睡觉的地方，如果你长时间玩手机或在床上工作，会形成条件反射，加重睡眠障碍；

9.如果卧床休息20分钟后仍无法入睡，则应离开卧室进行一些放松活动，直到感到困倦后再返回卧室睡觉；

10.无论你前一天晚上睡得多好，第二天（包括周末）都要在同一时间醒来，以建立良好的昼夜节律。尽量不要熬夜。