【惠友小课堂】适合40岁后的运动方式出炉!你锻炼对了吗

40岁以后应该选择什么运动？

和20岁、30岁一样

跑步、打球、游泳还是爬山？

答案是：不同年龄群体

有不同运动方式

随着年龄的增长，40岁以后由于身体的机能下降，你是否发现自己不再像年轻时那样充满活力？不要担心，这都是正常的生理变化。但这并不意味着应该放弃锻炼，相反，应该更加注重锻炼，只是需要做一些调整。

↓下面和小惠一起来解锁↓

适合40岁后的运动锻炼方式吧！

为什么40岁后的锻炼方式需要改变？

随着年龄的增长，我们的身体会经历以下变化：

01

肌肉量逐渐减少：大多数人的肌肉量通常在40岁左右开始下降，到了60~70岁时，肌肉流失得会更快。而当人体缺少肌肉时，不仅会影响体态，连我们的日常活动，如爬楼梯、抬东西，甚至只是平凡的走路，都会变得更困难。因此，40岁后的锻炼应该更加注重力量训练，以维持和增加肌肉质量。

02

关节的灵活性下降：随着年龄的增长，大约有40%的人会感受到关节僵硬。这种僵硬通常在早晨最为严重，并可能持续超过30分钟。为了保持关节的健康和灵活性，人们需要进行更多的柔韧性训练。

03

骨密度逐渐减少，骨折的风险逐步增加：研究表明，女性在绝经的前五年内，每年的骨密度会减少2-3%，绝经期后5年内，骨丢失率增高4-5%。而男性在50岁后，每年的骨密度减少率为0.5-1%。为了维持骨骼的健康，人们需要进行更多的重量训练和有氧运动，以增加骨密度。

04

心血管系统的功能逐渐下降：60岁的人与20岁的人相比，最大的氧气摄取量可能会减少约30%。为了维持心血管健康，人们需要进行更多的有氧运动。

因此针对这些变化，调整锻炼方式，趁早改变一些生活习惯可以减缓体能下降的速度。

40岁后锻炼的调整重点

01

增加有氧运动：如慢跑、游泳、骑自行车等。有研究显示，有氧运动可以提高心血管健康，增强心肺功能。

02

增加力量训练：可以帮助增加肌肉质量，提高新陈代谢率，帮助减肥，增强脊柱和各关节的稳定性。

03

增加柔韧性训练：如瑜伽、太极等。柔韧性训练可以增加关节的灵活性，帮助减少关节疼痛和僵硬，减少受伤的风险。

04

增加平衡训练：如单腿站立和重心转移等增强平衡力的运动，或者打打太极拳和练习普拉提。平衡训练可以帮助提高平衡能力，减少跌倒的风险。

当然，锻炼前后也要记得做热身运动和拉伸运动，锻炼时要逐渐增加强度，帮助身体使用新的锻炼方式，减少受伤的风险。也可以多尝试一些新的锻炼方式，不近能够增加乐趣，多样性的锻炼方式也有助于减轻关节压力，同时全面提升身体素质。